說到北歐彎舉 (Nordic Hamstring Exercise, NHex) 這個動作，大家都知道是一個很棒的腿後側訓練動作，但很常會看到有人會是勾起腳尖 (踝背屈 [Dorsiflexion, DF]) 也有人是壓腳背 (踝蹠屈 [Plantarflexion, PF]) 去訓練。到底哪一個才是正確的？訓練上又有什麼不一樣？
在回答「哪一個是正確」之前，我們先要理清「大腿後側」並不是一塊肌肉，而是一個「肌群」。大腿後側肌群包括股二頭肌長頭與短頭 (Biceps Femoris Long Head, BFlh)、半腱肌 (Semitendinosus, ST)、半膜肌(Semimembranosus, SM)。大量研究發現，高達八成的腿後肌拉傷都發生在「股二頭肌長頭 (BFlh)」。
這個時候就要回答到底「哪一個是正確」。答案是：都可以。勾腳尖跟壓腳背都是可以執行的動作，差別在於訓練刺激的重點不太一樣。而2026年最新一篇發表在《Journal of Human Kinetics》的研究，想要弄清楚這個「訓練重點不一樣」到底不一樣在哪裡——腳踝角度的改變，是否影響BFlh與ST之間的活化比例？
那既然「都可以」，實務上又該怎麼選？這裡有兩個角度可以參考：訓練目標，以及個人活動度。
先看訓練目標
這篇研究找來12位沒有腿後肌受傷病史的男性受試者，分別在三種腳踝條件下執行北歐彎舉：腳踝背屈 (DF,勾腳尖)、腳踝背屈並用腳底支撐 (Dorsiflexion with Sole support, DFS)、以及腳踝蹠屈 (PF,壓腳背)。同時透過表面肌電圖 (Electromyography, EMG) 量測肌肉活化程度，並用慣性感測器 (Inertial Measurement Unit, IMU) 記錄「崩潰角度」(Break-Point Angle, BPA)——也就是受試者再也撐不住、身體開始加速前倒的那個瞬間角度。
結果發現，當腳踝呈現蹠屈 (PF) 時，股二頭長頭的活化程度明顯高於背屈 (DF) 與背屈加支撐( DFS) 兩種條件，無論慣用腳或非慣用腳都出現同樣趨勢，差異幅度大約落在20%到25%之間，統計上具有顯著意義；而半腱肌的活化程度在三種角度之間並沒有顯著差異，BPA也維持在60度上下，不太受腳踝姿勢影響。
換句話說，如果你的目標是針對性強化「最容易受傷」的BFlh，做為防拉傷導向的課表安排，壓腳背會是比較有效率的選擇；如果只是一般性的腿後側肌力訓練，勾腳尖同樣能有效刺激整體腿後肌群，並不會比較差。
再來是活動度這個常被忽略的變數。壓腳背 (PF) 這個姿勢，對踝關節活動度、甚至小腿的柔軟度都有一定要求。如果本身踝關節活動度不足，或是小腿緊繃，勉強做出壓腳背的姿勢，反而可能導致動作代償，不僅訓練效果打折，還可能增加其他部位的負荷風險。相對地，勾腳尖 (DF) 對大部分人來說門檻較低，是比較容易上手、也比較安全的起手式。
所以與其問「哪一個才正確」，不如問「我現在適合哪一個」。剛接觸NHex、活動度還在建立階段的人，建議先從勾腳尖開始，把動作品質跟基礎力量打穩；等到動作掌握度夠、踝關節活動度也足夠負荷，再逐步嘗試壓腳背版本，把訓練重點更精準地放到BFlh上。
具體上手該怎麼做?
