作者／陳林生（美國德州大學奧斯汀分校運動生理學博士）
高齡者的跌倒風險上升，跌倒有可能傷到重要部位導致失能，就算受傷的部位不致命，也有可能需要臥床而導致身體活動量大幅下降。以防止跌倒為訓練目標來說，雖然其他體適能（心肺、肌力）很重要，但研究指出，「單腳站立控制力（Single Stance Stability）」的下降也是導致失能與跌倒風險增加的關鍵。這背後生理能力下降，很大一部分是來自「本體感覺」的衰退。
本體感覺是什麼？為什麼會衰退？
本體感覺（Proprioception）被定義為「對關節、身體運動以及身體各部位在空間位置的感知能力」。它是維持平衡最重要的感官系統 。而本體感覺下降，除了老化帶來的神經系統衰退，還有一個可能的原因是現代生活過度使用平整地面，減少了腳掌與不平整地面的交互作用，導致相關神經反射逐漸衰退 。另外，缺乏與複雜地面互動，會導致穩定關節的微小肌群逐漸失去功能，使關節變得更加不穩。
為什麼傳統訓練（包括有氧與重量訓練）無法完全解決平衡問題？
因為傳統重量訓練、走路與跑步（不論是在跑步機或是操場）多在穩定平面進行，無法啟動本體感覺受器的反射活化 ，也無法刺激高頻率的神經修正反射。2019年發表的一篇研究找來61位受試者（30男31女，年齡介於65-85歲），把受試者隨機分為高頻率本體感覺訓練組、跑步機組、不做訓練的控制組。研究顯示，經過6週共次的訓練之後，僅有高頻率本體感覺訓練組的本體感覺與姿勢控制顯著進步，另外兩組的無顯著變化。這篇研究證實了傳統訓練改善本體感覺的限制。
研究的FITT：
頻率：每週2次，持續6週。
強度：強調高頻率的擾動（每小時搖擺次數達到8000-10000），透過逐漸縮減搖板的滾動半徑增加不穩定。
時間：單次訓練45分鐘，每組重複30-40秒，組間休息15秒。
種類：使用Delos 電子搖擺板，進行單腳站立挑戰。
另一篇刊登在NSCA期刊的研究，讓高齡者使用抗力球、Bosu球進行本體感覺訓練之後，姿勢穩定得到顯著提升，靜態與動態平衡都獲得改善，這些能力可能可以轉移到步態與平衡能力，進而降低跌倒風險。
研究的FITT：
頻率：每週2次，持續12週。
強度：自覺努力程度 （RPE）大約12-13（6-20的量表），大約是輕微吃力或輕微辛苦的強度。進階幅度則是讓支點減少，或是部分動作中加入閉眼。
時間：單次訓練50分鐘（包含10分鐘暖身、30分鐘本體感覺與核心訓練、10分鐘緩和）。每個動作2組，每組 10-15下反覆次數或10-15秒（Bosu球單腳站立以時間計算），組間休息1分鐘。
種類：使用抗力球、Bosu球，進行坐姿伸膝、靠牆深蹲、仰臥抬臀、俯臥軀幹伸展、Bosu球踏步、Bosu球單腳站立（閉眼睜眼調整難度）。
上面兩篇文獻都屬於個別的隨機分配試驗，證據力算不錯，但相信大家會想看證據力更高的系統性文獻回顧與統合分析。2024年的一篇文獻，納入了12篇相關研究。分析結果顯示本體感覺訓練可以改善平衡、起立行走測試、單腳站立等測試項目的表現。
研究的FITT：
頻率：每週2-3次，平均12週（範圍從8-18週都有）。
強度：漸進式增強，包含從穩定表面增加到不穩定表面、雙腳支撐到單腳支撐、低速動作到高速反應。
時間：單次約45分鐘（研究從30-60分鐘都有）。
種類：平衡墊上踏步、步態練習、結合科技設備的運動遊戲。
參考資料：
Riva D, Fani M, Benedetti MG, Scarsini A, Rocca F, Mamo C. Effects of High‐Frequency Proprioceptive Training on Single Stance Stability in Older Adults: Implications for Fall Prevention. BioMed research international. 2019;2019(1):2382747.
Martínez-Amat A, Hita-Contreras F, Lomas-Vega R, Caballero-Martínez I, Alvarez PJ, Martínez-López E. Effects of 12-week proprioception training program on postural stability, gait, and balance in older adults: a controlled clinical trial. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013 Aug 1;27(8):2180-8.
Sluga SP, Kozinc Ž. Sensorimotor and proprioceptive exercise programs to improve balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. European journal of translational myology. 2024 Jan 11;34(1):12010.