作者/陳林生 (美國德州大學奧斯汀分校運動生理學博士)
目前業界實務訓練上，教練大多在合理的範圍內盡可能讓客戶執行「完整的關節活動度或全行程（Full Range of Motion）」。根據過去研究與實務經驗，大部分的人都相信全行程能帶來更多的肌肉增長，然而，近年來的研究趨勢正逐漸打破這項傳統觀念。越來越多證據顯示，重訓時僅進行「肌肉伸長段的部分行程（Lengthened Partial Repetitions）」，其引起的肌肥大效果與全行程不相上下。這篇文章將結合近期研究趨勢，深入探討其背後的生理機制，並提供實務上的訓練調整建議。
2025 年 2 月發表在PeerJ期刊的研究，招募了 25 位平均具備 4.9 年豐富訓練經驗的受試者，進行為期 8 週、每週 2 次、包含 8 個動作的上肢綜合訓練（動作包含機械臥推、啞鈴划船、Bayesian curl 與三頭過頭伸展等）。研究採用受試者內控制組設計，同一受試者隨機選擇一隻手進行 Full ROM 訓練，另一隻手進行Lengthened Partial 訓練（從完全伸展到彎曲約 90 度，即前臂平行地面）。超音波測量顯示，Lengthened Partial與 Full ROM 在二頭肌及三頭肌（45% 與 55% 肱骨長度處）的肌肉厚度增長完全相同。此外，滑輪下拉的 10RM 力量進步幅度也無差異。這篇研究證實了對於有訓練經驗的人而言，不一定要完成全行程，只要確保「拉伸段」的刺激，「全行程」與「伸長段部分行程」的肌肥大效果是一樣的。
2026最新發表的統合分析，納入了8篇研究共138位受試者。分析的肌群則包括大腿、小腿、二頭等肌群。研究結果顯示，拉伸段部分行程的訓練效果，顯著好於縮短段的部分行程。這個效果在各個肌群上的發現都蠻一致。這篇研究還有一個重要發現是：肌肉的遠端跟中段這兩個部位，伸長段部分行程帶來的效果更為顯著。
拉長段部分行程帶來的肌肥大反應主要可能有下列三種機制：
- 被動張力與「肌聯蛋白（Titin）」的機械傳導：當肌肉在被拉長的狀態下對抗外在阻力時，肌肉承受的總張力會達到最高點。除了主動收縮外，巨型結構蛋白「肌聯蛋白」如同細胞內的彈簧，在肌肉拉長下會被劇烈拉伸並改變構形。這種強烈的被動張力會刺激細胞膜上的機械感受器，將物理應力轉化為生化訊號，進而強烈活化 mTORC1 訊號通路，加速肌肉蛋白質合成。
- 拉伸誘導的肌節直列增生（Sarcomereogenesis）：在拉伸位置承重收縮，會對肌纖維產生獨特的縱向應力。為了適應這種高水平的拉伸刺激，肌肉細胞會被迫在結構上「直列」增加肌節（Sarcomere）數量。這種直列增生不僅能增加肌肉體積，還能改善長肌肉長度下的力量輸出表現。
- 微局部缺氧：在拉伸段部分行程中，肌肉持續維持高張力，血管受到持續壓迫，會導致持續性肌肉內缺氧（Intramuscular Hypoxia）與代謝壓力。迫使高閾值、具備最高增肌潛力的 II 型快速肌纖維被提前招募。
實務應用：如果你想極大化肌肥大，訓練該如何調整？
我們可以將這些最新科學結論轉化為以下三項具體的實務操作策略：
策略一：動作選擇優先考量「拉伸段阻力匹配」
並非所有動作都適合伸長段部分行程。有些傳統動作（如大腿伸展機、傳統三頭下壓、鋼索二頭彎舉）的阻力峰值出現在肌肉縮短處，在底部反而沒有負荷。我們應該引進「拉伸強調型」的動作：如二頭選擇 Bayesian Curl、三頭選擇啞鈴過頭三頭伸展。在執行機械臥推、啞鈴飛鳥、深蹲或仰臥腿推時，應極大化底部的行程以增加拉長段。
策略二：全行程力竭後的繼續做拉長段部分行程
當你使用傳統全行程訓練某一動作（例如二頭彎舉）達到向心力竭、無法再將重量舉過 90 度時，不要立刻放下重量。此時順應疲勞，直接在拉伸的後半段（例如手肘完全伸展到彎曲 45～60 度的區間）繼續進行數次部分行程的重複，直到在拉伸段也完全力竭。
策略三：在全行程中刻意加入「底部拉伸停留」
在做任何全行程訓練時（如深蹲、臥推、划船），在動作的最低點（離心轉向心處）刻意微停 1 秒，消除肌腱的彈性位能，強迫目標肌肉在最長肌肉長度下純粹依靠肌肉纖維與 Titin 來承受阻力，隨後再 explosive（爆發性）地進行向心收縮。
安全性與個體差異提醒
雖然科學強烈支持拉伸段訓練，但實務上必須注意：每個人因關節解剖結構、日常習慣不同，被動關節活動度（ROM）也大不相同。在進行拉長段訓練時，務必控制離心速度（2–3秒），切忌利用重力反彈。必須在目標肌肉「有主動控制能力」的安全範圍內進行拉伸，否則有可能導致運動傷害。
參考文獻：
Moreno EN, Ayers-Creech WA, Gonzalez SL, Baxter HT, Buckner SL. Does performing resistance exercise with a partial range of motion at long muscle lengths maximize muscle hypertrophic adaptations to training?. Journal of Science in Sport and Exercise. 2024 Jul 12:1-9.
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