作者\\ 李柏橋 (練健康教育訓練部專員 /國立臺灣體育運動大學 體育學系 學士/練健康戰隊教練)
很多人以為每日累積滿一定的步數就代表健康。早上走去買早餐三分鐘，從捷運走到辦公室，午休出去買便當，晚上下班捷運到家，再走個10分鐘，步數達標感覺「有在動」了。
但如果同樣是 8000 步，大部分步數是靠這種幾分鐘的片段拼出來，跟大部分步數來自一段 15 分鐘以上的連續步行，健康效益可能有顯著的差異——你會不會開始好奇，自己平常走路，到底是哪一種？
一篇發表在《內科學年鑑》(Annals of Internal Medicine) 的研究，追蹤了 33,560 位「每天平均走不到 8000 步」的成人平均追蹤 7.9 年。依「累積最多步數的連續走路時段長度」把人分成四組（小於 5 分鐘、5-10 分鐘、10-15 分鐘、15 分鐘以上）。
研究團隊接著用統計模型畫出「累積風險曲線」，取曲線上第 9.5 年這個時間點（對應世代中追蹤時間最長的族群）來呈現風險隨時間累積的走勢。
數據呈現了值得關注的差異
主要靠「短促片段」走路的人，追蹤到第 9.5 年時，累積死亡風險約 4.36%，也就是每 100 人中約有 4.36 人在這段期間內死亡。
主要靠 「15 分鐘以上連續」走路的人，這個死亡風險剩 0.80%。心血管疾病的發生率也呈現同樣的階梯式下降。而且這個效果，在原本活動量最低（每天不到 5000 步）的久坐族群身上最明顯。連續走 15 分鐘以上，死亡風險大約只剩短促片段組的六分之一。
換句話說，即使兩個人一天走的總步數差不多，「走得夠不夠連續」這件事，本身可能就帶有額外的意義。
研究團隊推測這或許跟心率變異、副交感神經張力、胰島素敏感度這類生理適應有關。這些機轉可能需要一定的強度與持續時間才會被真正啟動，短促片段的活動不一定足夠。
研究限制
不過這仍是觀察性研究，只能說明關聯，無法證明因果，身體較虛弱的人本來就比較難走出一段連續的路。
具體來說，我們可以怎麼做？
一、先觀察與記錄
與其急著改變習慣，不如先花一兩天觀察自己：今天的步數裡，有沒有哪一段是連續走了 10 分鐘以上？
很多人會發現，答案是「幾乎沒有」。步數雖然達標，但幾乎都是上下樓梯、走去倒水、在辦公室裡走動這類幾十秒到幾分鐘的片段拼出來的。先看清楚自己的走路習慣，才知道要從哪裡調整。
二、幫連續走路「找時段」先求有，再求久
不需要馬上挑戰連續走15 分鐘，可以先從自己走得到的長度開始，例如飯後散步 10 分鐘、通勤時提早一站下車走過去、午休出去買午餐順便繞一圈。重點是讓這段走路「連續不中斷」，不用特別追求時間長度。
三、把連續走路「嵌入」既有行程
比較容易長期維持的做法並不是另外空出一段「運動時間」，而是把連續步行接在原本就會做的事情之後。例如晚餐後固定散步一圈、開會前提早到公司樓下走一段。行為變化越小，越容易變成習慣。
四、活動量偏低的人，別害怕開始
如果你目前每天走不到 5000 步，研究顯示你可能是「連續走路」效益最明顯的族群。不用要求自己一次做到位，先從一天一次、10 分鐘左右的連續散步開始，養成習慣後再視體感把時間慢慢拉長。
以下這張表格，幫大家快速整理不同連續走路長度的風險差異，方便快速掌握全貌：
| 主要累積步數的連續走路長度 | 全因死亡累積風險(9.5年) | 相對死亡風險 | 心血管疾病累積風險(9.5年) | 相對心血管風險 |
|---|---|---|---|---|
| < 5 分鐘 | 4.36% | 參照組 | 13.03% | 參照組 |
| 5–10 分鐘 | 1.83% | 0.42倍 | 11.09% | 0.85倍 |
| 10–15 分鐘 | 0.84% | 0.19倍 | 7.71% | 0.58倍 |
| ≥ 15 分鐘 | 0.80% | 0.17倍 | 4.39% | 0.32倍 |
常見問題 (FAQ)
Q1：走路一定要一次走滿 15 分鐘才有效嗎？
不完全是。重點是「累積最多步數的連續走路時段長度」，如果平常走路多半以短促片段為主，適度增加連續步行的比例可能有額外助益，不需要一開始就追求 15 分鐘。
Q2：靠做家事、走樓梯累積步數，這樣不好嗎？
這些活動仍然有價值。研究呈現的是「額外加分」的可能性，不是否定零碎活動，只是提醒可以再加一段連續步行。
Q3：這個結果所有人都適用嗎？
研究鎖定的是每天走不到 8000 步的成人，效果在活動量極低 (每天不到 5000 步) 的族群身上最明顯。已達到建議活動量的人，結論不一定能直接套用。
Q4：如果沒辦法一次走 15 分鐘，該怎麼開始？
先從能力範圍內的連續時間開始，例如 10 分鐘，並試著把它嵌入原本的日常行程 (飯後、通勤、午休)，養成習慣後再逐步拉長。
參考資料
del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M., Sabag, A., Saint Maurice, P. F., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2025). Step accumulation patterns and risk for cardiovascular events and mortality among suboptimally active adults. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-01547