作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士 / 練健康戰隊教練)
很常會看到很多田徑選手公園斜坡做衝刺跑。對田徑選手來說，上坡衝刺是明確目的的訓練工具。這篇想聚焦在田徑訓練的角度分享「為什麼要練」「該怎麼練」「要注意什麼」。
上坡跑跟平地跑，身體發生了什麼不一樣的事
要回答「為什麼練」之前，得先知道上坡跟平地在身體力學上差在哪。
上坡跑步跟平地跑步最直接的差異，就是對地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF) 的分布方式改變了。有研究者比較平地與不同坡度 (從 -9° 下坡到 +9° 上坡) 的跑步動作發現，上坡時垂直方向的衝擊力峰值會下降，坡度夠陡時甚至幾乎測不到明顯的衝擊峰值。
相對地，上坡時水平方向的推進力峰值會明顯增加，在 +9° 坡度時，推進力峰值比平地增加了約 75%。換句話說，上坡跑步讓身體減少垂直方向的衝擊，增加水平方向的力量輸出。(Gottschall & Kram, 2005)
這個力學轉變，也反映在跑步節奏上。2025 年一篇針對次菁英團隊運動選手的研究發現，相較於平地，上坡跑步時步幅、步頻、步速、騰空時間都會顯著下降，觸地時間則顯著增加，而且坡度從 5° 加到 8° 時，這些改變的幅度又更明顯。觸地時間變長，讓身體有更多時間把力量傳到地面，這也是為什麼上坡常被拿來當作訓練水平出力能力的工具。(Bolger et al., 2025)
在關節層面，一篇經典的生物力學研究發現上坡跑步相對平地跑，額外需要輸出的力學功幾乎全部落在髖關節上，膝關節與踝關節的作功量幾乎沒有太大變化(Roberts & Belliveau, 2005)。
也就是說，上坡逼身體使用更多髖伸肌群 (包含臀肌與腿後肌) 去處理額外的工作量。肌電圖研究結果發現上坡跑步時臀大肌、腿後肌、股外側肌、比目魚肌的活化程度都比平地明顯提高 (Vernillo et al., 2017)。
為什麼田徑選手要練上坡衝刺
把這些力學改變串起來，就能理解上坡衝刺對田徑選手的價值，主要來自三個方向。
第一，是水平出力的訓練刺激。
已有研究指出，能在衝刺加速期產生越多水平方向地面反作用力的選手，運動表現越好，而這個能力很大程度仰賴髖伸肌群、尤其是腿後肌在觸地前後的高度活化(Morin et al., 2015)。上坡跑步因為地形的關係，會自然放大這種水平出力與髖伸肌群的參與，不需要額外器材就能達到類似阻力式衝刺訓練 (Resisted Sprint Training, RST) 的效果——這也是 2025 年那篇 GAA 選手研究的核心論點，研究者認為，上坡衝刺這種被地形逼出來的姿勢調整，有潛力作為 RST 的一種形式來改善起跑加速期表現 (Bolger et al., 2025)。
第二，是跟起跑加速期姿勢高度相似。
田徑起跑架離開後的前 2-3步，身體會維持在較大的前傾角度、大約落在水平線 40 到 45 度左右，重心持續在觸地腳的前方，讓水平方向的推進力增加同時把煞停力量降到最低。
上坡地形會強迫身體維持前傾、拉長觸地時間、多用髖伸肌群出力，方向剛好跟起跑加速期一致。可是真正的起跑技術是蹲踞式、用起跑架完成的動作，牽涉到前後腳角度、起跑架設定、蹬離瞬間的力量分配，這些細節幾乎都要在平地起跑架上練。但是上坡衝刺絕大多數是用站立式或跑動式起跑，跟真正的起跑還是有差異。所以要練「起跑技術」最後還是要回到平地。
所以教練用上坡衝刺的定位是加速期姿勢與力量的輔助訓練。而非直接取代起跑架上的技術練習——這兩個訓練是分開，再各自轉移到正式起跑上。
