作者\\ 許之丞 (練健康教育訓練部專員/ 物理治療師/ NSCA-CSCS)
「啞鈴側平舉（Lateral Raise）」與「直立划船（Upright Row / 上肢垂直拉）」長年被視為打造立體肩線的經典動作，但是除了肌肥大的考量，直立划船動作在特定專項中，如投擲、舉重等，也可作為動作模式之訓練。
然而，不少訓練者在執行時常伴隨肩膀前側的隱痛、彈響或痠脹感，甚至在課後連抬手都感到卡頓。
運動生物力學與臨床實證研究指出：採用「大拇指朝下的側平舉」或「過窄握距的直立划船」，肩峰下夾擠症候群（Subacromial Impingement Syndrome, SIS）與旋轉肌袖病變的風險確實顯著提升。
有趣的是，除了動作平面與肩關節角度之外，其實還有其他潛在因素，決定了訓練者是否會面臨疼痛與受傷的風險。換句話說，只要具備特定的身體條件，就能無痛且安全地完成這些動作；反之，受傷風險便會顯著提高。因此，缺乏訓練前的篩檢與適當的輔助訓練，往往才是導致肩關節傷害的關鍵。
今天練健康運科團隊將從解剖構造、受傷機制、健康與受傷者的力學差異，到動作優化策略進行完整拆解，幫助大家在訓練的同時，保有肩關節的長期健康。
一、 為什麼肩膀會「夾」到？解剖構造與致傷機制
肩關節（盂肱關節）是人體活動度最大、但也最依賴動態軟組織維持穩定的球窩關節。
- 肩峰下空間（Subacromial Space, SAS）：
- 上方頂部：由肩峰（Acromion）、喙肩韌帶與肩峰鎖骨關節共同構成「喙肩弓（Coracoacromial Arch）」。
- 下方底部：肱骨頭（Humeral Head）。
- 通道內組織：包含棘上肌肌腱（Supraspinatus Tendon）、肩峰下滑液囊（Subacromial Bursa）及肱二頭肌長頭肌腱。
- 空間容積：健康個體在靜止狀態下的高度僅約 8～10 mm，手臂抬升時該空間會產生生理性的動態縮窄。
動作的力學特性：
- 上肢垂直拉（窄握距 ＋ 手肘拉過肩）：
- 傳統窄握（如 50% 雙肩峰寬度）會迫使手臂在極度內旋（Internal Rotation）狀態下抬升超過 90° 外展角度。
- 此時肱骨大結節直接轉入肩峰前下緣與喙肩韌帶正下方，棘上肌肌腱與滑液囊受到嚴重的剪力與擠壓。研究顯示，將負重拉高至胸部以上時，肩夾擠臨床陽性特徵的出現機率顯著提高。
- 側平舉（額狀面外展 ＋ 肩關節內旋 / Empty Can）：
- 在身體正兩側（額狀面）執行，並刻意採取大拇指朝下的「空罐（Empty Can）」姿勢，會使肱骨大結節在外展至 60°～90° 時擠向肩峰及喙肩拱（Coracoacromial Arch）。
- 動態超音波與 MRI 證實，Empty Can 姿勢不僅未顯著提高三角肌或棘上肌的肌電激活，同時使肩峰肱骨距離（AHD）下降，大幅增加軟組織壓迫與疼痛風險。
二、 受傷 vs. 未受傷者：生物力學與解剖特徵的 4 大關鍵差異
為什麼面對相同的訓練菜單，部分訓練者能穩定進步，其他人卻反覆受肩夾擠所困？臨床實證醫學與三維運動學研究（如針對 108 例受試者的對照研究）揭示了健康無症狀個體與肩夾擠症候群患者之間的系統性差異：
1. 肩胛骨動態運動學失調（Scapular Dyskinesis）
在健康狀態下，當手臂向上抬升時，肩胛胸壁關節會精準地協同做出「上旋（Upward Rotation）」、「後傾（Posterior Tilting）」與「外旋（External Rotation）」。這套流暢的動態反應能使肩峰隨著手臂抬高而主動向上退讓，為底下的棘上肌肌腱保留充足空間。
相對地，肩夾擠受傷者在靜態與動態下均表現出顯著的動作失調：肩胛骨前傾角度增加（p<0.001）、內旋與前引（protraction）異常增加（p<0.001），而維持空間開闊關鍵的上旋角度則大幅下降（p<0.001）。這種向前下傾斜的肩胛骨擺位，會讓肩峰構造整體往下壓，直接縮減肩峰下出口空間，使手臂外展時產生嚴重的物理性擠壓。
2. 胸椎伸展受限連帶影響肩胛骨動作
健康的脊椎具備良好的胸椎後伸活動度（Thoracic Spine Extension ROM），在上肢進行推、拉與平舉動作時能協同延展，提供肩胛骨向後傾斜的穩定基底。
研究顯示，肩夾擠患者普遍存在顯著的胸椎伸展受限（p<0.001），且多伴隨圓肩駝背的體態。當胸椎處於駝背屈曲狀態時，在人體動力鏈上會直接將肩胛骨固定在前傾與前展位置，阻礙手臂抬升時肩胛骨正常的後傾退讓，導致肩峰下空間遭到物理性擠壓。
3. 肌群力偶失衡與「聳肩代償」機制
