作者/陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校運動生理學博士)
很多規律重訓、追求肌肥大的健身愛好者，往往對「有氧運動」又愛又恨。一方面知道心肺健康很重要，另一方面又怕好不容易練出來的肌肉會被有氧運動「燒掉」。在運動科學上，同時在同一個訓練週期中安排阻力訓練與耐力訓練，稱為「同步訓練（Concurrent Training）」。科學研究確實發現兩者同時進行時，可能會產生「干擾效應（Interference Effect）」，進而削弱重訓帶來的肌力進步或肌肥大效益。
為了破解這個干擾效應，健身圈近年掀起兩大派論戰：一派提倡採取高強度間歇訓練（HIIT），認為其爆發性、高強度、間歇性的運動模式與重訓較接近，產生的生理訊號跟重訓比較像，比較可以避免干擾效應；另一派則推崇中低強度連續性有氧（如 Zone 2 訓練或Moderate-Intensity Continuous Training，MICT），認為它疲勞度低、不影響恢復，不太會增加壓力荷爾蒙（皮質醇）。那麼，究竟最新運動科學研究怎麼說？
- HIIT vs. Zone 2，誰才會影響增肌？
過去許多人直覺認為，Zone 2（中低強度連續有氧）時間長、動得慢，屬於減脂會做的運動，生理訊號跟肌肉合成有衝突，一定最耗損肌肉；而 HIIT 時間短、強度高，應該比較能保留肌肉。但 2023 年發表於NSCA旗下的期刊Journal of Strength and Conditioning的一篇系統性文獻回顧與統合分析提出了不同的觀點，該研究分析了 25 篇文獻、共 540 位受試者，比較「重訓+HIIT」與「重訓+中等強度連續有氧（Zone 2）」對肌肥大效果的差異。
科學家將肌肥大指標細分為兩個層面來看：
- 整體肌肥大（Whole-muscle hypertrophy）：透過超音波或核磁共振（MRI）測量整塊肌肉的截面積（包含水分、肌漿肥大等）。研究發現從整體肌肉體積來看，單獨重訓、重訓+HIIT、重訓+Zone 2 三者之間沒有顯著差異。也就是說，不論做哪種有氧，宏觀來看「整體肌肉量」並不會縮水。 2. 肌纖維肌肥大（Muscle fiber hypertrophy）：透過肌肉穿刺，直接抽取細胞樣本測量微觀下的「單一肌纖維截面積」。對於第一型肌纖維（慢肌），單獨重訓的效果 ＞ 重訓＋HIIT；而單獨重訓與「重訓＋Zone 2」之間則沒有差異。對於第二型肌纖維（快肌）：單獨重訓與兩者皆無統計上的顯著差異（但單獨重訓仍有優於重訓+HIIT 的統計趨勢）。
研究認為：做 Zone 2 連續性有氧運動其實不會干擾肌肥大效果，反而是高強度間歇（HIIT）更有可能干擾肌纖維的微觀肥大。這也是為什麼實務上許多頂尖的健美選手，在備賽時更傾向做大量的中低強度有氧（Zone 2），而非瘋狂衝刺 HIIT。
- 為什麼 HIIT 反而更容易干擾增肌？
從生物化學與疲勞恢復機制來看，HIIT 產生較高干擾的主因有兩個：
- 細胞訊號路徑的衝突（AMPK vs. mTOR）：重訓主要是為了啟動 mTOR 訊號路徑來促進蛋白質合成與肌肉生長；而高強度的 HIIT 會劇烈消耗細胞能量，啟動大量的 AMPK 路徑（能量感應器）。強烈的 AMPK 活化會抑制 mTOR 的訊號，進而阻礙肌肥大的進程。
- 中樞與周邊疲勞的累積：HIIT 對神經系統與肌肉組織產生疲勞遠大於中低強度有氧。高強度的爆發與代謝產物堆積會帶來顯著的周邊與中樞神經疲勞，這種疲勞可能會累積到下一次的阻力訓練，導致重訓時的肌力下降、訓練量（Volume）被迫打折，進而間接影響增肌成效。相較之下，Zone 2 訓練（維持在可以規律說完一整句話、不會上氣不接下氣的聊天強度）主要由脂肪提供能量，對中樞神經系統的負擔極小。它不僅能促進線粒體增生、提升毛細血管密度，還能改善心肺適能並加速重訓組與組之間、以及訓練日之間的恢復。
誰最容易被干擾？取決於「訓練程度」
同步訓練的干擾效應在不同訓練程度者身上，表現完全不同。新手/未經訓練者，不太會出現干擾效應。新手同時練重訓和有氧，肌肉照樣長、力量照樣爆發（這也是俗稱的新手福利期）。中等訓練程度者影響也不大，統計上未達顯著差異（僅有少數人可能有些微感受，這邊需要結合實務上觀察到的反應）。
資深訓練程度：同步訓練會對力量與肌肉增長帶來顯著的負面影響。這是因為高階訓練者的「進步空間」已經被壓縮得很小，身體需要極度精準、專一的刺激才能再成長；加上高階者的有氧能力通常也較好，在有氧運動中通常能使用更高的功率來訓練，無形中累積了更多深層疲勞，拖累重訓表現。
實務應用：如何合理安排課表，最小化干擾？
不論你是希望維持心肺健康的重訓愛好者，還是想打造「高心肺、高肌肉量」的混合型（Hybrid）運動員，都可以透過精準調整以下訓練變項，把干擾降到最低：
- 兩種訓練拆開練：研究顯示，對於有訓練經驗者，「重訓連著有氧練」更容易會直接對肌力與肌肉成長產生負面影響。最佳安排是將有氧與重訓安排在不同天進行，如果必須安排在同一天，請至少間隔 6 至 8 小時以上。若真只能連著練，請務必遵循「先重訓、後有氧」的順序，以確保阻力訓練時肌肉神經處於最有能量、無疲勞的狀態。
- 控制有氧的總量與頻率：有氧運動的頻率與持續時間，跟重訓的肌肉與肌力增長成負相關。耐力訓練做越多、越久，重訓效果越會被影響。若以增肌為主、健康心肺為輔，建議每週安排 1~2 次、每次 30~45 分鐘的 Zone 2 即可，避免過度沉迷於超長距離耐力運動。
- 有氧運動模式的選擇（減少有氧時的離心收縮）：研究發現，腳踏車/飛輪造成的干擾顯著小於跑步。跑步含有大量的地面衝擊與離心收縮，會造成較多的肌肉微小損傷（DOMS），這會嚴重拖累深蹲、硬舉等腿部訓練的恢復；反之，飛輪或划船機等衝擊較低、離心成分少的有氧，或許是更好的選擇。
參考文獻：
Monserdà-Vilaró A, Balsalobre-Fernández C, Hoffman JR, Alix-Fages C, Jiménez SL. Effects of concurrent resistance and endurance training using continuous or intermittent protocols on muscle hypertrophy: systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2023 Mar 1;37(3):688-709.
Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2021 May;51(5):991-1010.