第三,是相對較低的垂直衝擊。
相比下坡跑步依賴大量離心收縮吸收衝擊力，容易造成肌肉痠痛與延遲性痠。上坡跑步的垂直衝擊力峰值反而是下降的。這代表在同樣是「非平地」的訓練情境裡，上坡對關節的負擔相對友善一些。
至於上坡衝刺能否降低腿後肌拉傷風險？就目前研究來看，尚無直接證據。
腿後肌拉傷多半發生在跑步末端擺動期、身體接近直立、速度接近最大值的狀態下，但是上坡跑步因為速度較慢、身體持續維持前傾姿勢，理論上比較少進入這種高風險狀態。但目前沒有研究直接追蹤「規律做上坡衝刺，腿後肌拉傷發生率是否真的比較低」。
建議怎麼練
坡度
目前研究測試過的範圍大致落在 5° 到 8° 之間另一篇針對負荷-速度關係的研究則測試到 5.2%、8.8%、17.6% 三種坡度百分比，坡度越陡，對速度的削減也越明顯 (Delaney et al., 2022)。
實務上坡度太平緩感受不到地形帶來的姿勢改變，太陡則速度掉得太多、動作變形風險增加，建議從中等偏緩的坡度開始適應，不要一開始就挑戰研究裡測試過的最陡條件。
距離
上坡本身就會讓身體減速，建議把單趟距離控制在較短的範圍內 (參考現有研究多落在 10 公尺左右)，讓身體能在動作還沒變形之前完成整趟衝刺。
訓練量與頻率
一篇經典研究讓 35 位運動與體育科系學生分組進行 6 週訓練。結果顯示上坡下坡合併訓練組在 35 公尺衝刺測驗中，最大速度提升約 3.5%，步頻提升約 3.4%(Paradisis & Cooke, 2006)。另一篇 2022 年的研究，讓受試者在坡度 3° 的場地上，每週訓練 3 次、持續 6 週。結果顯示最大跑步速度提升 3.7%、步頻提升 3.1%，膝伸肌最大等長肌力更提升了 21% (Bissas et al., 2022)。這兩篇研究都指出，6 週是能觀察到明顯訓練效果的最短時間框架，這個「至少 6 週」的結論。跟前面阻力式衝刺訓練整體文獻的建議方向也是一致的。
這組數字給的實務啟示是：如果目標是長期的訓練適應，而不只是單次感受加速期姿勢，坡度不必挑戰研究裡測過的最陡條件——用相對溫和的坡度 (大約 3° 上下) 搭配規律頻率 (每週 2 到 3 次)、持續至少 6 週，反而更接近目前實證訓練研究採用的做法。當然這些研究受試者以年輕、健康的運動與體育科系學生或選手為主。實際套用時仍建議由教練依個人程度微調坡度與頻率。
強度分配
因為每一趟都需要接近全力的出力品質，建議組間給予充分恢復，而不是用喘氣未平的狀態硬接下一趟——這跟一般衝刺訓練「重質不重量」的原則是一致的。實務安排上，上坡衝刺通常會被放在準備期或轉換期，搭配平地的起跑架技術練習與一般速度訓練一起編排。
有哪些地方需要注意
第一、場地與地形安全
公園斜坡的路面平整度、有無鬆動的石頭或坑洞都會直接影響安全性，尤其在全力衝刺、速度快、反應時間短的情況下，建議先用較低強度確認地形狀況，再逐步提高強度。
第二、暖身要充分
上坡衝刺是接近最大努力的神經肌肉刺激，如果沒有充分暖身就直接全力衝刺，肌肉與肌腱承受的瞬間負荷會偏高，建議比照正規衝刺訓練的暖身流程來安排，不要因為「只是在公園跑」就省略。
第三、坡度與強度要循序漸進
前面提到的坡度範圍 (5° 到 8°) 是目前研究測試過、相對有依據的區間，不建議一開始就挑戰更陡的坡度，尤其是動作品質還沒穩定的選手，坡度太陡容易讓動作變形，反而增加代償與受傷風險。
第四、別把它當成起跑技術練習的替代品
前面提過，上坡衝刺練的是加速期的姿勢與力量輸出模式，不是起跑架上的技術細節，如果完全用上坡衝刺取代平地起跑架練習，技術層面的進步可能會卡住。
