深蹲腳跟不穩又在浮？關鍵是腳踝要注意！ - 練健康

文／曾凱文、編輯／魏琪芳（大衛編）

每當深蹲時腳跟浮起或翹起來，總會被說是重心往前，要將重心往後調整。但你是否知道這可能和腳踝的活動度有很大的關係？今天就帶你一起來認識究竟為什麼有的人在深蹲時腳跟會浮起，以及背後的原因究竟是什麼吧！

腳跟浮起是因為重心往前？試著注意腳踝！

深蹲時三點需要踩穩相信是大家都知道的，也就是腳跟、拇趾根部、小拇趾都要踩住地面發力，讓體重平均分佈，保持穩定性。

有的人在深蹲時腳跟會微微浮起，甚至到數公分的地步。大家經常說腳跟浮起是因為重心往前了。其實，重心稍微往前的話，腳跟並不一定會浮起，而是超出能力的重心往前，才會讓腳跟離地。因此，腳跟浮起的話，重心偏離可能是其中一個問題！如果我們的重心過度放在腳尖，膝蓋就會過度伸展，進而有可能導致膝蓋受傷。

不過，有的人在重心調整後就是蹲不下去，腳跟依然浮起。這個時候，你可能需要注意是否是踝關節活動度的問題。如果腳踝背屈活動度不足，下蹲時容易因為膝蓋無法自然向前，導致蹲不下去，或蹲下時角度受限。

首先，我們採高跪姿的姿勢，前腳的腳尖與前面距離約10公分左右。讓膝蓋往前推，確保腳跟不離地。如果碰不到牆面則代表腳踝的活動度有待加強。

其實，踝關節活動度受限的主要因素是小腿後側肌肉或肌腱緊張，也就是小腿後側會一直拉住腳踝，讓腳踝沒辦法勾上去。

一般而言，會導致這種現象出現的原因是因為久坐與缺乏鍛煉，或者是長期需要穿高跟鞋的女性在長期下來會讓關節變得僵硬，背屈能力下降。除此之外，鋸骨位置偏移導致足背區受限也是可能的原因之一，一般發生在腳踝翻船之後。

有的人會選擇穿舉重鞋，因為其鞋底在腳跟處有稍微墊高，讓腳踝活動度不好的人可以增加腳踝活動的範圍，進而避免腳跟浮起或上半身過度前傾的問題。有的人則是會放小槓片在腳跟處進行深蹲，也是有類似的效果。不過，多多放鬆腳踝附近的肌腱與肌肉，加強活動度才是長久之計！

若只是重心控制不佳，當你面對深蹲時腳跟會浮起來，可以試試看將彈力帶的一端纏住拉緊，然後將另一隻腳根壓在彈力帶上進行深蹲，確保彈力帶不會飛走。反之，如果你是腳尖浮起的話，也可以改成踩在腳尖上！

如果要改善腳踝活動度，你可以嘗試的動作有：

現在，你知道深蹲時腳跟浮起的原因是什麼了嗎？除了重心不穩定之外，腳踝活動度也是一個很重要的因素喔！如果發現有腳跟浮起的問題，趕快嘗試看看以上的方法，讓你深蹲輕輕鬆鬆！