編輯 / 曾凱文
現在，越來越多人開始健身，而對於健身族群來說，蛋白質可說是必不可少的必需品。可是，牛奶、優格、肉類都好貴？每天吃花很多錢？今天，讓我們一起了解蛋白質，以及有哪些高CP值的食物來源，讓大家長肌肉的同時不至於傷錢包！
蛋白質為什麼叫Protein？
1838年，荷蘭化學家穆德（Gerardus Johannes Mulder）是最早對蛋白質進行元素分析，並對蛋白質進行化學描述的科學家。他的同事瑞典化學家貝采利烏斯（Jöns Jacob Berzelius）用Protein一詞對此物質命名。Protein一詞源自於希臘文的 proteios（πρωτεῖος），意思為「首要的」、「最重要的」，由此可見，蛋白質對我們而言多重要！
另外再告訴你一個冷知識，世界上最長的英文單字與蛋白質有關！這個字就是「肌聯蛋白」的化學名稱methionylthreonylthreonylglutaminylalanyl…isoleucine，簡稱為Titin，但完整英文有189,819個英文字母，全部唸完需要花費大概3個半小時！當然，這個字並不存在於字典中，甚至也有人爭議認為這不是一個真正的字。你能夠有多少時間把這個字唸完呢？
一天要吃多少蛋白質？
我們從字源就能看出蛋白質對於我們人類而言有多重要了。我們的頭髮、皮膚、器官、肌肉、骨骼等等都由蛋白質組成，所以攝取足夠的蛋白質十分重要！對於有在重訓的人來說，蛋白質更是幫助組織修復、肌肉成長，是不可缺乏的重要營養！
那麼，我們一天需要攝取多少的蛋白質呢？若要符合每日最低需求，蛋白質的每日建議攝取量為每公斤體重0.8公克，但建議還是攝取至少每公斤1-1.2公克蛋白質，支持身體的修復和生長。如果你是增肌的族群，建議攝取量要拉高到每公斤體重1.5以上！舉例而言，如果你是一位60公斤，並想要增肌的人，你每天需要攝取90克的蛋白質。
8大高CP值的蛋白質來源
- 乳清：
價格便宜，方便，每份有7-8成為蛋白質，幾乎每個健身族都會喝高蛋白乳清。不過，乳清終究只是一個補給品，不能取代正餐！ - 雞胸肉：
每100克約含有23.8克的蛋白質，不但低脂、低卡，價格也相對許多肉類都比較便宜。這也是為什麼許多人擁有把雞胸肉等同於健身的聯想了！ - 雞蛋：
雞蛋是優質的蛋白質來源，1顆蛋大約含有7克蛋白質，而且還含有維生素A、維生素B群、維生素D、E等，最重要的是價格低廉！（雖然超商茶葉蛋已經不再是9塊了……） - 大豆：
大豆可說是含有最多蛋白質的食物，每百公克含有35克左右的蛋白質，同時還有不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、維生素E等營養素，可說是CP值超高！豆腐、毛豆、豆干、豆漿等都是不錯的選擇。（雖然豆漿也漲價了……） - 牛肉/豬肉：
各種肉類的蛋白質含量也不少，不過我們需要慎選部位，避免吃到脂肪含量較多的部分。舉例而言，每百公克的牛腱有約20.4克的蛋白質、而豬里肌肉則是22.2克。 - 魚類：
魚類也是含有大量蛋白質的食物，每百公克有約30克左右的蛋白質。鯛魚、魩仔魚、鯖魚就是很好的選擇，但價格相對其他陸地上的肉類相比較為昂貴。 - 海鮮：除了魚類之外，各種海鮮也有豐富的蛋白質，例如蝦子、透抽，每百公克大約有20克左右的蛋白質。不但好吃，還低熱量！
- 乳製品：乳製品也是一個良好的蛋白質來源，除了低熱量，還有鈣等各種營養素。以希臘有個為例，每8盎司就有23克的蛋白質！
動物性與植物性的差別
接下來，讓我們簡單認識到人類體內一共含有二十種胺基酸，並依據「是否能自行合成」分成：必需、條件式必需、非必需三類，而必需氨基酸無法靠自體產生。因為，我們需要從動物性蛋白食品中攝取九種必需氨基酸，而植物性食品的必需氨基酸含量較低，而大豆缺少了「甲硫胺酸」這項必需胺基酸，所以吃素的朋友要特別注意！。那麼吃素的朋友除了大豆以外，也要多攝取全穀類、種子堅果類，以完整攝取必需氨基酸。
攝取蛋白質過多有問題嗎？
那麼，我們是否可以瘋狂地吃肉類來補充蛋白質？其實，攝取很多的蛋白質並不會造成身體的負擔，但可能間接地造成其他影響！首先，許多高蛋白質的食物也會伴隨著高脂肪高熱量，而有可能在不知不覺中也吃下了許多脂肪，讓體脂肪可能增加。不但如此，許多高蛋白質食物為肉類，而吃太多肉也可能會導致你較少攝取其他高纖維的食物，有可能導致便秘的問題。因此，最好還是將蛋白質的攝取分散在一天的不同時間，也可以避免一餐吃太多蛋白質而導致不舒服。
結語
以上的食物都含有大量的蛋白質，不過要充足攝取，每天吃健康餐盒也是一筆開銷。想要省錢，那就自己動手，也會更便宜划算！不但自己可以掌握自己蛋白質的攝取量，也可以確保不會有太多添加物、油等。最後也提醒大家，要平均飲食，絕對不能只是吃肉喔！
延伸閱讀
參考資料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598953/pdf/yjbm00343-0001.pdf
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein
https://en.wikipedia.org/wiki/Longest_word_in_English
https://health.udn.com/health/story/6037/7190112
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
https://www.flosalus.com/blog/posts/soybean-pea-protein
https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=46084
https://mf.techbang.com/posts/12435-fitness-can-also-be-very-cost-saving-5-high-cp-protein-intake-sources
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/341714 https://today.line.me/hk/v2/article/QwjBzV3