作者/陳林生（美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士）
談到中高齡者運動的目的，通常第一個聯想到的是提升肌力，或是預防肌少症。確實，肌肉量與力量的下降，都會讓日常動作如上下樓梯、提東西甚至走路都變得越來越吃力。但是也有越來越多研究發現，相較於肌力，爆發力 (power) 對於高齡者來說是更重要的。爆發力的定義為力量和速度的乘積，光有肌力卻少了速度，是不足以產生高爆發力的。
你可能會想：「長輩日常又不需要衝刺，為什麼要爆發力？」但我們仔細想想日常生活情境：過馬路時看到綠燈開始閃爍、差點滑倒時伸手支撐、從沙發起身，甚至公車即將開動時想站起來等，都需要力量與速度的結合，才能順利地完成動作。換言之，爆發力是長輩們避免跌倒、維持行動力，並保持自主生活的關鍵能力。
另外，爆發力比肌肉量與肌力下降得更快。平均來說，爆發力隨著老化，每年約下降 3%，高於肌肉量的 1% 與肌力的 2%。爆發力是最先變差，也最需要提前注意的能力。因此有些學者甚至使用「powerpenia (爆發力缺乏症)」這個新名詞，呼籲學界關注爆發力退化對老年生活可能產生的風險。此外，爆發力也與高齡者的身體功能與死亡率有更高的相關性。因此也被視為高齡者訓練重要的一環。
那要如何檢測高齡者的爆發力呢？研究上主要以功能性的測驗為主，除了測驗成本低，方便性高之外，這些測試也更貼近日常生活情境，如30秒坐站、5次椅子站立以及握力等常見的測驗，不需要昂貴的檢測儀器與器材便可快速檢驗長者的爆發力。國內已經有學者針對嘉義地區高齡者進行這些測驗的大型研究，並計算出依照性別與年齡分組的常模，測看看你家長輩大約是什麼程度吧：
握力 (公斤) (男性)
| 年齡 | P10 (第10百分位) | P30 (第30百分位) | P50 (中位數) | P70 (第70百分位) | P90 (第90百分位) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 25.17 | 30.98 | 37.4 | 40.3 | 45.9 |
| 60–64 | 22.01 | 30.72 | 34.9 | 38.74 | 43.09 |
| 65–69 | 25.06 | 29.94 | 35.0 | 38.4 | 44.32 |
| 70–74 | 23.16 | 27.9 | 31.4 | 34.9 | 39.4 |
| 75–79 | 19.99 | 25.57 | 29.0 | 33.55 | 38.02 |
| 80–84 | 18.42 | 23.78 | 26.3 | 29.34 | 33.54 |
| 85–89 | 17.52 | 22.96 | 24.7 | 26.1 | 30.97 |
| 90–95 | 14.06 | 16.38 | 18.3 | 23.08 | 27.72 |
握力 (公斤) (女性)
| 年齡 | P10(第10百分位) | P30 (第30百分位) | P50 (中位數) | P70 (第70百分位) | P90 (第90百分位) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 19.7 | 22.9 | 24.8 | 27.55 | 30.9 |
| 60–64 | 17.66 | 21.4 | 23.9 | 26.1 | 29.2 |
| 65–69 | 17.36 | 20.49 | 22.7 | 24.9 | 28.57 |
| 70–74 | 16.1 | 19.31 | 21.65 | 23.8 | 27.1 |
| 75–79 | 13.78 | 17.47 | 19.8 | 22.1 | 24.91 |
| 80–84 | 11.89 | 15.8 | 17.9 | 19.73 | 22.41 |
| 85–89 | 9.6 | 13.7 | 16.5 | 18.3 | 22.3 |
| 90–95 | 9.1 | 12.88 | 14.0 | 15.08 | 19.24 |
30秒椅子坐站次數 (男性)
| 年齡 | P10 (第10百分位) | P30 (第30百分位) | P50 (中位數) | P70 (第70百分位) | P90 (第90百分位) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 14 | 18 | 20 | 24 | 28.2 |
| 60–64 | 12.9 | 16 | 19 | 23 | 28.1 |
| 65–69 | 13 | 16 | 19 | 22 | 27 |
| 70–74 | 12 | 15 | 17 | 20 | 24.5 |
| 75–79 | 10 | 13.7 | 16 | 20 | 23 |
| 80–84 | 8 | 12 | 14 | 17 | 22 |
| 85–89 | 5 | 10 | 12 | 14 | 18 |
| 90–95 | 5 | 7.4 | 11 | 12 | 15.8 |
30秒椅子坐站次數 (女性)
| 年齡 | P10 (第10百分位) | P30 (第30百分位) | P50 (中位數) | P70 (第70百分位) | P90 (第90百分位) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 13.7 | 17 | 19 | 22 | 28 |
| 60–64 | 13 | 16 | 18 | 21 | 26 |
| 65–69 | 12 | 15 | 17 | 19 | 23 |
| 70–74 | 11 | 14 | 16 | 18 | 22 |
| 75–79 | 10 | 12 | 15 | 17 | 22 |
| 80–84 | 6 | 10 | 12 | 14.9 | 18 |
| 85–89 | 6 | 8.1 | 10.5 | 12 | 16 |
| 90–95 | 3 | 7.2 | 10 | 11 | 16.2 |
