作者//謝高銘 (國立臺灣師範大學體育與運動科學系)
打球踩到別人的腳、下樓梯一個踩空，或是走在平路莫名其妙「翻船」。腳踝扭傷大概是大家這輩子最常碰到的意外之一。但你一定看過這種狀況：有的人扭到腳，痛得在地上打滾，隔天腳踝腫得像「麵龜」一樣，連站都站不起來；但有些人扭到當下哀嚎兩聲，甩一甩腳，馬上又是一尾活龍。
為什麼會有這麼大的差別？因為你們的「受傷等級」根本不一樣！
講到扭傷，我們其實在講「韌帶」受傷。腳踝旁邊有很多條韌帶，就像有彈性的橡皮筋，負責把骨頭緊緊綁在一起，維持關節穩定。當腳踝翻船的角度太大、踩下去的力道太猛，這些橡皮筋就會拉扯過頭，甚至斷裂。醫學上會根據這條橡皮筋受損的程度，把扭傷分成三個等級。這也是為什麼有人的腳扭到像沒事，有人卻要拄拐杖的原因。
第一級扭傷，是韌帶稍微拉扯到，但沒有明顯撕裂（約5%以下）。這種感覺就像你把橡皮筋拉得比較長，但它還沒壞。這時候腳踝可能只有輕微的痛跟腫，稍微休息一下，很多人覺得還能走。只要好好照顧，通常很快就能恢復得差不多。
第二級扭傷就比較麻煩了。這是韌帶有「部分撕裂」（約10%~99%），也就是橡皮筋斷了一小半。這時候腳踝會出現明顯的紅腫、瘀青，而且你一定會覺得痛，腳踩地的時候會有一種「虛虛的、不太穩」的感覺。這種情況需要較長的時間修復，也強烈建議尋求專業協助。
第三級扭傷是最嚴重的狀況——韌帶「完全斷裂」（100%）。受傷當下你可能會聽到清脆的一聲「啪」，接著腳踝會快速腫大。這時候腳踝已經失去穩定性，根本無法受力，更別提走路了。遇到這種情況，千萬不要勉強自己踩地，請直接去診所或醫院報到。
| 扭傷分級 | 韌帶損傷狀況 | 腫脹與疼痛程度 | 關節穩定度 | 常見對應狀況 |
|---|---|---|---|---|
| 第一級 (Grade I) | 輕微拉扯，無明顯撕裂 | 輕微腫脹與疼痛 | 依然穩定 | 甩一甩還能勉強走路，稍微休息會好轉 |
| 第二級 (Grade II) | 部分撕裂 | 明顯紅腫、瘀青與疼痛 | 不穩定，踩地感覺虛虛的 | 走路會痛，需要護具保護與專業介入 |
| 第三級 (Grade III) | 完全斷裂 | 嚴重腫脹，劇烈疼痛 | 極度不穩定，無法受力 | 痛到無法站立，需立即就醫確認是否骨折 |
知道自己是哪一級之後，再來就是怎麼處理了。以前我們聽到扭傷，直覺反應就是「冰敷、休息」，也就是大家熟知的 RICE 原則。但最新的運動醫學指引，已經把急救觀念更新成「PEACE & LOVE」了。
沒錯，受傷的組織需要和平與愛。在扭傷剛發生的前幾天（急性期），我們要做的是 PEACE。 首先是保護（Protect），剛受傷的一到三天，盡量減少受傷腳踝的負擔，不要硬踩。接著是抬高（Elevate），把腳抬得比心臟高，幫助組織液回流，減少腫脹。再來是加壓（Compress），用彈性繃帶把腳踝包起來，可以有效控制腫脹。
最顛覆大家觀念的，大概是「避免過度冰敷和消炎藥（Avoid anti-inflammatory modalities）」這點。其實發炎是身體在修復組織的自然過程。過度把發炎壓下來，雖然當下比較不痛，反而可能拖慢長期的恢復速度。最後是衛教（Educate），主動了解身體復原的過程，不要只等著別人來「治療」你。
過了最痛的前幾天，組織稍微穩定後，就要給腳踝 LOVE。這裡的 L 代表「適當負載」（Load）。意思是，不要一直躺在床上不動！只要在不引發劇痛的範圍內，你應該盡早開始活動腳踝。適度的踩地跟活動，可以告訴修復中的細胞：「嘿，我們需要強壯一點的韌帶！」這樣長出來的組織才會符合日常使用的強度。
然後搭配樂觀的心態（Optimism），相信身體會好起來；以及心肺循環訓練（Vascularisation），做一些不會痛的有氧運動促進血液循環。最後是針對性的運動（Exercise），透過漸進式的阻力訓練，把流失的肌力跟關節本體感覺練回來。
下次看到朋友扭到腳還能走，別以為他是超人，他可能只是輕微的第一度扭傷。如果你自己扭到，痛得無法踩地、腫得很誇張，請先找醫師確認有沒有骨折。等確認沒事，就可以用 PEACE & LOVE 的原則，讓腳踝好好恢復。千萬不要因為不痛了就放著不管，傷後好好復健，教練們也能在恢復期幫你安排適合的訓練，陪你把腳踝強壯地「練回來」！
【常見問題 FAQ】
Q1：腳扭到一定要看醫生嗎？
如果你痛到完全無法把體重放在受傷的腳上，或者按壓腳踝周圍的骨頭會痛，建議一定要照 X 光排除骨折。就算只是韌帶撕裂，醫療專業的評估也有助於確認你的扭傷等級。
Q2：扭傷剛發生的時候到底能不能冰敷？
最新的科學觀念建議「避免過度冰敷」。雖然冰敷可以快速止痛，但它可能會干擾身體正常的發炎修復機制。如果痛到受不了，可以短暫冰敷稍微止痛就好，但不要一整天都把冰袋綁在腳上。
Q3：扭傷之後要休息多久才能開始練腿？
其實不需要完全休息！只要過了最痛的前一到三天（急性期），就可以在「不會引發劇痛」的範圍內開始活動腳踝。提早給予適當的壓力，反而有助於韌帶長得更強壯，建議找專業教練或物理治療師協助評估進度。
參考文獻
Gaddi, D., Mosca, A., Piatti, M., Munegato, D., Catalano, M., Di Lorenzo, G., … & Zatti, G. (2022). Acute ankle sprain management: An umbrella review of systematic reviews. Frontiers in Medicine, 9, Article 868474. https://doi.org/10.3389/fmed.2022.868474
Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253