最近幾年，你可能聽過頂尖耐力選手在比賽中「狂灌醣」的傳聞——每小時補充超過90克碳水化合物，甚至到達120克，被稱為「超高碳水化合物補給」（Ultra-High Carbohydrate, U-HC）。這股風潮被許多破紀錄的比賽表現推波助瀾，彷彿「補得越多，跑得越快」。但2026年發表於《運動醫學》（Sports Medicine）期刊的最新評論文章，深入檢視這個假設後發現：證據遠比想像中薄弱。
過去解釋碳水補給效果的理論主要有三個：節省肌肉肝醣、維持血糖穩定，以及提高外源碳水氧化率。但這篇文章指出，這三個理論都無法完整解釋超高劑量補給的「額外」效益。研究團隊整理多篇實驗室數據後發現，當每小時補給量超過90克時，身體確實能氧化更多外源性碳水化合物，但這並沒有讓身體少用自己原本儲存的肝醣——換句話說，補得更多並不代表更省肝醣，這個常被拿來支持超高碳水補給的核心理由，其實站不住腳。
更值得注意的是「氧化效率」的問題。研究發現，每小時攝取90克時，身體大約能氧化86%的碳水化合物；但補到120克時，氧化效率掉到76%，代表每小時大約有30克碳水化合物根本沒被身體用掉，很可能留在腸胃道裡，增加脹氣、噁心等腸胃不適的風險。而在實際運動表現的研究中，多數實驗顯示，補給量在每小時30到90克之間時，表現提升幅度其實相當平坦，超過90克後也看不到明確的「補越多、跑越快」的劑量反應關係。
那為什麼還是有頂尖選手相信超高碳水補給有用？這篇文章提出三個尚待驗證的可能機制。第一，碳水氧化每公升氧氣能產生的熱量比脂肪氧化更高，理論上能讓身體用更少氧氣完成同樣輸出，延緩疲勞；第二，果糖在體內快速轉換為乳酸，而乳酸本身就是重要的氧化燃料，這個機制可能對訓練有素、乳酸代謝能力強的菁英選手特別有利；第三，口腔與腸道持續偵測到碳水的存在，可能透過大腦層面降低主觀疲勞感（RPE），而非單純依賴代謝效益。但作者也坦言，這三個機制目前都還停留在推測階段，尚未被直接驗證。
研究團隊也特別提醒，個體差異極大。同樣補給每小時120克，有些運動員能氧化到接近114克，幾乎完全利用；但也有運動員只能氧化78克左右，剩下的碳水可能只是徒增腸胃負擔。這意味著超高碳水補給策略，可能只適合少數「代謝天賦異稟」的菁英選手，對一般業餘耐力運動愛好者來說，目前證據並不足以支持全面跟風。文章建議，多數人現階段仍應以每小時60到90克作為補給目標起點，並優先選擇葡萄糖與果糖比例接近1:1或1:0.8的配方，這類比例在現有研究中展現出最高的平均氧化效率。
補充對照表
| 補給速率 | 推估氧化效率 | 未氧化碳水 (腸胃負擔風險） | 表現效益證據 |
|---|---|---|---|
| 60–90克/小時 | 約86% | 較低 | 多數研究支持，效益較明確 |
| 90–120克/小時 | 降至約76% | 每小時約30克未氧化 | 缺乏一致劑量反應證據 |
| 葡萄糖：果糖比例 | 平均氧化速率 |
|---|---|
| 1:0.8 ~ 1:1 | 約88 g/h（效率最高） |
| 2:1（傳統配方） | 約65 g/h |
文獻出處
Plews, D. J., Booth, P. D., Krieger, T., & Maunder, E. (2026). Fuelled or fooled? Examining the evidence and mechanisms behind ultra-high carbohydrate intake in endurance athletes. Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02462-z