2022/10/21 製
最近常聽到隔壁坐位的攝影師説他在跑5×5,
究竟這是什麼訓練方法,為什麼適合新手的高CP值訓練呢?🧐
還有為什麼是做5下啊?今天來好好解釋一下5×5訓練,大家快收藏起來!
5×5訓練是什麼?
點進來觀看這篇文章的你,想必對於訓練有一定程度的了解,
這樣的你一定知道:訓練量=重量×次數×組數。
而5×5,其實就是「一組五下,一共做五組」,是「五組五下」的意思。
5×5的訓練邏輯:
在身體可恢復狀態下,最大化訓練強度和訓練量,來達到力量提升的效果。
而在動作的選擇上,
我們會以全身性、多關節的訓練動作為選擇。
5×5訓練的優點:
組數與次數上好安排、好計算。
每次增加的重量幅度都固定。
為什麼是五組五下?
根據 Prilepin Chart 力量訓練的最適強度是1RM的70-80%,建議總次數是12~24。
這個次數範圍下,五組五下的訓練方式在強度跟訓練量都是最高的!
而相較於更高強度的刺激,70-80%強度下累積的疲勞較少,
若以一週三練的訓練頻率來看的話,身體還來得及恢復,
長期下來進步的速度反而比較快喔~
如何進行5×5訓練?
5×5訓練課表範例
以下為5×5課表的範例與安排邏輯,
有興趣的讀者們歡迎截圖存起來!
5×5訓練的進步幅度
採用5×5的方式訓練,四週下來能進步6%你敢信?
快來看看吧!
5×5週期還沒跑完就卡關 怎麼辦?
興高采烈抱著練健康提供的5×5課表到健身房開啟新的訓練週期,
卻發現跑不完最後一組???
或是根本打從第一組就做不完5下?
沒事!解決方法看下圖~
5×5=24?
欸啊不是啊🤨
所以5×5到底為何等於24啊?
肥老闆是要不要出來給社會大眾一個交代啊?(好嚴重🤣)
其實,5×5=24這邊的說法,其原因是因為:
在Prilepin’s chart 中,建議強度範圍下的建議反覆次數為18-24,
因此才會產生五五二四的說法喲~~
文章中分享的訓練菜單,想試試看的朋友記得按讚、分享、收藏起來!
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資訊提供|北投流暢哥
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文章整理、再製魔人|芊妏
總編輯|肥老闆