作者// 吳禎明 (國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
臺灣正快速邁入超高齡社會，中高齡族群「能不能好好生活」這件事，會慢慢變成整個社會的共同課題。過去我們的「聖誕老人六角槓硬舉大賽」，用一根六角槓強調「絕對肌力是健康的基礎」——但它只講了這個故事的一半。真實生活需要的，從來不只是把重量從地上舉起來的能力，而是一整套能穩定移動、保持平衡、持續活動的綜合體能。更關鍵的是，人體並不是「均速地」老去：不同能力衰退的速度並不一樣。先前研究發現：肌肉的「爆發力」（力量乘以速度）比「最大肌力」更早、也更快地流失，在七十歲以後甚至可能以每年6%的速度下降，而爆發力偏偏又是預測長者行動失能與生活自理能力的更強指標（Reid & Fielding, 2012）。換句話說，如果我們只練、只測「肌力」，就會漏掉那個最先流失、也最攸關「能不能自己過生活」的能力。這正是我們今年把賽事升級為「聖誕老人功能性錦標賽」的理由：用四個直觀的項目，對應四種身體能力，讓「健康是練出來的」不再只是口號，而是可以被量測、被訓練的具體目標。
第一站，六角槓漸重式硬舉，對應的是「肌力」。 我們選擇六角槓而不是傳統槓鈴，是有生物力學根據的：當人站進六角槓的框內，槓的重心更貼近身體，力臂縮短，因此腰椎、髖與踝關節承受的力矩明顯較低，同時在各種負重下都能產生更高的峰值力量、速度與功率（Swinton et al., 2011）——這讓它對一般大眾與中高齡族群更友善、更安全（要說明的是，這份研究的受試者是男性健力選手，數據來自運動表現族群）。而肌力之所以值得被放在第一站，是因為它和健康的連結非常扎實：一份涵蓋近兩百萬人的統合分析發現，握力最高的族群比最低族群的全因死亡風險低了約百分之三十一，膝伸肌力較高者也有約百分之十四的較低死亡風險（García-Hermoso et al., 2018）。在生活裡，這就是安全地把重物從地上搬起、抱起孫子、以及在失衡瞬間「撐得住」而不跌倒的底層能力。
第二站，推雪橇，對應的是「爆發力」。 如果說硬舉練的是「舉得起多重」，雪橇練的就是「多快把力量用出去」。推雪橇是一種水平方向的爆發性做功，研究顯示重雪橇訓練能提升身體對地面施加水平反作用力的能力（Morin et al., 2017；受試者為業餘足球員）。而前面提到的重點在這裡再次成立：爆發力是老化中衰退最快、卻又最能對抗的能力，而它幾乎只能靠「需要快、需要用力」的動作來特別訓練（Reid & Fielding, 2012）。放回生活，這對應的是推動沉重購物車、推開厚重大門、上坡起步行走，以及最重要的——當身體突然失衡時，能不能快速跨出一步把自己「救回來」，這一步的快慢，往往就是跌不跌倒的分界。
第三站，單側農夫走路，對應的是「協調與平衡」。 這是四站裡最「整合」的一項。當你只用單手提著重物行走（也就是所謂的手提箱式負重），身體必須主動對抗被拉向重物那一側的傾倒力，肌電研究顯示，這種單側負重會讓對側軀幹前側的腹直肌與腹外斜肌活化明顯高於雙手平均負重的版本，也就是強烈的「抗側向彎」核心需求（Ellestad et al., 2024）。和靜態的棒式不同，農夫走路是在「移動中」維持穩定，更貼近真實的走路情境。同時，它也在挑戰握力，而握力本身就是一個簡單、便宜卻極有力的死亡率與心血管事件預測指標（Leong et al., 2015，PURE 研究，橫跨十七國、近十四萬人）。在生活裡，這就是單手提菜、拎行李、抱孩子時，還能維持骨盆水平、身體不歪斜的能力——這正是防跌的關鍵。
第四站，風扇車，對應的是「有氧能力」。 風扇車是四肢並用的全身有氧運動，阻力會隨著你用力程度自動增加，因此不論體能程度高低，每個人都能找到適合自己的強度。有氧能力（心肺適能）與健康的關係，是運動科學中證據最強的區塊之一：統合分析發現，心肺適能每提高一個代謝當量（1 MET），全因死亡與心血管事件的風險就顯著下降，而達到約 7.9 MET 以上的族群，其死亡率明顯低於低於此標準者（Kodama et al., 2009）。回到日常，這對應的就是爬樓梯不喘、能走得遠，以及長期的心血管健康。
回到比賽設計的部分，「一個項目對應一種能力」是我們刻意做的教學簡化，而不是絕對嚴格的事實。實際上，這四個動作彼此高度重疊：硬舉同時也訓練爆發力與握力，雪橇同時也需要肌力與無氧耐力，農夫走路本身就同時是握力、核心與步態控制的綜合，風扇車也牽涉無氧代謝。我們替每一站指定的是「主要強調」的能力，而非「唯一」訓練到的能力。但這件事本身，反而正好呼應了整場賽事的主題——身體能力是多面向的、會用不同速度分開老去，沒有任何單一動作能一次涵蓋全部，所以我們才需要四站，而不是一站。
而在「死亡率」與「防跌」之外，肌力與爆發力還牽動一個更常被忽略的面向——大腦老化。一項追蹤 970 位社區長者（平均年齡 80 歲）的前瞻研究發現，把手臂、腿部與軀幹合計的整體肌力每增加一個單位，罹患阿茲海默症的風險就約低了百分之四十三，同時也伴隨較慢的認知衰退（Boyle et al., 2009）。針對「腿部」更直接的證據，來自一項橫跨十年、以女性雙胞胎為對象的研究：基線時腿部爆發力較強的人，十年後的認知退化較少、大腦灰質也保留得較多；由於是雙胞胎設計，這個關聯在控制了共同基因與早年環境之後依然成立（Steves et al., 2016）。握力方面，一份涵蓋多個長期世代的統合分析也顯示，握力較差者日後認知衰退與失智的風險明顯較高（Cui et al., 2021）。這幾條線索合起來，正好對應到本賽事的硬舉（肌力）與雪橇（爆發力）兩站。
最後，大家一定會問的「完成時間要多少才算正常」，這就是好玩、也真正有用的地方：在這裡，你可以直接和「同齡組別」的夥伴，比較每一個項目、以及三關加總的成績。透過這樣的對照，你會很清楚地看見——哪些能力其實遠遠超出水準、值得你為自己驕傲；哪些能力還有進步空間、正是未來訓練該補強的方向。
