文／左蓉
患有慢性自體免疫疾病的長輩，許多患者與家屬往往會因為擔憂身體無法負荷，而將運動拒於門外。事實上，在專業教練與科學化訓練的介入下，即使是合併多重疾病的高齡長者，也能安全地進行阻力訓練，大幅改善生活品質。
今天我們將透過70歲的練健康學員 阿珠 的真實案例，帶您深入了解乾燥症患者如何突破身體限制，改善肩關節屈曲與外旋受限、左側髖關節外旋受限等問題，達成增加下肢肌力的目標。
什麼是乾燥症？
乾燥症（又稱為修格蘭氏症候群）是一種慢性的全身性自體免疫疾病，好發於 40-50 歲女性，其發病機制在於患者自身的免疫系統失調，誤將身體的外分泌腺體（例如淚腺、唾液腺）當作外來敵人進行攻擊，導致這些腺體發炎、毀損，進而失去正常分泌水份的功能。
臨床上，患者最常面臨的困擾是持續三個月以上的眼睛乾澀與口乾舌燥。眼睛缺乏淚液保護會產生異物感、發紅灼熱，甚至畏光；而口腔唾液大幅減少，不僅讓患者需要頻繁且大量地補充水分，更常導致半夜因口乾而醒來，嚴重影響睡眠品質與身體的修復能力。
除了疾病本身的折磨，藥物副作用也是我們在安排運動訓練時必須警戒的變數。 為了緩解乾燥症狀，患者通常會服用如舒樂津 (Salagen) 或愛我津 (Evoxac) 等促進腺體分泌的藥物。這些藥物在刺激分泌的同時，常伴隨流汗、心悸及視力模糊等副作用。對於需要長期服用免疫調節劑或類固醇的患者而言，更要隨時留意骨質密度流失與肌肉質量下降的危機。
這意味著，乾燥症患者其實比一般人更需要透過阻力訓練來維持骨骼與肌肉的健康；但在重訓過程中，他們體溫調節的負擔會比常人更大，且心率波動較不穩定。
了解到疾病與藥物帶來的雙重夾擊後，我們在訓練計畫的安排上，便不能依賴常規的標準，而必須引入更精準的監控機制。
安全第一的訓練策略
在實際運動時，阿珠服用的促進分泌藥物會引起心悸的副作用，導致她在進行低強度運動的狀態下，心率就會異常升高。
為了突破藥物副作用干擾心率的盲點，我們採用了貼近患者真實感受的「自覺量表（RPE, Rate of Perceived Exertion）」來進行訓練強度監控。透過引導阿珠感知自身肌肉的疲勞度、呼吸的急促感，我們能更準確地掌握她當下的真實身體負荷，確保訓練既安全又具備足夠的刺激力。
在訓練規範上，我們嚴格遵循了針對特殊族群的運動指引，將運動強度設定為「適量且溫和」。在阿珠最關心的下肢肌力改善上，我們安排了每週2至3天的肌力訓練，強度控制在輕至中度的40%–60% 1RM（一次最大反覆重量），並確保訓練涵蓋所有主要肌群。
藉由這套安全監控與強度設定準則，我們將針對阿珠的關節受限與肌力退化，展開實質的動作訓練與矯正。
動作優化與力量重建
根據初期的動靜態評估，阿珠有明顯的烏龜頸，且肩關節屈曲與外旋受限、左側髖關節外旋受限。為了解決這些問題，我們在課表的前段安排了大量的針對性矯正動作。
針對肩部與軀幹的限制，我們透過了 Wall hinge、地雷管肩推、水平拉、三月趴姿、臉拉以及棒式等動作，幫助她重新建立肩胛骨的穩定性與活動範圍。針對左髖外旋受限的問題，則透過側蹲來優化髖關節的活動度。此外，我們也提醒阿珠，每天都必須進行多關節運動（Range of Motion, ROM）的伸展，在無痛感的範圍內，盡量降低身體的僵硬。
建立起關節的穩定性後，我們正式進入主訴目標——增加下肢肌力的訓練。為了給予下肢足夠的刺激，我們選擇了多關節的自由重量訓練作為主軸。從較容易掌握重心的壺鈴硬舉與高腳杯深蹲開始，學習正確的髖鉸鏈發力與核心穩定。隨著動作控制越來越熟練，我們逐步將強度往上推升，讓阿珠開始挑戰更高階的六角槓硬舉與高背槓深蹲。
在這樣精密安排的課表下，阿珠的身體發生了什麼樣的變化？
重獲新生的力量
經過一段時間的規律訓練，阿珠的進步幅度令人振奮，證明了科學化訓練的價值。
首先，在反映日常生活功能與整體健康指標的握力測試中，阿珠的左手握力從前測的 18.7 公斤進步到 23 公斤，右手握力也從 19 公斤提升至 23.8 公斤。握力的提升，意味著阿珠在日常生活中提重物、轉開罐頭等動作將變得更加輕鬆自如。
令人驚豔的是她在下肢力量上的突破。原本阿珠的高背槓深蹲只能負重 7 公斤，訓練後一舉進步了 23 公斤，達到 30 公斤（換算1RM高達 42 公斤）。而在六角槓硬舉項目上，她從原本的 15 公斤，大幅躍升至 49 公斤（換算1RM高達 62 公斤），足足進步了 34 公斤。
阿珠的成果，徹底打破了大眾對於「老人家生病就只能散步休養」的刻板印象。她不僅成功達成了增加下肢肌力的目標，還透過重量訓練逆轉了高齡與長期用藥可能帶來的肌肉流失危機。
累積你的健康財富
「我70歲，我有乾燥症，但我能硬舉快50公斤！」
阿珠的故事告訴我們，生病與年紀大絕對不是拒絕運動的藉口。自體免疫疾病如乾燥症，雖然會帶來身體上的種種不適與用藥上的副作用挑戰，但只要透過專業教練的動靜態評估、採用正確的強度監控機制（如RPE），並搭配循序漸進的阻力訓練與活動度矯正，高齡患者依然能夠安全地重建肌肉力量。
相信專業的介入。只要跨出第一步，透過科學化的訓練安排，每個人都有機會像阿珠一樣，找回強健的身體，享受充滿活力且無礙的老後生活。
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）