肩關節動態穩定取決於「三角肌／旋轉肌袖」與「斜方肌／前鋸肌」兩大力偶系統的平衡。在健康個體中，上斜方肌（UT）與下斜方肌（LT）的肌電活化比例保持在均衡狀態（約 1.5:1）。
然而，受傷者呈現出上斜方肌過度代償活化，而下斜方肌與前鋸肌被抑制的現象，其 UT:LT 活化比值往往飆升至 4:1 以上。這代表受傷者在上抬手臂時習慣依賴「聳肩」來完成動作，削弱了下斜方肌向下拉住肩胛骨內側緣以完成後傾的能力。此外，受傷者的肩關節等速外旋肌力（棘下肌、小圓肌）與外展肌力顯著衰退（p<0.001），導致旋轉肌袖無法在三角肌發力時提供足夠的向下拉力來抵消肱骨頭的向上位移，使得肱骨頭向上撞擊喙肩拱。
4. 先天骨骼解剖形態與軟組織延展性差異
在骨骼結構上，肩峰形態依 Bigliani 分類可分為 Type I（平坦型，約佔 28.7%）、Type II（彎曲型，約佔 59.7%）與 Type III（鉤狀型，約佔 11.6%）。無症狀人群多屬平坦型或彎曲型，但在肩夾擠與旋轉肌袖撕裂患者中，Type III 鉤狀肩峰的比例顯著偏高（達 30%～60%）。先天突出的骨刺或骨骼形態，縮窄了肩峰下出口的高度，使得關節對內旋動作的力學容錯空間極小。
在軟組織方面，受傷者多伴隨胸小肌緊繃短縮與後關節囊緊繃（可能伴隨GIRD）。胸小肌緊繃會持續拉扯肩胛骨使其處於前傾位，而後關節囊緊繃則會在手臂上抬或內旋時將肱骨頭往前上方推擠，進一步加劇內部軟組織的摩擦。
三、 如何檢測及改善上述四大因素
1. 肩胛骨動態運動學失調（Scapular Dyskinesis）
- 觀察靜態肩胛骨位置以及動作中肩胛骨動作模式
- 教導學員正確感受肩胛骨位置，以及肩胛骨之動作方向
- 練習各方向肩胛骨配合上肢之協同動作技巧
2. 胸椎伸展受限
- 觀察靜態胸椎位置以及動作中胸椎動作狀態
- 藉由擺位及主動活動度訓練，提升胸椎伸直活動度
- 提升胸椎配合上肢以及頸椎之協同動作訓練
3. 肌群力偶失衡
- 藉由活動度以及肌力檢測，了解肩關節（盂肱關節）是否失衡
- 可從單關節動作開始建立正確動作觀念，再配合多關節動作，並善用開放鏈級閉鎖鏈動作特性，使不同部位可以協同產生良好動作模式
4. 先天骨骼解剖形態
- 在上述問題均已經過訓練並改善的狀況下，若仍有角度受限狀況，則可能是由先天骨性結構造成。
- 若是此狀況，則主動關節活動度應相當於被動關節活動度。並在此可控制之活動度範圍內進行訓練，不應以單一動作標準適用於所有人。
四、肌肥大需求之動作優化與周邊強化指南
若有上述四大動作限制且未獲改善，可做以下動作調整以降低肩關節傷害風險
1. 上肢垂直拉（Upright Row）的實證調整：
- 握距調整為 兩倍肩峰寬度（BAB）：肌電圖（sEMG）研究證實，相較於 50% 窄握，寬握距能顯著提高三角肌中束與後束在向心收縮期的激活程度（p<0.05），同時降低肱二頭肌代償。
- 提拉高度可限制於外展 70°～80° 內：頂點位置停留在下胸或乳頭連線高度，手肘高度不超過肩膀。只要將外展角度控制在安全閾值內，肩峰下空間即可維持足夠空間，避免棘上肌腱與滑液囊受到磨損。
- 選用啞鈴、滑輪（Cable）等自由度較高的器材：利用自由度較高的器材取代直槓，允許手腕與前臂在提拉過程中自然調節旋轉角度。
2. 肩關節側平舉（Lateral Raise）的實證調整
側平舉的關鍵在於運動平面的轉移與前臂擺位。若學員存在上述四項動作限制且暫時無法改善，建議採取以下調整：
- 運動平面轉移至「肩胛平面（Scaption Plane）」：將手臂從身體正兩側（額狀面）向前微移約 30° 至 45° 的斜前方軌跡。肩胛平面是肩胛骨在胸壁上的天然解剖朝向，此角度下關節囊張力最為平衡，能給予棘上肌腱最佳的長度-張力關係。
- 採用「滿罐握法（Full Can）」或手腕中立：動作全程保持大拇指朝斜上（輕度外旋）或手掌相對（中立握）。研究證實，滿罐握法對三角肌中束的刺激效益與空罐握法相當，卻能引導肱骨大結節向後旋轉避開喙肩拱，最大化肩峰肱骨距離，消除夾擠壓迫。
- 高度可止於肩高（外展 80°～90°）並維持胸椎伸直：上抬至與肩膀水平即止，動作過程中配合適當胸椎伸直與軀幹穩定，避免因力竭而出現駝背前傾或聳肩代償。
總結
訓練動作因應需求不同，並無好壞之分，致傷風險則主要取決於教學者是否確實執行訓練前篩檢、輔助訓練的安排，以及學員是否獲得正確的訓練知識。每個人的身體狀態不盡相同，只要確實掌握自身的活動度條件，並在正確的力學軌跡下訓練，所有人都能夠安全、無痛地享受這些經典動作帶來的效益。
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