作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
2026 年 8 月 23 日，衣索比亞的 Yomif Kejelcha 在布宜諾斯艾利斯跑出 56 分 51 秒，把半程馬拉松世界紀錄一口氣推快了 29 秒。這件事本身很驚人，但更值得注意的是被他打破的那一筆——Jacob Kiplimo 的 57 分 20 秒，締造於同年 3 月，只保持了五個半月，而且到被打破那天都還沒完成國際認證程序。
如果你覺得「半馬紀錄最近好像一直在破」，那不是錯覺。這條紀錄過去八年被改寫的次數，比前面二十五年加起來還多。
以前一筆紀錄可以保持很久
把時間軸拉開就很清楚了。1993 年，肯亞的 Moses Tanui 以 59 分 47 秒成為史上第一個在半馬比賽跑進一小時的人，這筆紀錄撐了五年。接手的 Paul Tergat 撐了七年多。而厄利垂亞的 Zersenay Tadese 在 2010 年寫下的 58 分 23 秒，整整站了八年七個月，是這條紀錄史上最長壽的一筆。當年的共識是：半馬已經很接近人體極限了。
從 1993 到 2010，十七年間紀錄只進步了 84 秒。但從 2018 年底到現在，不到八年就進步了 92 秒。同樣的幅度，時間壓縮成不到一半。
閘門打開的時間點非常明確，就是 2018 年 10 月的瓦倫西亞半馬。在那之後，這條紀錄被改寫了六次。所以真正該問的問題不是「為什麼變快」，而是「為什麼是那個時候」。
變數一：鞋子
2016 年，一種結合碳纖維板與高回彈發泡中底的跑鞋原型出現，2017 年正式上市。2018 年一份發表在《Sports Medicine》的研究測試了這款原型鞋，結果是跑步的能量成本平均降低約 4%——白話講，同樣的速度、同樣的人，身體要燒掉的能量少了一截。
機轉上一般認為有兩塊：新一代的中底材料回彈效率遠高於傳統 EVA 泡棉，能把落地時吸收的能量還回去比較多；嵌在中底裡的硬碳板則像一根槓桿，改變了腳掌與踝關節在推蹬時的力學條件，讓小腿肌群不用做那麼多功。這部分屬於力學推論，不同研究對細節仍有爭論，但「省能量」這個結果本身在多個實驗室都被重複測到。
更能說明問題的是主管機關的反應：2020 年 1 月，世界田徑總會直接立法，限制競賽用鞋的中底厚度不得超過 40 公釐、且最多只能有一片碳板。一項裝備如果沒有實質影響，官方不會特地為它訂規則。
變數二：比賽環境優化
看看近年破紀錄的地點——瓦倫西亞、里斯本、哥本哈根、布宜諾斯艾利斯，清一色是平坦、接近海平面、專門為快成績設計的路線。布宜諾斯艾利斯官方直接自稱是「美洲最快的路線」，而且掛著世界田徑總會的 Label Race 認證，成績才具備破紀錄資格。
這些賽事的每一個環節都繞著同一個目標運作。Kejelcha 這場的起跑氣溫是 6 度、微風——這種攝氧強度下產熱極大，低溫是必要的散熱條件，賽事日期本來就往涼爽的季節排。他的兩位配速員被明確交付任務：前段帶到每公里 2 分 45 秒，並且確實執行到位，前 5 公里通過 13 分 45 秒。破紀錄獎金也是制度的一部分，這在路跑界行之有年，2007 年 Wanjiru 在海牙破紀錄時，賽事贊助商就直接發了 2 萬 5 千美元的破紀錄獎金。
換句話說，這些成績不是在隨便一場路跑裡「碰巧」跑出來的，而是被整套系統刻意製造出來的。
那我穿碳板鞋、挑個冬天跑，是不是也能輕鬆完賽？
當然不是！
先看鞋子省下的那 4% 能量：它是實驗室裡的攝氧量差異，而且是在每小時 14 到 18 公里之間測到的——那個速度區間對應的是每公里 3 分 20 秒到 4 分 17 秒的配速。如果你目前的半馬配速在每公里 6 分鐘以上，這份研究的受試條件跟你根本不是同一件事。鞋子能省的那點能量，是建立在你已經有一台引擎的前提上，它放大既有的輸出，不會憑空製造輸出。
