【長期姿勢不良導致呼吸不順?—聊聊肋骨外翻與貓貓式訓練🐱!】


2023/03/21 製

特別感謝瑜伽專家阿肯師 @kensyogalife 與我們分享肋骨外翻介紹與改善~
今天要來跟大家聊聊「肋骨外翻」到底會造成什麼影響?
快點一起來看看吧!



【什麼是肋骨外翻?】

「肋骨外翻」為前下緣肋骨向前及向外翻,而形成的原因有很多,後天的影響通常是來自於長期的姿勢累積,例如骨盆前傾。




【肋骨外翻主要影響】

1. 長期身體姿勢不良,會造成整體肌肉的失衡。
例如:腰背肌肉過緊,髖屈肌也相對處在縮短跟緊的狀態,腹部肌群無力等等。




2. 而更重要的,當肋骨位置發生明顯的改變,
也會影響橫膈膜的動作,進而無法完成一個良好的呼吸動態。




另外考量橫膈膜、骨盆不在一個好的對位上,
也會影響均勻腹內壓的產生,使得整體的動作失去最佳的效率。
如果比較嚴重,就需要專業人員的評估與訓練哦!

那我們自己平常可以用什麼動作保持身體的平衡呢?

【阿肯師示範:瑜伽動作介紹】

貓牛拱背的變化式:貓貓式🐱

一般在瑜伽練習都會講「貓牛式」、貓牛拱背,
可能原因是在瑜伽的體位法中 Marjaryasana-Bitilasana,代表是「貓式」跟「牛式」,
而貓式就是弓背拱背往上,牛式比較像後彎凹背的動作。

在瑜伽以外的世界,類似的練習也有,但被稱作貓駱駝式。
而因為駱駝有駝峰,所以駱駝式是弓背往上的,反過來往下凹背是貓。
所以如果兩個都放在一起,會發現其實貓原本就會弓背跟凹背~~

那如果我要叫貓貓拱背或貓貓式,看來也非常合理,
所以下次遇到這個動作,直接叫貓貓式就不會再搞混啦!


回到重點,如何利用這個動作調整肋骨外翻?




【貓貓式—貓牛拱背的動作與呼吸 (見影片)】

1. 動態暖身:

強調骨盆脊椎的分段控制,吐氣拱背,吸氣胸背延伸,
可以慢慢做重複10-15次,感受每一段脊椎的動作。
因為對很多練習者來說,卡在習慣的位子太久,身體已經失連,進而做不出想做的動作;
所以即使肋骨外翻骨盆前傾,依然可以練習骨盆前傾跟後傾的動作,找回動作的連結。

2. 擺位呼吸:

雙手推穩,骨盆帶後傾,進入剛剛的拱背位置。
感受兩邊腋下與腹肌有出力就可,不須用蠻力,
把胸廓肋骨送向天花板的方向,保持在這個位子,嘴吐氣感覺肋骨關起來更多,
慢慢的吸氣感覺背側空間擴張,重複4-5次。

你可以每天做,或是在需要核心穩定的練習前當作暖身都是不錯的選擇哦!




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內容提供|阿肯師 
文案改寫|文編
圖片製作|宗倫、文編
文章整理、再製|芊妏