作者／王宣仁 (國立臺灣師範大學 運動競技學系 碩士研究生)
許多人一聽到「長輩」和「爆發力訓練」放在一起，直覺反應通常是：「太危險了吧！」或是「老人家不是去公園散散步、打打太極拳就好了嗎？」
這其實是一個普遍的迷思。事實上，面對老化，我們身體流失最快、對生命安全威脅最大的，往往不只「最大肌力」，同時還伴隨著「產生力量的速度」。今天，我們將從**《NSCA科學化爆發力訓練：從運動科學到訓練設計的完整指南》**一書中，為您揭開中高齡族群為何需要爆發力訓練，以及如何安全、有系統地實際操作。
為何該練？老化不僅偷走肌肉，更偷走了「速度」
要理解高齡者為何需要爆發力，我們必須先直視身體老化所衍生的潛在風險。我們都知道，害長輩跌倒臥床的元兇，同時也是人體老化最明顯的變化之一，就是臭名昭著的肌少症 (sarcopenia)。研究發現，負責在人們失去平衡時快速產生力量，進而穩住身體並避免跌倒的II型肌纖維，往往是肌少症裡最直接的受災戶。除此之外，神經傳導與結締組織也在退化。控制II型肌纖維的運動神經元功能衰退、髓鞘數量減少，導致神經信號傳遞變慢；同時，關節與肌腱等結締組織也變得僵硬，失去了儲存與釋放彈性能量的最佳狀態。
這些生理衰退直接反映在驚人的數據上：60歲開始，高齡者的肌力平均每年下降3%，而「爆發力」的流失量則更為顯著，平均每年下降3.6%。這正是跌倒風險大增的主因——當長輩失去重心的那一瞬間，他們的大腦與肌肉已經無法像年輕時那樣，在零點幾秒內快速產生足夠的爆發力來穩住腳步。
如何練？打破迷思，建立科學化安全準則
既然爆發力等於長輩的「防跌煞車系統」，我們該如何安全地訓練？
- 原則一：先有肌力，才有爆發力
研究顯示，較強壯的人產生爆發力的能力往往更強。高齡者必須先進行傳統的阻力訓練建立基礎，才能將爆發力訓練的益處最大化。
- 原則二：聰明選擇器材，釋放關節壓力
肌力訓練常見的槓鈴容易對老化的肩關節 (如夾擠問題) 或手腕造成不適。針對長輩，更推薦使用擁有獨立活動範圍的啞鈴、壺鈴，或是友善高齡者的六角槓 (trap bar)。六角槓能讓負荷位於訓練者重心正下方，大幅減輕下背部壓力。
- 原則三：善用「投擲型」訓練
傳統重量訓練為了保護關節，在動作末端必須強迫減速，無法最大化爆發力訓練效果。倘若使用跳躍等增強式 (plrometric) 訓練，抑或爆發式深蹲等彈震式 (ballistic) 訓練，則要承受落地時的衝擊，對長輩而言有潛在的受傷風險。相對地，使用沙袋、藥球進行「投擲」或「下砸」等動作時，因為重物會脫手而出，長輩可以輕易在加速期毫不保留地全力爆發，且無須承受減速時的關節壓力，是良好的訓練方法。但務必遵守安全規範，包含眼睛絕不離開飛行物體、切勿嘗試接住飛行中的重物、且周圍人員必須淨空等。
課表大解密，如何創造長期的向上適應？
根據NSCA的指引，為新手高齡者設計的科學化課表應循序漸進地培養基礎肌力、建立肌肉量，最後才是提升爆發力。
階段一：8週傳統阻力訓練適應期
在正式發展爆發力之前，必須先花8週讓神經與肌肉重新連線。
- 負荷漸進：重量從極為保守的40%1RM 起步，隨著身體適應，每週逐步微調，至第8週時達到60%1RM。
- 訓練量堆疊：組數從剛開始的2組，並逐步增加至3組，幫助身體適應更高的訓練量。
階段二：12週正式爆發力課表
建立起穩固的基石後，接下來的12週將迎來真正的爆發力挑戰。
- 週期性波浪循環：課表不再單調，書中建議，以「肌肥大 → 速度 → 離心 → 肌肥大 → 速度 → 離心」的波浪順序進行每週訓練內容編排。
- 負荷與動作進階：整體負荷逐步提升至70%1RM以上。除此之外，也可逐漸引入爆發式的訓練動作，如：推雪橇、藥球橫向拋擲、藥球上拋等。
- 指導原則：任何訓練都必須同時符合「次數、技巧、節奏」三大準則。在執行高速向心動作時，一旦發現長輩的「動作節奏崩掉」或速度明顯變慢，這可能是神經疲勞或負荷過重的訊號，教練需考慮退階或停止。
總結
年齡增長確實會改變我們的身體結構，但這並不代表我們只能被動接受虛弱。透過科學化訓練以達到漸進式超負荷的長期適應，中高齡族群也能喚醒沉睡的II型肌纖維。練爆發力，不是為了去競技場上拿金牌，而是為了能在日常的每一個步伐中，穩如泰山、充滿底氣。
參考文獻
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