作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
當說到「睡眠品質」，大家直覺想到的往往是睡了多久，又或者是只要睡滿 8 小時就好，不管幾點睡幾點起也沒關係。因此大家都很常忽略了一個主要影響睡眠品質的因素——就是睡眠「規律」。
睡眠規律指的是「每天幾點睡、幾點起床」，可以回想一下過去的一週，平日假日的睡覺時間是差不多？還是因為假日就多熬夜滑手機了？這個看似常被忽略的習慣，可能比你想像中還更影響睡眠品質。
近年睡眠科學界有一個重要指標，叫做睡眠規律指數 (Sleep Regularity Index, SRI)，專門用來衡量這件事：分數越接近 100，代表你每天的睡醒時間越固定重複；分數越低，代表作息越漂移不定。
研究團隊找來 203 位澳洲職業運動員 (涵蓋橄欖球聯盟、澳式足球、無板籃球、足球)，連續追蹤至少 7 個晚上、總計 1975 個睡眠夜，並依 SRI 分數把他們分成【規律組】與【不規律組】。結果發現：兩組人的「總睡眠時間」其實沒有顯著差異，不規律睡眠者不代表睡得比較少。但作息穩定的人，睡眠效率 (實際睡著時間佔躺床時間的比例) 明顯較高，且效率的夜夜波動也小得多。也就是說，規律真正影響的不是睡眠「時數」，而是睡眠「效率」與「穩定度」。研究也觀察到，運動員在沒有訓練壓力的週五、週六，入睡與起床時間變動最大——這跟一般人「平日規律、假日大亂」的作息模式相當接近。
那如果不是運動員，一般人可以怎麼運用這個結果？這裡有幾個實務方向，是直接從研究發現對應過來的：
第一，如果你的目標是「睡得有效率」，與其糾結今晚能不能睡滿 8 小時，不如先把「就寢時間」固定下來，並且盡量讓每天入睡的時間點不要差太多。
第二，如果你發現自己「總睡眠時間」偏少，問題可能是起床時間太早——研究顯示起床時間才是決定睡多久的關鍵，固定作息的效益主要展現在效率，而不是時數本身。
第三，特別留意週末。研究中發現運動員在沒有訓練壓力的週五、週六，作息波動最大，這跟多數人「平日固定、假日大亂」的模式很接近。盡量安排假日的就寢與起床時間，跟平日的落差控制在一小時內。
不過需要釐清的是：這篇研究呈現的是相關性，規律作息的人睡眠效率比較好，不代表「只要你變規律，效率就一定會提升」。
可是，這篇研究至少提供了一個清楚的實務方向：與其執著在「今晚一定要睡滿 8 小時」這個單一數字上，不如先檢視自己這一週的就寢與起床時間，是不是每天都在合理範圍內波動,而不是週間週末落差極大。
📊 規律 vs 不規律睡眠者關鍵數據比較
| 指標 | 規律睡眠者 | 不規律睡眠者 | 效果量(Effect Size) |
|---|---|---|---|
| 睡眠規律指數(SRI) | 90.1 | 76.5 | Large |
| 睡眠效率(%) | 87.7% | 85.0% | Medium |
| 入睡時間變異(min/night) | 27 | 75 | Large |
| 起床時間變異(min/night) | 23 | 62 | Large |
| 總睡眠時間變異(min/night) | 33 | 77 | Large |
| 總睡眠時間(h:min) | 8:18 | 8:22 | Trivial (無顯著差異) |
資料來源:Halson et al. (2022), Table 1
常見問題 (FAQ)
Q1：睡眠規律指數 (SRI) 是什麼？
SRI 計算的是你每天同一時間點的睡醒狀態，與隔天同一時間點是否一致的機率，分數越接近 100 代表作息越規律。一般透過穿戴式裝置搭配演算法計算，個人不容易手動精算，但可以用「每天就寢與起床時間的波動幅度」作為粗略參考。
Q2：睡得久是不是就代表睡眠品質好？
不一定。這篇研究發現，規律與不規律睡眠者的總睡眠時間沒有顯著差異，真正拉開差距的是睡眠效率與夜夜的穩定度。
Q3：假日晚睡晚起，真的會影響睡眠品質嗎？
研究顯示，運動員在沒有訓練壓力的週五、週六，入睡與起床時間變動最大。這篇研究沒有直接測試「假日補眠」對隔週表現的因果影響，但作息波動本身，已被證實與較低的睡眠效率有關。
Q4：想改善睡眠，應該先從「幾點睡」還是「幾點起」下手？
研究指出，較早且穩定的就寢時間與入睡時間，對睡眠效率影響最大；起床時間則主要決定總睡眠時間的長短。如果目標是提升睡眠效率，可以優先從固定就寢時間開始。
Q5：這個結論只適用於職業運動員嗎？
研究對象雖是 203 位職業運動員，且處於非比賽期，但作息規律與睡眠效率之間的關係，對一般大眾同樣具有參考價值。不過套用到日常生活時，仍要留意這篇研究只呈現相關性，並非直接的因果證據。
參考資料
Halson, S. L., Johnston, R. D., Piromalli, L., Lalor, B. J., Cormack, S., Roach, G. D., & Sargent, C. (2022). Sleep regularity and predictors of sleep efficiency and sleep duration in elite team sport athletes. Sports Medicine – Open, 8(1), 79. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00470-7