作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
走進健身房總看有人一走進蹲舉架就換上厚底舉重鞋，也有人穿一般運動鞋或平底鞋就開始訓練。到底「舉重鞋」是不是深蹲的必需品？
2016 年一篇發表於《Journal of Sports Sciences》的生物力學研究，找來 32 位受試者，依訓練經驗與性別分組，分別穿舉重鞋與一般運動鞋去完成無負重與有負重深蹲，全程用 3D 動作捕捉系統與測力板記錄關節角度與力矩。結果顯示，穿舉重鞋時踝關節背屈角度明顯變小，代表腳踝不需要彎到活動度極限，而膝關節屈曲角度則明顯增加，在深蹲時能蹲得更深。
關節力矩也稍微上升。有一部分負荷從髖與軀幹轉移到膝關節。在有負重的情況下，新手組在左右方向的重心晃動變小，而有經驗組則是前後方向更穩，顯示舉重鞋底不可壓縮的特性。確實提供較穩固的施力基礎。
但另一個有趣的發現是，有經驗者在負重深蹲時，軀幹角度不管穿哪種鞋都差不多，可以猜測長期訓練者早就有自己的軀幹控制模式，不會因為鞋子而改變深蹲的動作模式。
那到底誰需要舉重鞋？關鍵在於踝關節背屈活動度
深蹲實際需要多少踝背屈角度？研究文獻整理出來身體實際蹲下去時，踝關節時踝背屈的動態需求大約落在 24° 到 32° 之間。用臨床上常見的「負重弓步測試」(Weight-Bearing Lunge Test, WBLT,俗稱蹲牆測試) 量出來的主動背屈活動度，健康成人的正常值通常在 44° 。換句話說，大部分人「天生活動度」是超過深蹲實際需求的。深蹲深度受限，未必是活動度絕對值不足，更有可能與活動度未被有效利用，或小腿、跟腱柔軟度及動作控制習慣有關。
活動度真的不足時，身體會怎麼做？
同一篇研究也記錄了過頭深蹲、單腳深蹲與落地測試的表現。結果發現 WBLT 測出來活動度較差的人，深蹲時膝關節屈曲角度與踝關節背屈位移都明顯較少。換句話說活動度不足的人身體會自動用蹲得比較淺、腳踝彎得比較少的方式完成動作，而不是硬撐出跟活動度足夠的人一樣的深度。
怎麼自我測試踝背屈角度
負重弓步測試 (蹲牆測試) 是目前臨床上信度與效度都經過大量驗證的方法，操作也不複雜，在家就能做：
- 面對牆壁站立，腳尖朝前，腳趾頭貼牆或先預留一段距離。
- 膝蓋往前推。試著讓膝蓋碰到牆面，過程中腳跟不能離地，身體也不能歪斜代償。
- 如果膝蓋能輕鬆碰到牆，把腳往後移一點，重複測試直到找出腳跟仍能貼地、膝蓋剛好能碰牆的最遠距離。
- 用皮尺量出腳尖到牆面的距離，兩側都要測並留意左右是否有明顯落差。
根據 2026 年一篇跨國常模研究，WBLT 量出來的平均距離，男性約 9.6 公分、女性約 9.0 公分，且活動度會隨年齡下降在 60 歲後降幅更明顯。這組數字可以當作大致的參考基準。如果測出來的距離明顯低於這個範圍或蹲深蹲時膝蓋一靠近牆腳跟就浮起來。代表踝背屈活動度可能是限制你深蹲深度的原因之一，舉重鞋的墊高設計。這時候比較派上用場。左右兩側如果差距明顯 (落差超過 2 到 3 公分) 也值得留意可能代表單側代償或舊傷影響。
舉重鞋確實能幫忙強化深度與穩定度，但它終究是輔助工具，並不是深蹲的必備裝備。我們真正該花心力的地方還是回到自己的身體，踝關節活動度夠不夠、動作控制穩不穩；提升自身的活動度與動作控制能力，是比依賴裝備更根本的訓練核心。
比較務實的做法建議是，不要把舉重鞋當成全時裝備，而是當成訓練規劃裡的一個變數。重量訓練日用舉重鞋強化深度與穩定度。其他訓練日保留一定比例的平底鞋深蹲，讓身體本身的活動度持續有機會被訓練到，而不是長期依賴鞋子墊高來代替。
| 項目 | 是否受舉重鞋影響 | 關鍵發現 |
|---|---|---|
| 踝關節背屈角度 | 會變 | 穿舉重鞋顯著減少 (約↓2–4°)，腳踝不需彎到極限 |
| 膝關節屈曲角度 | 會變 | 穿舉重鞋顯著增加 (約↑2.5–3.5°)，蹲深提升 |
| 軀幹角度 (無負重) | 會變 | 穿舉重鞋更直立 (約↑2.4°) |
| 軀幹角度 (有經驗者負重) | 不太會變 | 差異未達顯著，顯示已有穩定的軀幹控制模式 |