第五,族群與身體狀況的差異
目前研究的受試者多半是年輕、健康的運動員族群。如果是中高齡、或本身有心血管、骨關節問題的人想嘗試上坡衝刺，建議訓練前先諮詢醫師或教練評估，再從緩坡、短距離開始循序漸進，不要直接套用競技選手的訓練份量。
所以與其問「要不要用上坡衝刺」，不如問「我這個階段的訓練目標、坡度、距離、頻率，該怎麼搭配才合理」。
下面這張表格，整理了上坡跑步跟平地跑步在幾個關鍵面向的差異，方便快速掌握全貌。
| 面向 | 平地跑步 | 上坡跑步 |
|---|---|---|
| 垂直衝擊力峰值 | 基準值 | 明顯下降，坡度夠陡時衝擊峰值可能幾乎消失 |
| 水平推進力峰值 | 基準值 | 明顯上升 (+9° 坡度約增加 75%) |
| 步長 / 步速 | 基準值 | 顯著下降，坡度越陡下降越多 |
| 觸地時間 | 基準值 | 顯著增加，提供更多力量輸出時間 |
| 主要負責關節 | 髖、膝、踝分工較平均 | 額外工作量幾乎全落在髖關節,膝踝負擔相對穩定 |
| 主要活化肌群 | 一般跑步型態的下肢肌群 | 臀大肌、腿後肌、股外側肌、比目魚肌活化程度提高 |
| 起跑技術練習定位 | 正式起跑架技術主要練習場地 | 加速期姿勢與力量的輔助訓練，不取代起跑架練習 |
常見問題(FAQ)
Q1：上坡衝刺跟平地衝刺，身體感受到的差異主要是什麼?
最主要的差異在於出力方向。平地跑步身體同時要處理垂直方向的衝擊跟水平方向的推進；上坡跑步因為地形關係，垂直衝擊力峰值下降，水平推進力峰值明顯上升，身體會更專注在「往前推」而不是「往上彈」。
Q2：田徑選手為什麼要練上坡衝刺？
主要有三個原因：提供接近阻力式衝刺訓練的水平出力刺激、身體姿勢跟起跑加速期的前傾角度高度相似、以及相對下坡跑步較低的垂直衝擊。至於是否能降低腿後肌拉傷風險，目前仍屬合理推測，還沒有直接的介入研究證實。
Q3：上坡衝刺可以取代起跑架的技術練習嗎？
不建議。真正的起跑技術牽涉到起跑架設定、前後腳角度、蹬離瞬間的力量分配，這些細節要在平地起跑架上練。上坡衝刺練的是加速期的姿勢與力量輸出模式，定位是輔助訓練，最後還是要搭配平地起跑架練習，把感覺轉移到正式起跑上。
Q4：上坡要跑多陡、跑多遠、跑幾趟？
要分兩種情境看。如果是想在單堂課感受加速期的姿勢與出力方式，可以參考測急性反應的研究，坡度落在 5° 到 8°、距離偏短 (約 10 公尺左右)。但如果目標是長期練出訓練效果，實際的縱向訓練研究反而多半用更平緩的坡度 (約 3° 左右)。搭配上坡下坡合併編排，每週訓練 2 到 3 次，持續至少 6 週，才觀察到最大速度、步頻、肌力等指標顯著進步 (Paradisis & Cooke, 2006; Bissas et al., 2022)。實際安排建議搭配教練依訓練目標與個人能力調整。
Q5:做上坡衝刺前需要特別注意什麼？
暖身要充分，因為每一趟都是接近全力的出力。場地平整度要先確認，避免在鬆動或不平整的地形全力衝刺。坡度與強度要循序漸進，不要一開始就挑戰陡坡。組間也建議給予充分恢復，而不是喘氣未平就接下一趟。
Q6:中高齡或有慢性病史的人適合做上坡衝刺嗎？
目前多數相關研究的受試者是年輕、健康的運動員族群，對中高齡或本身有心血管、骨關節問題的人是否能等比例受益，現有證據還沒有直接回答。建議這類族群先諮詢醫師或教練評估再決定是否嘗試及如何循序漸進。
參考文獻
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