作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
走進健身房，你一定看過有人在深蹲架前默默脫下鞋子，只穿襪子甚至赤腳扛起大重量。這究竟是有根據的做法，還是一種流行？許多人相信赤腳訓練能夠喚醒足底、練出足弓、讓腳更敏銳。2026 年發表於《Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究，直接把這件事拿去做了實驗——而結果，可能會讓兩派人都感到意外。
日本學者 Koyama 與 Hosono 將健康成年人分成三組：赤腳訓練組（BARE，11 人）、穿鞋訓練組（SHOD，11 人），以及不訓練的控制組（CON，15 人）。兩個訓練組進行為期 8 週、每週 2 次的下肢綜合訓練，內容包含敏捷、平衡與肌力動作。研究人員在第 2、4、6、8 週分別測量三項指標：腳趾屈肌力量、足弓高度，以及足底感覺閾值。
請先記住一件事：這份研究並沒有測量深蹲、硬舉或跳躍表現。 任何把它延伸到「赤腳能讓你舉更重」的說法，都超出了這份數據能支持的範圍。
發現一：有練就會強，穿不穿鞋都一樣
第一個結果是好消息。在第 4、6、8 週，赤腳組與穿鞋組的相對腳趾屈肌力量都比訓練前顯著提升，而且兩組都高於不訓練的控制組。
換句話說，讓腳趾變強的關鍵，是「你有沒有做這套訓練」，而不是「你有沒有脫鞋」。控制組什麼都沒做，8 週後幾乎所有指標都沒有變化——這才是真正的對照。
發現二：赤腳，並沒有「贏過」穿鞋
這是最容易被誤讀的一點，也是這篇研究真正的價值所在。
原文寫得很明確：在整個訓練期間，赤腳組與穿鞋組在幾乎所有測量項目上，都沒有出現顯著的組間差異。
赤腳組唯一的不同，是「進步曲線持續得比較久」。以站姿相對腳趾屈肌力量來看，赤腳組在第 6 週與第 8 週的數值高於第 2 週，且第 6 週高於第 4 週；穿鞋組則要到第 8 週才顯著高於第 2 週。
進步的節奏不同，但兩組直接比較，統計上打平。「赤腳組進步、穿鞋組沒進步」是一種常見的誤讀——事實是兩組都進步了。
迷思破解：練不出足弓，也練不出敏感度
許多人脫鞋訓練，是期待能「練出足弓」或「喚醒足底神經」。這份研究給了明確的答案：經過 8 週訓練，無論赤腳或穿鞋，足弓高度與足底感覺閾值都沒有顯著改變。
肌肉的「功能」與足部的「結構」是兩回事。腳趾力量可以被訓練出來，但骨骼排列不會因為你脫鞋 8 週就重組。若有結構性扁平足、足底疼痛或行走不適，請尋求物理治療師的專業評估，而不是期待赤腳訓練自己會好。
誠實說：這份研究的限制
每組只有 11 人，樣本相當小。「兩組沒有顯著差異」有可能是真的沒差，也有可能是人數太少、檢定力不足，以致於測不出差異——這兩種可能，目前無法區分。
所以，這篇研究既不是「赤腳無效」的定論，也不是「赤腳神效」的證據。它只是很誠實地告訴我們：在這個實驗條件下，怎麼練，比穿什麼重要得多。
那，到底要不要脫鞋？
依訓練目標選擇，而不是依信仰選擇。
靜態的多關節動作（深蹲、硬舉）與平衡訓練，赤腳或薄底鞋能提供較直接的貼地感，這是訓練學上的普遍共識（但不是本研究的結論）。而增強式跳躍、跑步，以及公共健身房的衛生與安全考量，仍然需要鞋子。
若你想開始嘗試赤腳訓練，請循序漸進。長期被鞋子包覆的雙腳突然承受大重量，足底筋膜與阿基里斯腱的負荷會明顯上升。建議從熱身動作開始，再進到分腿蹲、農夫走路等低負荷動作，確認無不適後再考慮增加重量。有足底筋膜炎、糖尿病足或足部感覺異常者，請先諮詢醫療專業人員。
參考文獻
Koyama, K., & Hosono, S. (2026). Comparison of the effects of barefoot and shod training on foot structure, muscle strength, and sensory function. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(5), 566–575. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005354