作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
「彈震式」和「增強式」訓練：運動科學裡常被混淆的兩個詞。有人拿藥球往牆上猛砸，說今天練增強式；有人做拍手伏地挺身，說這是彈震訓練。兩邊聽起來都對，也都不完全對。因為這兩個詞其實在回答兩個不同的問題，不是同一個問題的兩種說法。
先講彈震式（ballistic）。它的關鍵字是不煞車。傳統阻力訓練有個藏起來的問題：動作末端你必須把負荷停下來。臥推推到快鎖死時，肌肉得從「推」切換成「煞」，否則手肘會被自己甩爛。這段減速在輕負荷、想推快的時候特別明顯，等於你花力氣加速，又花力氣把它抵消掉。彈震式的做法很直接——把負荷丟出去，或讓身體離地，全程只加速、不煞車。Newton 等人（1996）讓 17 位男性用同樣 45% 1RM 的重量，比較「盡全力快推的臥推」和「臥推拋」，結果拋的那組在平均速度、最高速度、平均力量、平均與最高功率上都比較高，胸大肌、前三角肌、肱三頭肌與肱二頭肌在向心期的肌電活性也比較高。同樣的重量、同樣的動作，只差在末端有沒有放手。
再講增強式（plyometric）。它的關鍵字是彈簧。指的是快速伸展—收縮循環（stretch-shortening cycle, SSC）：肌肉先被快速拉長，中間幾乎不停頓，馬上轉成收縮。下樓梯踩空那一下身體的自動反應，就是這個機制在工作。Markovic 與 Mikulic（2010）回顧下肢增強式訓練的文獻，指出這類訓練會帶來神經與肌肉骨骼系統的多項適應。Newton 等人（1997）則在臥推拋上比較「有反向預拉」和「純向心」兩種版本，證實 SSC 本身就是一個獨立的變項——同一個拋擲動作，有沒有那個預拉，表現不一樣。
所以重點來了：這兩個詞不是互斥的，它們代表的是不同的訓練維度。 彈震注重的是「你有沒有把負荷加速到底」，增強注重的是「你有沒有用到快速的預拉回彈」。一個動作可以兩個都是，也可以只中一個。拍手伏地挺身就是兩個都中：身體離地（彈震），下去接地後立刻彈起（增強）。站著把藥球從靜止胸推出去，是彈震，但增強成分很少。慢慢做的下坡蹲，SSC 也用不太到。
用同一個動作模式來看最清楚。水平推這條線上，標準伏地挺身是傳統阻力訓練，目的是肌力與肌肉量，末端一定會有減速；藥球胸前推擲把負荷丟掉，主要練的是加速能力與功率輸出；拍手或落下式伏地挺身則同時吃到彈震與 SSC，練的是轉換速度與剛性。三個都是「推」，訓練目的卻不太一樣。
那誰該練哪一種？這裡有個很多人會猜錯的答案。Cormie 等（2010）把 24 位相對較弱、但深蹲技術過關的男性隨機分成三組，做十週訓練：一組深蹲 75–90% 1RM，一組跳躍深蹲 0–30% 1RM，一組對照。結果是，對相對較弱的人來說，肌力訓練帶來的短期表現進步和彈震功率訓練相近，而且還多賺到最大肌力的長期好處。換句話說，基礎還沒建立的人，先把肌力練起來比較划算，不必急著跳。Cormie 等人（2011）的回顧則給了進階者方向：彈震動作大致用 0–50% 1RM，增強式動作則應該貼近該專項實際遇到的伸展速率與負荷，額外阻力宜低。
長輩這邊要分開講。Balachandran 等人（2022）統合 20 篇隨機對照試驗、566 位社區長者（平均 70.1 歲），比較「快速向心」的功率訓練與傳統肌力訓練，身體功能的標準化平均差為 0.30（95% CI 0.05–0.54），屬於小幅度且為低確定性證據；肌力、肌肉量、步行速度則沒有觀察到差異。要誠實說明的是，這些研究裡的功率訓練多半是器械上的「快速推起、慢慢放下」，不等於跳箱或藥球猛砸。長輩要的通常是動作快得起來，不是落地衝擊。
實務上的順序其實蠻單純：先有肌力，再談速度，最後才處理落地與轉換。增強式的落地衝擊是這三類裡最高的，需要基礎撐著。至於彈震式，它的門檻反而比多數人想像的低——把藥球丟出去，膝蓋和阿基里斯腱不用付出代價。
不同訓練法要怎麼練（以上肢水平推為例）
| 面向 | 傳統阻力（標準伏地挺身） | 彈震式（藥球胸前推擲） | 增強式（拍手／落下式伏地挺身） |
|---|---|---|---|
| 分類關鍵 | 末端必須減速停住 | 負荷離手，全程加速 | 快速伸展—收縮循環（SSC） |
| 主要刺激 | 機械張力、力量產生 | 加速能力、功率輸出 | 轉換速度、肌腱剛性 |
| 典型負荷 | 中至高（依課表） | 低（約 0–50% 1RM 區間） | 體重為主，額外阻力宜低 |
| 訓練目的 | 肌力、肌肉量 | 力—速度曲線的速度端 | 縮短觸地／轉換時間 |
| 關節衝擊 | 低至中 | 低（負荷丟出去） | 高（落地緩衝） |
| 適合誰 | 所有人的基礎 | 有基礎、需要爆發的人 | 有基礎肌力與落地控制能力者 |
相關研究整理
| 研究 | 對象與設計 | 關鍵發現 |
|---|---|---|
| Newton et al. (1996) | 17 位男性，45% 1RM，急性生物力學比較 | 臥推拋的速度、平均力量、功率與向心期 EMG 均高於快推臥推 |
| Newton et al. (1997) | 17 位男性，15–100% 1RM 多負荷 | SSC 與純向心的臥推拋在力學與肌電表現上不同 |
