作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
你是不是常聽人家說：「想要長肌肉，就必須吃超過 TDEE（熱量盈餘）；想要減脂，就只能乖乖少吃（熱量赤字）。兩者不可能同時發生！」
這套被稱為「能量平衡（CICO）」的傳統模型，過去幾十年來主導了健身圈的飲食觀念 。但隨著運動科學的進步，我們發現人體的代謝系統遠比這台簡單的「計算機」複雜。今天，練健康要用最新的科學證據告訴你：只要方法對，增肌與減脂這兩件事，是可以手牽手一起達成的 ！
🏋️♂️ 破除迷思：有訓練經驗的人也能「身體重組」嗎？
過去普遍認為，只有「完全沒運動過的新手」或是「體重過重者」，才容易出現同時增肌減脂的「身體重組（Body Recomposition）」現象 。但這篇 2026 年的研究，找來了 30 位平均已經有 1.5 年重量訓練經驗的年輕男女來進行為期 10 週的實驗 。
研究將他們分為兩組，每週都進行 4 天規律的全身阻力訓練 ：
- 維持熱量組（ISO）： 每天攝取剛好等於 TDEE 的熱量 。
- 輕微赤字組（DEF）： 每天攝取比 TDEE 少 250 大卡的熱量 。
最關鍵的是，這兩組的「蛋白質」都吃得非常高，每天攝取量達到每公斤體重 2.5 克 。
📊 實驗結果：科學數據會說話
經過 10 週的訓練與嚴格的飲食控制，結果跌破許多傳統健美人士的眼鏡：
| 測量項目 | 維持熱量組（ISO） | 輕微赤字組（DEF） | 科學解讀 |
|---|---|---|---|
| 脂肪減少量 (Fat Mass) | 減少 1.41 公斤 | 減少 2.94 公斤 | 輕微赤字組在減脂效果上顯著勝出 。 |
| 淨體重增加量 (FFM) | 增加 0.97 公斤 | 增加 1.04 公斤 | 兩組都長了幾乎一樣多的肌肉 ！ |
實務應用：你該怎麼吃怎麼練？
你不需要為了長肌肉，就強迫自己吃得肚皮發撐；也不用擔心因為稍微少吃一點，肌肉就會掉光光 。
如果你目前的目標是「慢慢變壯，同時讓線條更俐落」，你可以這樣做：
- 製造「輕微」的熱量赤字： 每天比平常少吃 200 到 300 大卡就好，不要過度節食 。
- 拉高蛋白質攝取： 盡量吃到每公斤體重 2.2 到 2.5 克的蛋白質 。蛋白質不僅能提供飽足感，更是肌肉合成與維持的關鍵基石 。
- 規律且漸進負荷的阻力訓練： 這是一切的前提。沒有訓練刺激，吃再多蛋白質也無法變成肌肉 。
健康是練出來的，吃對食物則是讓你練得更有價值的催化劑。如果你在飲食計算或動作控制上遇到瓶頸，練健康的專業團隊隨時在這裡，陪你一起找出最適合你的身體重組計畫。
問：只有新手才能同時增肌減脂嗎？
答：不是的。最新科學實證指出，即使是已經有 1 年以上重訓經驗的人，只要透過高蛋白質飲食（每公斤體重 2.5 克）搭配規律阻力訓練，一樣能達到同時增肌減脂的效果 。
問：想同時增肌減脂，熱量該怎麼吃？
答：建議製造「輕微的熱量赤字」（每日減少約 250 大卡）。研究顯示，輕微赤字相比於維持熱量，能在不犧牲肌肉生長（增加約 1 公斤）的情況下，減少更多的脂肪（減少近 3 公斤） 。
問：蛋白質吃太多會不會變成脂肪？
答：文獻指出，在規律阻力訓練的前提下，攝取高達每公斤體重 2.5 克的蛋白質，並不會阻礙減脂，反而能促進「身體重組」，幫助維持甚至增加肌肉量 。
參考資料：
Vargas-Molina, S., García-Palumbo, A., García-Sillero, M., Bonilla, D. A., Petro, J. L., Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., & Benítez-Porres, J. (2026). Comparison of two nutritional protocols in body re-composition of resistance-trained participants. European Journal of Applied Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-026-06209-6