作者//王宣仁（國立臺灣師範大學競技運動學系碩士生）
前言
現代競技運動中，如何準確量化運動員所承受的訓練負荷，是監控疲勞與調控訓練內容的重要依據。若訓練負荷的評估缺乏信效度，可能使教練錯估運動員對訓練課表的適應程度，而安排不適當的訓練內容，最終導致訓練刺激不足或過度訓練。
然而，訓練負荷並非單一概念。目前研究普遍將其區分為外部負荷 (external load) 與內部負荷 (internal load) 兩大面向。近期統合分析針對了內外在負荷進行探討：Clemente 等 (2025) 彙整了 40 篇針對團隊運動球員的研究，探討訓練負荷指標與體能表現適應之間的相關性；Inoue 等 (2022) 則聚焦於教練所規劃的訓練負荷與運動員主觀感受之間的一致性。本文以此兩篇文獻為主軸，介紹各類監控方法的特性、適用情境，以及各自的侷限性。
一、外部負荷：物理輸出的客觀記錄
外部負荷指運動員在訓練或競賽中實際完成的物理工作量，反映的是行為層面的輸出，而非身體對該刺激的生理反應。目前常見的外部負荷量化工具如下。
- 全球導航衛星系統 (GNSS/GPS)：是戶外運動中廣泛使用的外部負荷監測技術，可即時記錄不同速度區間的跑動距離。然而，GPS 可能難以精確測量斜坡的垂直做功與極短距離的爆發衝刺，且在室內或有遮蔽物的環境下會完全失效。另一方面，Clemente 等 (2025) 的分析顯示，單純以總跑動距離累積來推估有氧適應效果，其預測效力相當有限。顯示在相同的跑動距離下，對不同個體造成的生理負荷可能不同。值得注意的是，部分研究確實發現高速跑距離與 VO₂max 之間存在中等正相關，顯示無氧閾值以上的跑動距離，或許比總跑量更具意義。
- 慣性測量單元 (IMU) 及加速度計可以量化加速、減速、變向、跳躍衝擊等機械負荷，常應用於球類運動項目如籃球、手球等。然而，目前關於此類指標與體能表現適應之間關係的研究仍十分有限，仍有待未來研究進一步釐清 (Clemente et al., 2025)。
外部負荷的優勢在於客觀性與可量化性，能夠直接描述運動員完成了「多少作功」。其限制在於，它無法反映不同個體對相同外部刺激所產生的生理反應差異。
二、內部負荷：生理與心理反應的整合
內部負荷測量的是運動員對外部刺激所產生的生理反應，可能更有效反映個體對訓練的適應程度。常見方法有心率相關指標與自覺努力程度兩類。
2.1 心率相關指標：TRIMP 方法
訓練衝量 (Training Impulse, TRIMP)，是一種整合運動持續時間與心率反應，以量化內在負荷的方法。不同計算公式對強度的加權方式有所差異，常見版本包括Banister TRIMP、Edwards TRIMP（基於生理區間的時間分佈）及個人化 TRIMP (iTRIMP，依個人最大心率與安靜心率進行校正)。
Clemente 等 (2025) 指出，TRIMP 相關指標與有氧耐力適應之間存在中度至高度相關：TRIMP 與 VO₂max變化的合併相關係數達高度相關，與 LT1、LT2 速度均達中度相關。研究結果顯示：訓練期間積累的高強度心血管刺激，是有氧適應程度具高度預測力的指標。
TRIMP 之所以能有效預測有氧適應，可能由於其計算邏輯直接對應訓練的生理機轉。長期、適量的高強度心率刺激，會促進心輸出量提升、粒線體密度增加、乳酸清除效率改善等有氧功能性適應。TRIMP 藉由整合強度與時間，量化了誘發以上生理適應的刺激輸入，使其成為有氧體能變化的有效監控指標。
TRIMP 的實務限制在於需要穩定的心率監測設備，以及計算過程相對繁瑣，特別是個人化版本需要事先取得個人最大心率等基準數據。
2.2 自覺努力程度：sRPE 的實用性與侷限性
訓練課主觀費力感 (session Rating of Perceived Exertion, sRPE) 由 Foster 等人提出，做法是讓運動員在訓練課結束後以量表 (常見為 Borg CR10 量表，0–10 分) 評估整體費力程度，再乘以訓練時長，即代表內在負荷指標。其優點是操作門檻極低、非侵入性，且不需要任何硬體設備。
