文／左蓉
隨著年紀增長，許多長輩因為關節退化，開始面臨上下樓梯感到無力、蹲下後站不起來的困境。面對關節退化與疼痛，人們最直覺的反應往往是「多休息」、「少走動」，甚至長期依賴輔具。然而，過度的保護與休養，真的能解決疼痛問題嗎？
練健康的 73 歲學員 阿玉，她用自身的經歷打破了這個迷思。身為學童交通車導護的她，每天必須頻繁地在交通車上爬上爬下，但雙膝退化性關節炎帶來的痠痛，讓這份日常工作變得異常艱辛。然而，阿玉並沒有就此放棄，而是借助肌力訓練帶來的力量，為脆弱的膝關節重新打造一副「天然護膝」。接下來，我們將透過阿玉的訓練紀錄，帶您一窺退化性關節炎患者如何透過科學化的訓練方式，改善身體功能受限的問題。
退化性關節炎是什麼？
阿玉在來到健身房的半年前，被診斷出雙膝患有退化性關節炎第三級，且右膝因為有骨刺，在活動時更容易感到不適。
退化性關節炎是一種隨著年齡增長、關節軟骨長期磨損而產生的發炎反應，當軟骨逐漸變薄，骨頭與骨頭之間的緩衝空間減少，身體便可能長出骨刺來試圖穩定關節，進而引發疼痛與僵硬。
許多長輩在確診後，出於對疼痛的恐懼，開始大幅減少活動量，並時刻戴著護膝。阿玉初期同樣十分仰賴護膝，因為這能為她帶來心理上的安全感與保護作用。然而，從運動科學的角度來看，長期過度依賴外部護具，反而會限制膝關節的正常活動度，甚至造成下蹲困難。更嚴重的是，當身體不再主動使用肌肉來支撐關節，大腿與臀部的肌肉群就會加速萎縮，導致關節失去原有的肌肉保護，陷入「越痛越不動、越不動越退化」的惡性循環。
要打破這個循環，單靠外部護具是不夠的，我們必須找出在日常動作中，究竟是什麼樣的習慣與姿勢，在無形中加劇關節的磨損。
疼痛背後的原因
在為阿玉安排訓練之前，教練透過專業的靜態與動態評估，找出了造成她膝蓋不適的根本原因。
從靜態觀察發現，阿玉骨盆前傾以及明顯的膝外翻（即俗稱的膝蓋內夾）現象，導致膝關節在受力時，壓力不平均地集中在關節的特定一側，長期下來將加速軟骨的磨損並產生疼痛。
其次是動態評估。當阿玉嘗試深蹲至大腿與地面平行，或是進行大腿貼近小腿的深度屈曲時，右膝會出現疼痛反應。教練進一步觀察她的動作習慣，發現阿玉在動作的「離心階段」（例如深蹲往下降的過程），非常容易快速放掉張力，缺乏將動作放慢的控制能力。同時，她的核心肌群往往在短暫出力後就會迅速放鬆，無法提供身體持續的穩定支撐。
這意味著，當阿玉在交通車上頻繁踩踏階梯時，她的大腿肌肉並沒有像「避震器」一樣發揮緩衝作用，而是任由重力與衝擊力直接撞擊膝關節。
找出這些力學與動作控制的問題後，我們便能對症下藥，設計一套安全且有效的訓練計畫。
為膝蓋打造天然避震器
考量到阿玉除了退化性關節炎之外，還同時伴隨高血壓、二尖瓣脫垂以及自律神經失調等多重慢性病史，我們的訓練計畫必須將「風險監控」放在首位。
每次訓練前，教練都會確認她的自律神經疲勞程度；訓練過程中也嚴格要求維持規律呼吸、避免憋氣，以防血壓劇烈波動，並將右膝的疼痛感嚴格控制在 0 到 3 分的低限度範圍內。課後則針對恢復狀況與疼痛反應進行追蹤，確保不會造成訓練過度，而對膝蓋產生進一步的傷害。
在確保安全的基礎上，教練為阿玉規劃了三大核心訓練主軸：
一、動作控制與核心穩定
針對膝外翻的問題，教練安排了蚌殼式、臀橋以及側棒式等動作，喚醒臀部肌群，幫助阿玉建立「以髖關節為主導」的動作模式，減少對膝蓋的過度依賴。同時，透過死蟲式等核心訓練，改善她短暫出力即放鬆的習慣，讓核心真正發揮串連上下肢的穩定功能。
二、下肢肌力與功能性訓練
為了提升阿玉上下交通車的行動能力，訓練中加入了坐到站、登階、以及單腳落階等高度貼近日常功能的動作。這些訓練能有效提升股四頭肌與臀大肌的力量，讓她在面對階梯時，具備足夠的肌肉力量，能將身體安全地推起與緩衝放下。
三、離心控制與節奏建立
在深蹲與其他下肢訓練中，教練嚴格要求「慢速下降＋停留」的節奏控制，強迫肌肉在長度變化的過程中持續保持張力，並且分區段分別進行等長及離心訓練，讓每個動作角度皆能自主控制得宜，以改善阿玉過去習慣在疲勞區段快速放掉控制的代償行為。
透過有計畫且循序漸進的訓練介入，阿玉的身體逐漸產生了正面反應。
規律訓練的抗老成效
經過一段時間的規律訓練，阿玉的進步反映在客觀的科學數據上。在檢測下肢肌力與爆發力的「五次坐站測試」中，阿玉的成績從初期的11.5秒，縮短至8.36秒，顯示在日常生活中，她擁有更快的反應能力、更好的神經肌肉徵召效率，以及更流暢的動作轉換。
不僅如此，在基礎動作控制上，她初期明顯的膝關節內夾情形已獲得改善，下肢功能性動作的穩定度也逐步提升。肌肉力量的增強，讓她終於不再只能被動地依賴護膝，而是能依靠自己的身體能力，面對生活中的各項挑戰。
找回自由的行動力
阿玉的故事告訴我們，即使罹患退化性關節炎第三級，也不是從此邁入身體老化的單行道。只要在專業教練的安全監控下接受科學化的動作訓練，即便是七旬長者，也有機會成功逆轉衰退，找回無痛的行動自由。
運動與訓練並非年輕人的專利，而是讓所有人在漫長歲月中，都能繼續輕鬆勝任自己熱愛的生活，所能給予身體最棒的投資。如果您的身邊也有為關節疼痛所苦的長輩，不妨讓他們知道：透過正確的訓練，我們都有機會重新拿回身體的主導權！
（本文案例訓練內容均由專業教練規劃監督，患有相關疾病者請先諮詢醫師，並在專業指導下進行運動。）