2.44公尺起身行走測驗 (秒) (男性)
| 年齡 | P10 (第10百分位) | P30 (第30百分位) | P50 (中位數) | P70 (第70百分位) | P90 (第90百分位) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 3.78 | 4.3 | 4.71 | 5.0 | 5.74 |
| 60–64 | 4.0 | 4.84 | 5.0 | 5.6 | 6.49 |
| 65–69 | 4.09 | 4.81 | 5.34 | 5.99 | 7.0 |
| 70–74 | 4.48 | 5.37 | 5.94 | 6.44 | 7.37 |
| 75–79 | 5.0 | 5.86 | 6.32 | 7.0 | 9.02 |
| 80–84 | 5.23 | 6.31 | 7.0 | 7.86 | 10.66 |
| 85–89 | 6.0 | 6.76 | 7.32 | 8.86 | 10.67 |
| 90–95 | 6.26 | 6.47 | 7.99 | 9.06 | 14.58 |
2.44公尺起身行走測驗 (秒) (女性)
| 年齡 | P10 (第10百分位) | P30 (第30百分位) | P50 (中位數) | P70 (第70百分位) | P90 (第90百分位) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–59 | 4.13 | 4.71 | 5.11 | 5.63 | 6.52 |
| 60–64 | 4.35 | 4.9 | 5.32 | 5.84 | 6.72 |
| 65–69 | 4.7 | 5.32 | 5.78 | 6.26 | 7.3 |
| 70–74 | 5.0 | 5.72 | 6.24 | 6.94 | 8.0 |
| 75–79 | 5.44 | 6.2 | 6.81 | 7.43 | 9.23 |
| 80–84 | 6.03 | 6.75 | 7.6 | 8.81 | 11.71 |
| 85–89 | 6.18 | 6.49 | 7.63 | 9.42 | 17.63 |
| 90–95 | 6.21 | 6.62 | 7.19 | 8.7 | 12.82 |
除了常見的功能性測驗，也可以用阻力訓練動作來檢測高齡者的爆發力，不過在測量上就需要額外的設備，像是電腦介面氣動阻力機(Computer-interfaced pneumatic resistance machine)、三軸加速度計、三軸陀螺儀及線性位置傳感器 (Linear position transducer) 等等，才能較精準地檢測相關指標。Alcazar等 (2017) 針對高齡者爆發力進行系統性文獻回顧，把過去文獻中，使用阻力訓練動作測量到高齡者最佳爆發力的運動強度進行統整。研究也強調：用阻力訓練動作進行高齡者爆發力測試時，熟悉測試動作是一個不能遺漏的環節。
| 阻力運動動作 | 達到最大爆發力的強度範圍 (%1RM) |
|---|---|
| 下半身 (Lower-body) | |
| 腿推舉 (Leg press) | 50%-75% |
| 半蹲 (Half-squat) | 70% |
| 膝伸展 (Knee extension) | 50%-75% |
| 腿部彎舉 (Leg curl) | 60% |
| 髖外展 (Hip abduction) | 65%和80% |
| 舉踵 (Calf raises) | 60%-65% |
| 上半身 (Upper-body) | |
| 胸部推舉 (Chest press) | 50%, 55%, 和 76% |
| 臥推 (Bench press) | 30% |
| 肩部推舉 (Shoulder press) | 75% |
| 坐姿划船 (Seated row) | 50% |
| 滑輪下拉 (Lat pull down) | 40%和55% |
但回歸到實務面，高齡者爆發力並非只是運動科學裡的訓練觀念，而是與長者生活品質緊密相連的能力指標。無論是用坐站，握力這類簡單可行的功能性測驗，還是透過精準的阻力訓練檢測儀器，目的都不是為了追求數字本身，而是讓我們能夠更早看見長輩體能變化的軌跡。當我們瞭解爆發力下降得比肌力更快，且與跌倒風險及死亡率密切相關時，就會意識到：爆發力的檢測與訓練，不僅僅是「動作速度做得更快」這麼片面，而是攸關長輩能否維持獨立生活，能否自在地穿梭於日常場景中的能力。及早檢測，就能及早訓練並增強，讓長輩走得穩、走得遠、活得久，也活得更有尊嚴。
參考文獻
Alcazar J, Guadalupe-Grau A, García-García FJ, Ara I, Alegre LM. Skeletal muscle power measurement in older people: a systematic review of testing protocols and adverse events. The Journals of Gerontology: Series A. 2018 Jun 14;73(7):914-24.
Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia should be considered a biomarker of healthy aging. Sports Medicine-Open. 2024 Mar 25;10(1):27.
Wang CW, Yeh JL, Li SF, Chen CM, Wang HH, He CS, Lin HT. Functional fitness norms of Community-Dwelling older adults in Southern Rural Taiwan: a cross-sectional study. InHealthcare 2024 Jan 15 (Vol. 12, No. 2, p. 213). MDPI.