2022/10/21 製
最近常聽到隔壁坐位的攝影師説他在跑5×5，
究竟這是什麼訓練方法，為什麼適合新手的高CP值訓練呢？🧐
還有為什麼是做5下啊？今天來好好解釋一下5×5訓練，大家快收藏起來！
5×5訓練是什麼？
點進來觀看這篇文章的你，想必對於訓練有一定程度的了解，
這樣的你一定知道：訓練量＝重量×次數×組數。
而5×5，其實就是「一組五下，一共做五組」，是「五組五下」的意思。
5×5的訓練邏輯：
在身體可恢復狀態下，最大化訓練強度和訓練量，來達到力量提升的效果。
而在動作的選擇上，
我們會以全身性、多關節的訓練動作為選擇。
5×5訓練的優點：
組數與次數上好安排、好計算。
每次增加的重量幅度都固定。
為什麼是五組五下？
根據 Prilepin Chart 力量訓練的最適強度是1RM的70-80%，建議總次數是12~24。
這個次數範圍下，五組五下的訓練方式在強度跟訓練量都是最高的！
而相較於更高強度的刺激，70-80％強度下累積的疲勞較少，
若以一週三練的訓練頻率來看的話，身體還來得及恢復，
長期下來進步的速度反而比較快喔～
如何進行5×5訓練？
5×5訓練課表範例
以下為5×5課表的範例與安排邏輯，
有興趣的讀者們歡迎截圖存起來！
5×5訓練的進步幅度
採用5×5的方式訓練，四週下來能進步6％你敢信？
快來看看吧！
5×5週期還沒跑完就卡關 怎麼辦？
興高采烈抱著練健康提供的5×5課表到健身房開啟新的訓練週期，
卻發現跑不完最後一組？？？
或是根本打從第一組就做不完5下？
沒事！解決方法看下圖～
5×5=24？
欸啊不是啊🤨
所以5×5到底為何等於24啊？
肥老闆是要不要出來給社會大眾一個交代啊？（好嚴重🤣）
其實，5×5=24這邊的說法，其原因是因為：
在Prilepin’s chart 中，建議強度範圍下的建議反覆次數為18-24，
因此才會產生五五二四的說法喲～～
文章中分享的訓練菜單，想試試看的朋友記得按讚、分享、收藏起來！
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資訊提供｜北投流暢哥
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修圖大師｜宗倫
文章整理、再製魔人｜芊妏
總編輯｜肥老闆