臥推行程變化與應用指南

作者//王宣仁（國立臺灣師範大學競技運動學系碩士生）

臥推的行程變化

臥推的「行程（Range of Motion, ROM）」指槓鈴移動所經過的關節角度區間。依據起點與終點的不同，可分為三種主要形式：

  1. 全程臥推：槓鈴從胸口出發，推至手肘完全伸展。肌肉經歷完整的動作幅度。
  2. Top ROM (上半程)：從手肘 90 度推至完全伸展，跳過最低點的伸展區間，可使用更大重量。
  3. Bottom ROM (下半程)：從胸口推至手肘約 90 度，停在胸肌伸展最大的位置，不完成上半段。

三種行程涵蓋的動作幅度不同，因此對肌肥大、最大力量、關節壓力的影響各異。選擇哪一種，取決於訓練者當下的目的。

上半程臥推的訓練效果與應用

上半程臥推 (Top ROM) 讓肌肉在相對縮短位置作功，主要訓練動作的「鎖定段」。由於動作幅度較小且可能避開黏滯點，可負荷的重量通常高出全程 20–40% (Pinto et al., 2012)。

上半程臥推的主要訓練效果

  1. 突破鎖定弱點：健力選手常在動作末段「卡關」。上半程針對此區間超負荷，可強化動作末段的力量輸出 (Kompf et al., 2016)。
  2. 神經肌肉系統超負荷：更大的絕對重量對中樞神經系統可能形成較強刺激，可作為週期化訓練中超負荷安排的策略 (Pinto et al., 2012)。
  3. 較高三頭肌活化：Fischer 等 (2025) 發現，上半程臥推對三頭肌的活化程度顯著高於全程與下半程。
  4. 避開疼痛角度：對於肩關節問題的訓練者，最低點往往是關節壓力最大的位置。透過上半程臥推可在不進入疼痛區間的前提下維持上肢訓練 (Fees et al., 1998)。

上半程臥推的局限性

上半程臥推省略了肌肉的最大伸展位置，然而，機械張力往往在伸展端最高。因此，若目標是胸肌肌肥大，上半程的訓練效益可能較差 (Bloomquist et al., 2013; McMahon et al., 2014)。

下半程臥推的訓練效果與應用

下半程臥推 (Bottom ROM) 讓肌肉在較大伸展位置承受阻力，在近年訓練科學中備受關注。其可能透過「伸展介導的肌肥大（Stretch-Mediated Hypertrophy）」，在肌肉伸展的位置施加機械張力，所引發的肌肉生長刺激與全程動作相當，甚至在部分研究中更優，可作為肌肥大的訓練策略之一 (Pedrosa et al., 2022; Wolf et al., 2025)。

下半程的主要訓練效果

  1. 伸展端肌肥大刺激：在肌肉伸展的條件下進行肌肉收縮刺激，能有效誘發肌肥大適應 (Pedrosa et al., 2022; Wolf et al., 2025)。
  2. 較高胸大肌活化：Fischer 等 (2025) 發現，下半程臥推對胸大肌和前三角肌的活化程度高於全程臥推。
  3. 更高代謝刺激：Goto 等 (2019) 指出，下半程臥推在血乳酸濃度、肌肉去氧化程度均高於全程組。

下半程的局限性與注意事項

下半程臥推處於生物力學的弱勢區間，可使用的重量較低，對需要重負重刺激的訓練者效益有限。此外，下半程臥推也是肩關節壓力較高的位置，若有肩關節問題應謹慎使用。

總結：根據目的選擇行程

三種臥推行程並無優劣之分，差異在於各自所強調的訓練刺激不同，正確的選擇取決於訓練者當下的訓練目標。對於以肌肥大為主要目標的訓練者，全程臥推是最有研究基礎支撐的選擇。若已有一定的訓練基礎，亦可加入下半程臥推提供訓練變化，利用伸展端的機械張力誘發肌肉生長。對於以最大力量發展或健力競技為目標的訓練者，可在特定週期導入上半程臥推，針對推舉動作的鎖定段進行超負荷。對於因肩關節問題而無法完成全程臥推的訓練者，上半程臥推亦是合理的替代方案，它避開了肩關節壓力較高的區間，讓訓練者在傷後恢復期仍能維持上肢推力的訓練。整體而言，不同臥推行程的變化均有其獨特的訓練效益與限制。根據訓練週期安排合適的動作，能幫助訓練者達成階段性目標。

參考文獻

  1. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
  2. Fees, M., Decker, T., Snyder-Mackler, L., & Axe, M. J. (1998). Upper extremity weight-training modifications for the injured athlete. A clinical perspective. The American Journal of Sports Medicine, 26(5), 732–742. https://doi.org/10.1177/03635465980260052301
  3. Fischer, J., Burger, C., Manieu Seguel, J. A., Rodoplu, C., Paternoster, F. K., Tilp, M., & Konrad, A. (2025). Acute muscle excitation response across various bench press ranges of motion. Scientific Reports, 15(1), 14105. https://doi.org/10.1038/s41598-025-98354-9
  4. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(5), 1286–1294. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
  5. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751–762. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0460-2
  6. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
  7. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250–1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
  8. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
  9. Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, Article 18904. https://doi.org/10.7717/peerj.18904