所以，與其問「幾秒才算及格」，不如把這場比賽當成一次替自己身體能力做的完整檢測。歡迎你來，站上場，和同齡的夥伴一起量出自己現在的程度，也帶走一張屬於你自己的「訓練方向地圖」。一起把肌力、爆發力、平衡與有氧都練回來，邁向能自由行動、自由生活的人生！
四站項目對應的身體能力與生活應用
| 項目 | 主要強調能力 | 與健康的關係 | 真實生活應用 | 參考文獻依據 |
|---|---|---|---|---|
| 六角槓漸重式硬舉（3下） | 肌力 | 肌力（握力／膝伸肌力）與全因死亡率呈反向關係 | 安全從地上搬重物、抱孫子、失衡時撐住防跌 | Swinton et al., 2011. García-Hermoso et al., 2018 |
| 推雪橇（25公尺折返） | 爆發力 | 爆發力比肌力更早、更快流失，且更能預測長者失能 | 推購物車、推重門、上坡起步、失衡時快速跨步救回 | Reid & Fielding 2012. Morin et al., 2017. |
| 單側農夫走路（25公尺折返） | 協調與平衡（核心） | 單側負重強化抗側向彎的動態核心；握力是有力的死亡率預測指標 | 單手提菜／拎行李／抱孩子時維持骨盆水平、不歪斜 | Ellestad et al., 2024. Leong et al., 2015. |
| 風扇車（3公里） | 有氧能力 | 心肺適能每增1 MET，死亡與心血管風險顯著下降 | 爬樓梯不喘、走得遠、長期心血管健康 | Kodama et al., 2009. |
參考文獻
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Cui, M., Zhang, S., Liu, Y., Gang, X., & Wang, G. (2021). Grip strength and the risk of cognitive decline and dementia: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Frontiers in Aging Neuroscience, 13, 625551. https://doi.org/10.3389/fnagi.2021.625551
Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(3), 552–563. https://doi.org/10.70252/NWUE9985
García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Lee, D.-C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: A systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100–2113.e5. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2018.01.008
Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., … Yusuf, S. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
Morin, J.-B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017). Very-heavy sled training for improving horizontal-force output in soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(6), 840–844. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0444
Reid, K. F., & Fielding, R. A. (2012). Skeletal muscle power: A critical determinant of physical functioning in older adults. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 4–12. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e31823b5f13
Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H. D., & Spector, T. D. (2016). Kicking back cognitive ageing: Leg power predicts cognitive ageing after ten years in older female twins. Gerontology, 62(2), 138–149. https://doi.org/10.1159/000441029
Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W. L., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000–2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87