如果你選擇壓腳背版本，做動作前建議先簡單測試一下自己的踝關節活動度——最簡單的方式，是雙腳打直坐在地上，試著把腳背往下壓，感受一下小腿前側跟腳背有沒有明顯緊繃或卡住的感覺。壓下去很輕鬆代表條件足夠；會抖、會卡，或需要很用力才能壓到底，代表活動度還沒準備好，勉強做只會讓身體找其他關節代償，失去訓練BFlh的原意。
執行NHex時，無論選哪種腳踝角度，幾個核心原則都不能少：身體從膝蓋到頭頂維持一直線，不要駝背或塌腰；下降過程盡量放慢，靠腿後肌的離心收縮控制身體，而不是靠手臂或核心硬撐；如果感覺快要撐不住，可以讓雙手提前撐地緩衝。這些動作品質上的細節，其實比腳踝勾起或壓下去更重要——畢竟角度是加分題，動作品質才是及格線。
另外，本次研究對象是健康、非菁英等級的男性受試者，實際機轉也還沒有完全釐清，女性族群與長期訓練後的適應效果都還需要後續研究驗證。如果你本身有腿後肌拉傷病史，或踝關節曾經受傷、活動度明顯受限，建議先諮詢物理治療師或運動防護員，評估自己適合哪種版本的NHex，再循序漸進加入訓練菜單。科學這件事，永遠是「目前最好的答案」，而不是「永遠不變的真理」，這也是我們一直很喜歡運動科學的原因——它教會我們保持謙虛，同時保持好奇。
以下這張表格，幫大家快速整理三種腳踝角度的訓練特性比較，方便教練與訓練者在安排課表時參考：
| 腳踝條件 | 動作說明 | BFlh活化程度 | ST活化程度 | 崩潰角度(BPA) | 活動度需求 | 適合情境 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 背屈 (DF) | 勾起腳尖 | 基準值 | 無顯著差異 | 約61.6° | 較低 | 新手起手式、一般肌力訓練 |
| 背屈加支撐(DFS) | 勾腳尖+腳底頂支撐架 | 基準值，略低於PF | 無顯著差異 | 約56.3° | 較低 | 初學者穩定支撐用 |
| 蹠屈 (PF) | 壓腳背 | 顯著高於DF與DFS (約高20-25%) | 無顯著差異 | 約63.5° | 較高 (需踝關節與小腿柔軟度) | 強化BFlh、防拉傷導向訓練 |
常見問題(FAQ)
Q1:做NHex時到底該勾腳尖還是壓腳背？
答案是都可以，差別在於訓練重點。壓腳背 (踝蹠屈) 能讓BFlh (股二頭肌長頭) 活化程度明顯提升，是防拉傷導向訓練較有效的選擇；勾腳尖 (踝背屈) 門檻較低、較適合新手或一般性訓練。
Q2:為什麼要特別關注BFlh(股二頭肌長頭)？
因為約八成的腿後肌拉傷都發生在BFlh，但傳統NHex訓練時ST (半腱肌) 反而比BFlh更活躍，兩者訓練與受傷風險之間存在落差，值得特別關注。
Q3:壓腳背做NHex真的比較有效嗎?差多少？
根據研究，腳踝蹠屈( PF) 時BFlh的活化程度顯著高於背屈 (DF) 或背屈加支撐 (DFS)，差異約在20%至25%之間，對想強化BFlh、降低拉傷風險的訓練者是值得嘗試的調整方向。
Q4:壓腳背需要注意什麼？
壓腳背對踝關節活動度與小腿肌肉柔軟度要求較高。建議先自我測試活動度，若壓腳背時明顯緊繃、卡住或需用力代償，建議先從勾腳尖版本練起，待活動度足夠再進階。
Q5:改變腳踝角度會不會讓動作變得更難撐？
不同腳踝角度下的崩潰角度 (BPA) 並沒有顯著差異，大約都落在56至64度之間，代表調整腳踝角度主要影響肌肉活化分布，而非整體動作難度。
Q6:這個研究結果適用於所有人嗎？
本研究受試者為12位健康、非競技等級的男性，結果仍需在女性族群、不同訓練背景者身上進一步驗證，建議在專業教練或物理治療師指導下循序漸進調整訓練菜單。
Keerasomboon, T., Jamkrajang, P., Limroongreungrat, W., Chrunarm, T., Soga, T., & Hirose, N. (2026). Characteristics of hamstring electromyographic activity and the break-point angle during Nordic hamstring exercise at different ankle positions. Journal of Human Kinetics, 102, 133–143. https://doi.org/10.5114/jhk/208232