作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
很多人在健身房裡總有一個根深蒂固的迷思：想要變壯、想要力氣變大，就一定要大口吃肉。甚至許多中高齡族群或特殊疾病患者在接觸阻力訓練時，會因為自己長年茹素，而對「增肌」這件事感到灰心。
然而，2026 年發表於權威期刊《Nutrition》的一項最新臨床試驗，徹底打破了這個陳舊的觀念 。這份研究明確指出，只要訓練計畫安排得當，吃素不僅不會成為你變強的絆腳石，還能讓你獲得與吃肉者一模一樣的力量成長 。
這項為期 16 週的非隨機對照臨床試驗，招募了一群年齡介於 18 到 60 歲，且維持純素飲食或雜食飲食至少半年的成年人 。研究人員將他們分為參與阻力訓練的純素組、未訓練的純素控制組、參與訓練的雜食組，以及未訓練的雜食控制組 。訓練內容為每週進行三次、每次約 40 分鐘的全身性自體重量訓練 。研究的核心目的，就是要看看在相同的訓練刺激下，「飲食型態」究竟會不會影響骨骼肌質量與肌肉力量的發展 。
在 16 週的訓練後，純素訓練組的右手握力增加了 4 公斤，左手握力增加了 2 公斤；而雜食訓練組的右手握力增加 2 公斤，左手握力增加 5 公斤 。在衡量上肢最大力量的二頭肌彎舉（1RM）項目中，純素組增加了0.5 公斤，雜食組則增加了 0.45 公斤 。而在代表下肢爆發力的垂直跳躍測試裡，純素組的跳躍高度提升了 3 公分，雜食組提升了 0.75 公分 。這些數據清清楚楚地證明了一件事：阻力訓練能顯著提升肌肉力量，而且這個進步幅度「與你吃什麼飲食毫無關係」 。
這時候你可能會問：「力量變大了，那肌肉量呢？是不是吃肉的人長得比較多？」這正是這篇研究最有趣，也最需要破除迷思的地方。研究結果顯示，無論是純素組還是雜食組，在 16 週的訓練後，骨骼肌質量（SMM）都沒有出現統計學上的顯著增加 。這不是因為飲食出了問題，而是「訓練強度」的鍋。
如果你一直覺得自己沒有變壯，請誠實面對你的訓練課表。這項研究採用的主要是低至中等強度的自體重量訓練，每組重複次數高達 10 到 30 下 。科學界早已證實，如果沒有給予肌肉足夠的機械張力，或是沒有採用漸進式超負荷挑戰接近力竭的重量，肌肉纖維是很難產生顯著的橫向肥大（Hypertrophy）的 。這告訴我們，長不出肌肉，是因為你練得不夠重，而不是因為你沒有吃雞胸肉。
既然肌肉沒有變大，那為什麼力量會明顯提升呢？答案在於神經適應（Neuromuscular adaptations） 。當你開始規律進行阻力訓練時，你的大腦和運動神經元會變得更有效率，它們學會了如何在同一時間徵召更多的肌肉纖維來參與收縮 。這種神經系統的優化，是初學者在訓練前期力量暴增的主要原因，而這種生理適應，無論蛋白質來源是動物還是植物，都能順利發生 。
我們不可否認，植物性蛋白質在必需胺基酸（尤其是亮胺酸 Leucine）的濃度上確實較低，這也是傳統上認為純素飲食不利於肌肉合成的原因 。但人體的運作比我們想像的更靈活。只要你確保每天攝取的總熱量達標，並透過多樣化的植物性食物（如豆類、穀物）來互補胺基酸，依然能夠輕鬆滿足身體合成蛋白質的需求 。更重要的是，阻力訓練本身就是一個極強的合成代謝刺激物，當肌肉在訓練後變得對養分更敏感時，植物性蛋白質中較低的亮胺酸含量，並不會成為阻礙肌肉修復與成長的絆腳石 。
總結來說，與其在餐桌上糾結這餐少了幾克動物性蛋白，不如把專注力放在每一次深蹲是否達到標準、每一次推舉是否給予肌肉足夠的挑戰。練健康學院始終相信，無論你是基於環保、信仰還是健康考量選擇純素飲食，只要擁有正確的運動科學知識，配合持之以恆的漸進式阻力訓練，你絕對能打造出強健的體魄，優雅地迎接生活的各種挑戰。
| 訓練成效對比 （16週介入） | 純素阻力訓練組 (Vegan+RT) | 雜食阻力訓練組 (Omnivore+RT) | 科學實證結論 |
|---|---|---|---|
| 右手握力增加 | +4 kg | +2 kg | 飲食型態不影響握力成長 |
| 左手握力增加 | +2 kg | +5 kg | 訓練皆能顯著提升雙手握力 |
| 最大肌力 (1RM) | +0.50 kg | +0.45 kg | 純素組的最大力量進步幅度相當 |
| 垂直跳躍高度 | +3.00 cm | +0.75 cm | 純素組展現優異的下肢爆發力適應 |
| 骨骼肌質量變化 | 無顯著改變 | 無顯著改變 | 低強度自重訓練難以引發顯著肌肥大 |
參考資料
Cárcamo-Regla, R., Alcaide-Leyva, J. M., Zapata-Lamana, R., Martorell-Pons, M., Carrasco-Marín, F., & Molina-Recio, G. (2026). Efficacy of a resistance training program on muscle mass and muscle strength in adults following a vegan versus omnivorous diet: A nonrandomized four-arm parallel clinical trial. Nutrition, 148, 113047. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.113047