Inoue 等 (2022) 在統合分析指出，sRPE 作為監控工具具備一定程度的有效性。然而，研究同時發現，在低強度訓練課中，運動員感受到的費力程度顯著高於教練的預期，顯示教練容易低估低強度訓練的實際感受。
Clemente 等 (2025) 的結果則進一步揭示了sRPE的預測效力限制，sRPE 與 VO₂max、Yo-Yo 間歇恢復測驗的適應並未達顯著相關，僅與 LT1 速度之適應存在低度相關。換言之，sRPE 雖然在日常訓練管理中仍具備實用價值，但若要推測一段訓練期後的有氧適能變化，其預測效力可能不如 TRIMP。
sRPE 對於訓練負荷的預測效果不如 TRIMP，可能是因為 sRPE 是整場訓練的主觀整合值，無法區分不同強度區間的刺激分佈。 此外，若運動員的認知發展較不成熟，可能導致主觀感受與實際生理負荷之間的連結不夠穩定。另一方面，各研究採用的 RPE 量表版本不一，缺乏標準化，削弱了跨研究比較的可靠性。
儘管如此，sRPE 在實務場域仍有其不可忽視的價值。它操作便利、成本幾乎為零，且即時性強，能夠反映運動員在當下的主觀感受狀態。若能綜合多項指標監控，其結果可能更為可靠。
三、監控工具的選擇框架
綜合以上分析，不同訓練負荷監控工具的適用情境可依目的加以區分。
若目標是預測或追蹤長期有氧體能的變化，心率衍生的 TRIMP 指標是目前最具實證研究支持的方法。
若目標是日常訓練管理、即時疲勞追蹤或教練與客戶間溝通，sRPE 的實用性依然成立。其便利性使其能夠在每堂訓練後快速取得數據。
若目標是量化神經肌肉適應 (如爆發力、速度)，目前仍缺乏有效的監控策略。來自 IMU 的機械負荷指標，或許能夠更有效地紀錄神經肌肉系統適應所需的訓練負荷，但仍需要更多研究加以釐清。
訓練負荷監控的方法日漸增多，但在不同工具的選擇與解讀上仍需謹慎。TRIMP 系列的心率相關指標在預測有氧體能適應方面擁有目前最多的研究支持。而 sRPE 作為便利的主觀監控工具，在日常訓練管理中仍具備實務價值，但其預測長期生理適應的效力可能較為有限。
對於教練與體能訓練師而言，最實際的建議或許是：將心率監測所提供的客觀生理數據作為適應追蹤的主軸，並以 sRPE 作為補充性的日常感受回饋工具，兩者互補而非互斥。唯有理解各工具的能力邊界，才能在數據繁多的現代訓練環境中，做出真正有依據的決策。
主要參考文獻
Clemente, F. M., Scanlan, A. T., Ramirez-Campillo, R., Martinho, D., Thapa, R. K., Chamari, K., Silva, R. M., Moran, J., Sarmento, H., Xu, Q., & Afonso, J. (2025). The correlations between training load parameters and physical performance adaptations in team sports: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 11(1), Article 156. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00952-4
Inoue, A., Dos Santos Bunn, P., do Carmo, E. C., Lattari, E., & da Silva, E. B. (2022). Internal training load perceived by athletes and planned by coaches: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 8(1), Article 35. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00420-3