作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
深蹲會傷膝蓋？這句話你八成聽過，而且可能還信了很久。健身房裡，只要有人蹲得比較深，旁邊總有人忍不住提醒：「蹲那麼低幹嘛，小心傷膝蓋！」教練也可能順口一句：「半蹲就好，深蹲對關節不好。」聽久了，連自己都開始懷疑，是不是真的蹲太深會出事。
但是！根據 2024 年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》的一篇系統性回顧，深蹲不但沒有比較傷膝蓋，部分證據甚至指向它可能對膝關節有保護作用 (Rojas-Jaramillo et al., 2024)。這篇回顧整理了 15 篇研究，涵蓋隨機對照試驗、世代研究、案例研究與系統性回顧，結果顯示，其中 87% (13 篇) 都支持深蹲是安全的，不會增加膝關節受傷風險。只有 2 篇研究提出可能的負面關聯，其中一篇還只是單一案例報告，證據力相對薄弱。
這個迷思到底是怎麼開始的？研究團隊追溯回 1960 年代，一位叫 Karl Klein 的學者做了幾項研究，認為深蹲會讓膝關節韌帶變鬆，增加受傷風險，這個說法後來被廣泛引用，變成健身房裡代代相傳的常識。但仔細一看，Klein 當年用的是「未經驗證的骨科測試標準」，搭配「未經驗證的儀器」測量關節鬆緊度——簡單來說，測量工具本身就有問題，結論自然站不住腳。
那深蹲到底安不安全？
回顧裡有幾個值得注意的發現。首先，關於大家最擔心的「膝蓋超過腳尖」,近期文獻回顧指出，這個動作在深蹲中其實很自然，目前沒有證據顯示它會提高受傷風險。再來，有研究觀察到，深蹲蹲到底 (大腿後側碰到小腿) 的那一刻，膝關節承受的壓力反而會下降，估計降幅約三成——這代表深蹲蹲到底，不一定比蹲一半更吃膝蓋。另外也有初步研究觀察到，長期深蹲訓練下，關節軟骨可能會增厚，提供額外的保護緩衝，不過這部分證據還有限，需要更多長期追蹤研究才能確認，不宜直接解讀成「深蹲能治療膝蓋」。
那深蹲的表現效益呢？回顧中提到的幾篇隨機對照試驗發現，做深蹲的人，在肌力 (1RM)、垂直跳、衝刺加速度等表現上，進步幅度都比只做半蹲或四分之一蹲的人來得明顯。換句話說，如果你的目標是變強、變快、跳得更高，深蹲很可能是投資報酬率更高的選擇，而不是應該被避開的「危險動作」。
當然，這篇研究還是有些限制的，其中納入的多數研究介入期只有 6 到 10 週，缺乏長達數年的追蹤資料，所以還不能斷言深蹲「長期」對膝關節完全沒有影響。不少研究也是靠問卷評估疼痛與受傷，而非更客觀的影像或生理量測工具，精準度上仍有進步空間。所以與其說「深蹲對膝蓋更好」是鐵板釘釘的結論，不如說：目前證據比較支持「深蹲不會比較傷膝蓋」，而「更有保護力」這個說法，還處於初步、需要更多研究驗證的階段。
那教練們應該要注意什麼？作者指出：深蹲會不會傷膝蓋，問題從來不是「蹲多深」，而是「蹲得對不對、負荷合不合理」。頭部低垂、胸口往前塌、膝蓋內夾、腳跟離地，再加上超出自己能力範圍的重量，才是真正提高受傷風險的因素。反過來說，只要技術到位、負荷循序漸進，深蹲不只不危險，還可能是你保護膝蓋、變得更強壯的好幫手！
Rojas-Jaramillo, A., Cuervo-Arango, D. A., Quintero, J. D., Ascuntar-Viteri, J. D., Acosta-Arroyave, N., Ribas-Serna, J., González-Badillo, J. J., & Rodríguez-Rosell, D. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Frontiers in Sports and Active Living, 6, Article 1477796. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1477796