作者//王宣仁（國立臺灣師範大學競技運動學系碩士生）
相信有在重訓的大家，一定遇過這種狀況：昨天明明沒睡好，走到深蹲架前，課表上還是冷冰冰地寫著「80% 1RM」。你硬著頭皮扛起槓，結果平常輕鬆蹲的重量，今天卻異常沈重。其實，除了次數與組數，操作的重量亦可能影響阻力運動的成效。過去，許多教練偏好依照最大肌力（1RM）的測驗結果來排課表，此稱為固定負荷訓練。無論今日體能狀態如何，重量都不會變。然而，研究顯示，人體每天的最大肌力其實會上下浮動 5~15%。若總使用固定的重量，狀態不好的時候會太重、累積過多疲勞；狀態好的時候又太輕、導致刺激不足。
為了應對每日身體狀態的起伏，運動科學界開始流行「自身調節 (Autoregulation)」的訓練方法。簡單說，就是依照當日身體狀況決定所使用重量。在實務應用上，有三種較常使用的方法，以下將為大家逐一比較。
1. 自身調節漸進阻力訓練 (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise, APRE)
APRE 是一個四組遞增負荷的流程，通常長這樣 (以做 6RM 為目標為例）：
- 第 1 組：50% 預估 6RM，反覆 10 次
- 第 2 組：75% 預估 6RM，反覆 6 次
- 第 3 組：100% 預估 6RM，操作至力竭。
- 第 4 組：依照第 3 組調整重量，再次操作至力竭。
在第 4 組時，實際反覆次數與目標反覆次數的差距，會決定下一次訓練這個動作時的預估重量要增加或是減少，幅度通常是介於 2.5~7 公斤之間 (依動作、個體差異而定)。APRE 的精神是：用結構化的漸進式熱身，達到當天真正的力竭，再用實際狀況與預設目標的差異決定下次的重量，並非任意增減負荷。然而，由於第 3、4 組會操作至力竭，生理和心理負擔都不小。
2. 保留次數 (Repetitions in Reserve, RIR)
RIR 是指預估還能操作的反覆次數。例如，目標為 RIR 2，則是在完成目標反覆次數後，預估還能再操作 2 次會徹底力竭。實務應用方法：
- 設定好目標次數和目標 RIR (例如「這組做 8 下，目標 RIR 2」)
- 完成後自我評估：「這組還能再做幾次會徹底力竭至失敗？」
- 若覺得還有 2 次空間則顯示達標，重量維持
- 若感覺已經力竭，無法再多做任何一次，代表太重，下一組減輕重量
它的優點是即時、彈性，能每組微調。缺點是新手容易評估失準，容易高估自己還有多少餘力。
3. 速度依循訓練 (Velocity-Based Training, VBT)
VBT 用的是槓鈴移動速度當作疲勞和強度的客觀指標，操作邏輯是：
- 裝上線性位移感測器，設定好「目標速度區間」(不同訓練目的對應不同速度，例如追求最大力量 vs 追求爆發力，目標速度不同)
- 同一個重量，每一次的推進速度會隨著疲勞逐漸降低
- 當速度掉到低於設定的門檻 (velocity loss)，則可能反應神經肌肉系統已經疲勞，建議降低重量
- 也可以反過來用：速度持續高於預期，代表狀態好，建議增加重量
優點是完全不靠主觀感受，數字說了算；缺點就是設備成本，一般人可能難以負擔品質較好的線性位移感測器。
說了這麼多，到底哪一種最有效？根據近年的統合分析研究，3 種自身調節訓練方法相較於固定負荷，有更大的效果量，顯示其可能給予身體較佳的訓練刺激。其中，APRE 在最大肌力的提升有最佳的效果，而 RIR 緊追其後，且兩者皆不需額外監控設備，實務上相對容易執行。VBT 雖然排名稍後，但提供了客觀的數據、且理論上特別適合需要精確控制動作速度的爆發力訓練。大家可以依據自身需求，選擇適合的監控方法，並長期執行，以達到較佳的阻力訓練效果。
不同訓練方式比較表
| 訓練方法 | 核心機轉與特色 | 適合對象 | 實務優缺點比較 |
| 固定負荷 | 依據預測或測量之 1RM 百分比安排固定重量，不因當日疲勞度改變。 | 初學者、需要管理大量學員的教練 | 優點：容易規劃、不需設備。 缺點：無法反應每日身體浮動，容易過度疲勞或刺激不足。 |
| 保留次數 (RIR) | 透過主觀評估「該組距離力竭還能做幾下」來調整當日重量。 | 一般健身族、有一定訓練經驗者 | 優點：不需設備、疲勞管理佳。 缺點：極度依賴主觀判斷，新手可能失準。 |
| 漸進式調整 (APRE) | 利用「最後一組能完成的最大次數」來決定下一次訓練要加重或減輕。 | 尋求突破最大肌力者、運動員 | 優點：不需速度感測器、根據實際表現調整。 缺點：需要做到接近力竭，整體疲勞感較高。 |
| 速度依循訓練 (VBT) | 利用外接設備監測槓鈴速度，速度快則加重，速度慢則減輕。 | 爆發力運動員、 菁英隊伍 | 優點：客觀即時、可精準監控神經肌肉疲勞。 缺點：需要購買專門的感測設備，成本較高。 |
常見問題解答 (FAQ)
Q：我是剛接觸重訓的新手，也需要用自動調整訓練嗎？
A：初學者其實先用「固定負荷」或簡單的「RIR（保留次數）」就可以了！因為新手的第一要務是把動作學好、建立神經連結。這時候如果一直變換重量，反而容易搞亂動作節奏。等你練個半年一年，比較抓得住自己極限在哪裡，再來玩 APRE 或 VBT 會更好。
Q：RIR 感覺很容易騙自己，到底要怎麼抓比較準？
A：這的確是 RIR 的挑戰之一！其實你可以偶爾安排一次「力竭測試」（需有人保護）。例如你覺得 80 公斤蹲完 RIR 是 2，那就真的去蹲蹲看，看是不是真的只能再蹲 2 下就起不來了。多測試幾次，你對身體的體感回饋就會越來越精準，不會再出現「我覺得還能蹲十下」的幻覺。
Q：自動調整訓練聽起來很棒，那我就不用再排固定課表了嗎？
A：其實兩者並不衝突！你可以把自動調整當成「固定課表上的微調機制」。也就是說，你心裡還是有一個這週要達成的基礎重量與訓練量，但如果當天熱身時發現狀況不對，就用 RIR 或速度感測器稍微調降一點；狀況大好就多推幾下。把它當成安全閥，你的訓練路才會走得長久。
參考文獻
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