作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
從什麼時候開始，大家開始會帶著手錶睡覺，也開始會每天監察自己的睡眠分數，開始關心自己的睡眠品質；看似都是正面，但你有沒有試過，隔天早上一睜眼第一件事是拿起手機看昨晚的睡眠分數？即使你沒有特別累，看見分數低，一整天的心情都被影響到。
如果這個畫面很熟悉，你可能正經歷「完美主義睡眠症」(Orthosomnia)。
這個詞是 2017 年由美國西北大學與 Rush 大學醫學中心的研究團隊提出的，發表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上。研究者在門診觀察到一群特別的病人。
他們的睡眠問題不是傳統定義的「失眠」，而是「太在意穿戴裝置的數據」，反而因過度焦慮而引發失眠。
研究者用「自我量化太過頭」(taking the quantified self too far) 來形容這件事——本來想靠數據更了解自己的身體，結果數字本身變成了壓力來源。
量化本身沒有錯。用數字了解自己的睡眠、體能、飲食，是很多人變得更健康的起點。
但數字有一個特性，是它會給你一種「這是客觀事實」的錯覺：認為體感是模糊的，但分數是精確的。
人在兩者衝突時，往往會選擇相信那個看起來更「科學」的數字——即使那個數字，其實只是裝置根據心率跟動作做出的統計推測，不是真的量到你的腦波。
市售穿戴裝置跟醫院的正式睡眠檢查對比，本來就有估算誤差。也就是說，你半夜緊張的那個分數，可能從一開始就沒有你以為的那麼精準。
這也是「完美主義睡眠症」跟「一般失眠」最大的不同之處。
一般失眠，是真的躺在床上睡不著；完美主義睡眠症的起點，常常是「感覺還好，但數字說不好」，然而你選擇相信數字，焦慮就從那一刻開始生根。
對一般人來說，這其實是個提醒。但當你發現自己起床第一件事不是感受身體狀態，而是找手機確認「昨晚過關了沒」那個當下，工具的角色已經悄悄從「幫你了解自己」變成「幫你打分數」了。而這兩者帶來的感受，完全不一樣。
這種狀況有多普遍？
2024 年一份針對 523 位成人的橫斷面研究，第一次嘗試估算這個現象在一般人口中的比例，符合條件的比例依判定標準寬鬆或嚴格，落在 3% 到 14% 之間，符合條件的這群人失眠嚴重度也確實比較高。
不過這份研究的受試者中位數年齡只有 21 歲，八成以上是女性，也排除了本身有慢性病史的人——比較貼近「年輕、健康、女性居多」的樣貌。
對讀者來說，這代表兩件事：
一、這不是一個罕見或誇大的現象，確實有一定比例的人正在經歷。
二、若你是中年、銀髮族，或本身有慢性病要考慮睡眠問題。這個數字沒辦法直接套在你身上，但這不代表完美主義睡眠症不會發生在你身上——只是目前還沒有足夠的資料告訴我們，不同族群的比例是否不一樣。
完美主義睡眠症目前還不是 DSM 或 ICD 收錄的正式醫學診斷，學界對它的判定標準也還在發展中。
正因為還沒有一套公認的「你有還是沒有」的標準，自我對照症狀反而容易把單純的在意而過度解讀成一種病症。
比較實際的做法，或許不是問「我有沒有完美主義睡眠症」，而是回頭檢視自己跟裝置的關係。
它現在是在幫你更了解身體，還是你已經開始「看數字過日子」？
如果是後者，調整的第一步，往往不是丟掉手錶，而是練習在看到分數不理想時，先問自己「我今天精神真的差嗎」，而不是讓那個數字直接替你回答。
FAQ
Q1：完美主義睡眠症是正式的醫學診斷嗎？
目前還不是。它是研究者在臨床觀察中歸納出來的現象描述，還沒有被 DSM 或 ICD 正式收錄為診斷類別，學界也還在討論怎麼建立標準化的判定工具。也因為沒有正式診斷標準，不建議自己對照網路上的描述就給自己貼標籤。
Q2：為什麼手錶顯示睡不好，但我自己感覺精神還可以？
市售穿戴裝置大多是靠心率與動作推測睡眠階段，跟醫院的多項生理睡眠檢查比，本來就有估算誤差。當你的主觀感受跟裝置數據常常對不上時，比較合理的解讀是相信自己的身體感受，而不是照單全收數字。
Q3：哪些人比較容易出現這種狀況？
目前的研究裡，規律使用睡眠追蹤裝置、本身容易對睡眠焦慮的人相對常見，趨勢上也觀察到年輕族群比例略高，但這個關聯還沒有達到統計上的顯著差異，而且研究樣本本身以年輕女性居多，還需要更多不同族群的資料才能確認是否有普遍性。
Q4：如果懷疑自己有完美主義睡眠症，該怎麼辦？
可以先試著幾天不看睡眠分數，只憑白天精神狀態評估睡眠好壞。如果焦慮已經明顯影響生活或情緒，建議找睡眠專科或身心科醫師聊聊，而不是自己在網路上對照症狀下結論。
Q5：是不是乾脆不要用睡眠追蹤裝置比較好？
不一定。裝置本身是工具，能不能幫上忙，關鍵在你怎麼使用它。如果它讓你更有意識地調整作息，那很好；如果它變成你情緒的遙控器，適度減少查看頻率、或只在固定時段查看，會比完全丟掉更務實。
參考資料
Baron, K. G., Abbott, S., Jao, N., Manalo, N., & Mullen, R. (2017). Orthosomnia: Are some patients taking the quantified self too far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. https://doi.org/10.5664/jcsm.6472
Jahrami, H., Trabelsi, K., Husain, W., Ammar, A., BaHammam, A. S., Pandi-Perumal, S. R., Saif, Z., & Vitiello, M. V. (2024). Prevalence of orthosomnia in a general population sample: A cross-sectional study. Brain Sciences, 14(11), 1123. https://doi.org/10.3390/brainsci14111123