作者//陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校運動生理學博士)
有網路上的觀點主張：「有氧使用脂肪作為能量佔比 30-66%，無氧使用脂肪作為能量僅佔 1-10%，所以有氧減脂比較快」。關於這個說法，只能說結論是對的，但推論過程是錯的。今天就帶大家深入了解科學文獻，探討不同運動減脂效果背後真正的生理學。
體重與脂肪重（Fat Mass）的減少
Lafontant 等人2025的研究，針對 36 篇隨機對照試驗（1,564 名受試者）進行的統合分析顯示，在持續 10 週以上的長期訓練中，有氧訓練與同步訓練在減少絕對脂肪量（Fat Mass）的效果上顯著優於單純重訓。而著名生理學期刊Journal of Applied Physiology的大型臨床試驗也證實，在為期 8 個月的實驗中，有氧組（-1.66 kg）與同步訓練組（-2.44 kg）皆能顯著減少脂肪量，而單純重訓組（-0.26 kg）則無顯著改變。在減少體重與脂肪量方面，有氧組與同步訓練組顯著優於重訓組。這些研究都顯示了有氧運動對於減重與減脂的重要性。
內臟脂肪消除效果
有氧運動是消除內臟脂肪的核心手段，Ismail 等人（2012）針對 35 篇以 CT/MRI 精密測量內臟脂肪的研究進行統合分析，結果顯示有氧訓練能顯著降低內臟脂肪，而單純阻力訓練對內臟脂肪的減少則未達到統計顯著差異。再次證明了有氧運動對於減脂、減少內臟脂肪的重要性。
背後的原理：運動總量與熱量消耗
那麼有氧減脂效果比較好，是因為他在運動中使用更多的脂肪作為能量嗎？事實上並非如此，運動中的使用脂肪與碳水的比例，反映當下運動強度還有這些能量來源的存量，但這些僅是運動中的狀況。重訓中使用更多的碳水作為能量來源，運動後身體則會使用更多的脂肪作為能量來源，來進行運動後恢復。
那麼上述有氧運動減脂效果比較好是什麼原理呢？其實很簡單，就是有氧運動消耗的熱量通常會更多，因為重訓有組間休息，所以消耗的熱量不如持續性的有氧運動高。Lafontant 等人（2025）的研究近一步分析：若透過精密計算與實驗設計，把重訓跟有氧的運動能量消耗變成一樣，那麼兩種運動模式的減脂效果是沒有顯著差異的。另外，大家通常都認為重訓的「運動後過攝氧量（EPOC）」比較高，可以彌補運動中熱量消耗比較低，來達到減脂效果。但近期研究認為EPOC跟運動強度、運動中的能量消耗比較有關，跟運動模式無關。重訓的EPOC沒有想像中的那麼高。
重訓的重要性：增肌、身體重組、改善體脂率
看完上面內容，難道減脂就不用做重訓了嗎？重訓在改善體態上仍有其重要的價值，基本上還是必做。通常減脂都需要搭配飲食控制，如果單純飲食控制加上有氧，在減脂時可能會因為熱量赤字過大而減少一些肌肉量，這時加入重訓能夠保留肌肉。只要熱量赤字控制在適當範圍，或是在新手甜蜜期，甚至有可能出現身體重組（Body recomposition）也就是同時增肌減脂。另外，就算只做重訓，如果體脂肪重量不變，肌肉量增加，整體的體脂肪率算下來仍然是下降的。而同步訓練（重訓＋有氧）結合了「有氧減少脂肪量」與「重訓增加肌肉量」的雙重效應，因此在體脂率（Fat %）與腰圍（Waist Circumference）的下降幅度上展現出顯著的優勢。
結論
- 單純想減重與減脂（包含內臟脂肪）：有氧運動是效率最高且最具實證支持的模式
- 單純想增肌與提升力量：重訓能顯著增加除脂體重與肌肉量，但無法在不控制熱量或未達同等消耗的情況下顯著減少絕對脂肪量。
- 同步訓練（重訓＋有氧）是改善整體身體組成的最佳策略。雖然需要投入較多時間，但它能在顯著減少體脂肪與腰圍的同時，完整保留或增加肌肉量。
參考文獻：
Lafontant, K., Rukstela, A., Hanson, A., Chan, J., Alsayed, Y., Ayers-Creech, W. A., Bale, C., Ohigashi, Y., Solis, J., Shelton, G., Alur, I., Resler, C., Heath, A., Ericksen, S., Forbes, S. C., & Campbell, B. I. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2507949. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2507949
Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews, 13(1), 68-91. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011