| 重心穩定度 (VCOP,負重) | 會變 | 穿舉重鞋晃動變異較小，施力基礎較穩固 |
| 膝蓋相對腳尖前移量 | 不會變 | 無顯著差異，個體差異遠大於鞋子影響 |
註:本表數據整理自單一橫斷面研究 (Legg et al., 2016, n=32)，未涵蓋長期穿著後的適應性變化，實際外推仍需更多研究驗證。
常見問題(FAQ)
Q1：深蹲不穿舉重鞋，會不會練得比較差？
不一定。研究顯示舉重鞋主要幫助的是踝關節活動度不足的人，如果你本身背屈角度夠、動作品質穩定，光腳或平底鞋一樣能蹲得又深又穩。舉重鞋是輔助工具，不是深蹲成效的決定因素。
Q2：什麼樣的人比較適合穿舉重鞋？
蹲到底容易腳跟浮起、需要靠翹屁股代償才能蹲深的人，通常是踝關節活動度受限，這類人穿舉重鞋後，深蹲深度與穩定度會比較有感提升。新手與有經驗者在這個效果上的方向是一致的。
Q3：一直穿舉重鞋練，踝關節活動度會不會退化？
目前沒有長期追蹤研究直接驗證這件事，這屬於合理推測而非已證實的結論。比較保守的做法是把舉重鞋當成訓練變數之一使用，同時保留部分訓練用平底鞋或赤足深蹲，讓踝關節持續有機會在自然活動度下負重。
Q4：舉重鞋會不會讓膝蓋更容易超過腳尖，增加受傷風險？
這篇研究並未發現舉重鞋顯著改變膝蓋相對腳尖的前移距離，個體差異遠比鞋子影響大。目前也沒有證據顯示膝蓋超過腳尖本身等同受傷風險增加。
Q5：新手一開始就該穿舉重鞋練深蹲嗎？
研究中新手組穿上舉重鞋後，角度變化方向與有經驗者一致，顯示舉重鞋對新手有幫助，尤其能降低對踝關節活動度的挑戰；但核心穩定、脊椎中立等基本動作品質，還是得靠練習累積，鞋子只能輔助，無法取代。
Q6：要怎麼知道自己踝關節活動度夠不夠？有辦法自我檢測嗎？
可以用「負重弓步測試」(蹲牆測試) 自我評估。根據 2026 年研究，健康成人的平均值男性約 9.6 公分、女性約 9.0 公分，且會隨年齡下降。如果測出來明顯偏低或深蹲蹲到底時膝蓋一靠近牆腳跟就浮起來。通常代表活動度可能是限制深蹲深度的原因之一。
參考文獻
Bennell, K. L., … & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy, 44(3), 175–180. https://doi.org/10.1016/S0004-9514(14)60377-9
Dill, K. E., … & Padua, D. A. (2014). Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing–lunge ankle-dorsiflexion range of motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723–732. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.3.29
Legg, H. S., Glaister, M., Cleather, D. J., & Goodwin, J. E. (2016). The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1876–1882. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1175652
McBride, S., … & Moisan, G. (2026). International normative values for the weight-bearing lunge test across age and sex in 899 healthy adults. Musculoskeletal Science and Practice, 82, 103525. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2026.103525