| Cormie et al. (2010) | 24 位相對較弱男性，10 週隨機分組（每組 n=8） | 對相對較弱者，肌力訓練的短期表現進步與彈震功率訓練相近，且多得最大肌力 |
| Balachandran et al. (2022) | 20 篇 RCT、566 位社區長者，平均 70.1 歲 | 功率訓練身體功能 SMD 0.30（95% CI 0.05–0.54）；肌力、肌肉量、步速無差異 |
| Markovic & Mikulic (2010) | 下肢增強式訓練文獻回顧 | 增強式訓練帶來神經與肌肉骨骼系統多項適應 |
FAQ
Q1：彈震式和增強式，哪一種比較「進階」？
一般來說增強式的門檻較高，因為落地緩衝需要肌力與動作控制撐著。彈震式反而相對友善——把藥球丟出去，關節不用承受落地衝擊。所以順序上常見的建議是先肌力、再彈震、最後增強式。
Q2：拍手伏地挺身到底算彈震還是增強？
兩個都算。它讓身體離地、全程加速（彈震），落地後又立刻彈起、用到快速伸展—收縮循環（增強）。這兩個詞本來就分類在不同的軸上，一個動作同時符合兩者很正常。
Q3：我只是想變壯，需要練這兩種嗎？
以肌肉量為目標的話，傳統阻力訓練仍然是主力。研究觀察到，對肌力基礎還不夠的人，把肌力練起來的效益不輸直接做彈震訓練，還多賺長期的最大肌力。彈震與增強比較像是有專項需求時才加進來的工具。
Q4：長輩可以做增強式嗎？
這要個別評估，不適合一概而論。目前針對長者的功率訓練研究，多數用的是器械上的「快速推起、慢慢放下」，而不是跳躍落地。研究觀察到這類訓練對身體功能有小幅助益，但屬於低確定性證據。想加入跳躍元素，建議先由專業人員評估肌力、平衡與骨骼狀況。
參考文獻
Balachandran, A. T., Steele, J., Angielczyk, D., Belio, M., Schoenfeld, B. J., Quiles, N., Askin, N., & Abou-Setta, A. M. (2022). Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 5(5), e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Byrne, C., Faure, C., Keene, D. J., & Lamb, S. E. (2016). Ageing, muscle power and physical function: A systematic review and implications for pragmatic training interventions. Sports Medicine, 46(9), 1311–1332. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0489-x
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(8), 1582–1598. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181d2013a
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 2 — Training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125–146. https://doi.org/10.2165/11538500-000000000-00000
Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859–895. https://doi.org/10.2165/11318370-000000000-00000
Newton, R. U., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., Humphries, B. J., & Murphy, A. J. (1996). Kinematics, kinetics, and muscle activation during explosive upper body movements. Journal of Applied Biomechanics, 12(1), 31–43. https://doi.org/10.1123/jab.12.1.31
Newton, R. U., Murphy, A. J., Humphries, B. J., Wilson, G. J., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (1997). Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75(4), 333–342. https://doi.org/10.1007/s004210050169