作者／陳林生（美國德州大學奧斯汀分校運動生理學博士）
有些人喜歡在上班之前的清晨去健身，而有些人這樣做卻提不起勁，這不單純是意志力的問題，也可能是「晝夜節律（Circadian Rhythms）」帶來的影響。這篇文章會介紹不同晝夜節律的類型，以及不同類型在不同時段訓練會有什麼影響。
人類的生理活動是由位於大腦下視丘的視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）控制，它又被稱為「主生理時鐘」。下視丘決定了你的體溫調節、荷爾蒙釋放（如皮質醇和褪黑激素）等生理節律，同時也影響我們的睡眠、清醒週期這些行為節律。
科學家根據這種節律，將人劃分為三種時型（Chronotypes） ：
- 早起型： 俗稱「晨型人」，傾向於早睡早起。
- 晚睡型： 俗稱「晚型人」，偏好在夜間活動。
- 中型： 介於兩者之間。
那麼訓練時間點如何影響不同時型的人的運動表現？2018年的一篇研究，招募了 56 名健康受試者（25 名早型，31 名晚型），測量他們在早上 8:00、下午 14:00 和晚上 20:00 的運動表現、認知功能與反應時間、嗜睡感。
- 力量測試：使用等長握力測試發現，晚型人在早上的力量表現顯著低於下午和晚上 。在早上 8:00 時，早型人的表現比晚型人高出 7.4%。
- 認知與反應： 晚型人在早上的反應時間比早型人慢了 8.4%，認知功能（執行功能）也差了 5.9% 。
- 嗜睡感： 晚型人在早上 8:00 的嗜睡量表得分顯著較高，與早型人相比存在 3 分的差距（大約為「清醒」到「有睡意」的差別） 。
另一篇系統性文獻回顧也發現：早型人在早晨進行次最大強度運動時，感受到的自覺努力程度（RPE）較低，而晚型人和中型人在早晨運動時會感到更疲勞 。
那麼不同時型的人，為什麼會出現這樣的差異呢？研究發現不同時型的人所需要的「清醒時間」不同。早型人：認知表現幾乎在醒來後立即達到巔峰，而最大力量表現約在醒來後 7 小時出現 。晚型人：無論是認知還是物理表現，直到醒來後 12 小時才能達到巔峰。如果你是個晚起的人，強迫自己在醒來兩小時後就去高強度運動，你的神經系統可能還沒準備好。
問題來了，如果你因為工作只能在早上練，但你是個晚型人，這會不會毀掉你的增肌計畫？2019年的一篇為期 24 週的長期研究，研究招募了 52 名男性，將他們分為「晨練組」和「晚練組」，進行結合肌力與耐力的訓練 。無論在早上還是晚上練習，經過24 週訓練後，兩組的腿推舉的等長肌力進步幅度相似，最大攝氧量的進步也差不多，並不受訓練時段影響 。但需要注意的是：雖然運動適應差不多，但「心理感受」卻不太一樣，晨練跟晚上練各有優缺點。同一篇研究發現：晨練組在 24 週的過程中，內在動力（Intrinsic Motivation） 有下降趨勢。長期在清晨進行高強度訓練，對大多數人來說更難維持長期的熱情。晚練組雖然動力較強，但他們回報感覺「生活變得很忙碌」，且「與家人朋友相處的時間減少」。
綜合這三篇深度文獻，我們可以了解時型與訓練時間點的影響。如果你是晚睡型的人，盡量避開早上的極限訓練，因為此時你的自覺強度（RPE）最高，表現最差。不過我們也需要知道，身體有強大的適應性。只要你「固定」在某個時段訓練，是有可能改變習慣的，長期的力量與耐力的進步也不受訓練時間點影響。
最後特別提一下：如果你的比賽在早上（如馬拉松），你應該提前將訓練調整至早上，讓身體適應，以減少生理時鐘與賽程的衝突。最後以一句實際的話做結尾：最好的訓練時間，就是那個你能夠持之以恆、不感到心理負擔的時間點。
參考文獻：
Facer-Childs ER, Boiling S, Balanos GM. The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports medicine-open. 2018 Dec;4(1):47.
Vitale JA, Weydahl A. Chronotype, physical activity, and sport performance: a systematic review. Sports medicine. 2017 Sep;47(9):1859-68.
Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, Nyman K, Häkkinen K, Häkkinen A. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiology International. 2019 Jun 3;36(6):811-25.