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科學化監測降低你的運動傷害

整理撰文/LULU

舉凡專業運動員到一般普通人,從事運動時最怕的莫過於運動傷害,因此如何預防運動傷害便是非常重要的一環。而訓練量不足或過度訓練,不但會降低運動表現,還可能大幅提高受傷機率,因此運動過程中訓練量的監測便是其中關鍵。

今天跟著小編一起看看,如何透過科學化監測,降低運動中的傷害吧!

採ACWR監測 降低運動傷害

過往的舊觀念都以總訓練量當作傷害預防的指標,但近年採取「急慢性訓練量比(ACWR)」來監測活動的訓練方式,開始普及並採用。不論是訓練不足或過度訓練都會增加運動傷害的風險,要在中間取得一個平衡點,既能達到訓練目的,也不會過度或不足;依據專業訓練的黃金準則,就是採取漸進性提升訓練量。

根據足球員訓練量增加幅度和受傷的關係相關研究發現,約40%的運動傷害和每週增加10%以上的訓練量有關,其後的陸續研究也相繼證實此論點,這也是當初ACWR概念被提出的初始點。

維持ACWR監測範圍 維持量並降低傷害

根據2014年英國運動醫學雜誌的研究報導,將急性訓練量的時間範圍定義為一週,對應到所謂的Fatigue(負向適應或疲勞),而慢性訓練量的時間範圍則以四週來當作指標,對應到的是Fitness(正向適應),取這兩者之間的比值(Acute/Chronic Workload)來代表訓練量的增加程度。

當ACWR在一定範圍內(約0.85-1.35),對於運動傷害的風險最低,而1.35這個數字就是所謂的閾值(指一個效應能夠產生的最低值或最高值),因此將ACWR的數值控制在1.35以下,對於運動傷害的預防會有最大的效益;換句話說,是維持最充足訓練量,但也能降低運動傷害的風險。

維持平均訓練量 以達到增量目的

相同研究團隊在2016年針對急慢性訓練量比又提出另一種計算方式,針對不同的訓練量進行加權計算。根據原本的算法,倘若該週一天進行特別高強度的訓練,對於以週為計算指標的ACWR模組,就無法呈現出此次異常的數值,而新的加權方式則能補足此缺點,研究結果也顯示對運動傷害的預測更加準確。

ACWR利用監測急性與慢性訓練量的比例,進行運動傷害的預測,目的在於讓訓練量和運動傷害能取得平衡點。目前研究文獻大多以團隊橄欖球運動為主,但整體的大方向的成果不變,建議任何運動項目都不要短時間內突然拉高訓練量,仍應以循序漸進來增加訓練量,如此才能取得中間值,舉例來說,每週提升5至10%的方式進行,配合運動員本身個人的身體素質或體能負荷而異,才能達到增量訓練的目的。

參考資料:

慢慢來比較快?科學化監測訓練量:Acute Chronic Workload Ratio


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