再看這些人到底練成什麼樣子。Kejelcha 同時是十公里公路的世界紀錄保持人，今年 4 月他的馬拉松處女作就跑出 1 小時 59 分 41 秒，成為史上第二個在正式比賽跑進 2 小時的人。至於訓練量，一份整合了科學文獻與頂尖教練實務的回顧指出，世界級馬拉松選手在備賽準備期的週跑量落在 160 到 220 公里，每週安排 11 到 14 次課表，而且全年八成以上的跑量是在低強度區間完成的。
160 到 220 公里是什麼概念？那是很多業餘跑者一整個月的量。而且他們每天練兩趟，一年到頭都是這樣。當你看到 56 分 51 秒的時候，你看到的是這些累積的結果，不是一雙鞋和一個涼爽的早晨。
低溫也一樣。天氣好只是把「本來就會發生的事」變得容易一點，它不會讓一個沒有跑量基礎的人跑完 21 公里，只會讓他在第 15 公里比較不熱地撞牆。
所以，想跑半馬該從哪裡開始？
答案跟世界紀錄告訴我們的其實是同一件事：先把跑量堆起來。
第一，總量優先於強度。初半馬最常見的失敗原因是週跑量不夠，不是速度不夠快。菁英選手八成以上的跑量是低強度，一般人更應該如此——大約八成的訓練維持在「能邊跑邊聊天」的輕鬆配速，剩下的才配給高強度課表。很多人反過來做，每次都跑很喘，結果跑量堆不上去，還可能導致受傷。
第二，每週安排一次長跑，而且距離的增加要保守。長跑的目的是累積在腳上的時間，讓身體習慣連續受力。單次距離的成長寧可慢一點，短期內操之過急的話，身體可能反而無法負荷。
第三，肌力訓練不能省。跑量往上加的時候，肌肉、肌腱與骨骼要承受的反覆負荷會顯著上升，如果承受能力沒有跟上，受傷幾乎是必然。建議每週兩次、以大肌群多關節動作為主，並與跑步日錯開安排。
最後提醒一句：有心血管疾病史、關節舊傷或長期沒有運動習慣的人，開始跑步計畫前建議先諮詢醫師。比賽當天也不要嘗試任何沒有在訓練中練習過的東西，包括鞋子。
裝備會進步，賽道會被優化，天氣也總會有好的一天。但把身體練起來這件事，還是只能自己來。
資料表：男子半馬世界紀錄演進（1993–2026）
| 成績 | 保持人（國籍） | 締造日期／地點 | 保持時間 |
|---|---|---|---|
| 59:47 | Moses Tanui（肯亞） | 1993/4/3 米蘭 | 5 年 |
| 59:17 | Paul Tergat（肯亞） | 1998/4/4 米蘭 | 7 年 5 個月 |
| 59:16 | Samuel Wanjiru（肯亞） | 2005/9/11 鹿特丹 | 4 個月 |
| 58:55 | Haile Gebrselassie（衣索比亞） | 2006/1/15 鳳凰城 | 1 年 2 個月 |
| 58:33 | Samuel Wanjiru（肯亞） | 2007/3/17 海牙 | 3 年 |
| 58:23 | Zersenay Tadese（厄利垂亞） | 2010/3/21 里斯本 | 8 年 7 個月（史上最長） |
| — | 成績因禁藥違規遭取消 | ||
| 58:01 | Geoffrey Kamworor（肯亞） | 2019/9/15 哥本哈根 | 1 年 3 個月 |
| 57:32 | Kibiwott Kandie（肯亞） | 2020/12/6 瓦倫西亞 | 11 個月 |
| 57:31 | Jacob Kiplimo（烏干達） | 2021/11/21 里斯本 | 2 年 11 個月 |
| 57:30 | Yomif Kejelcha（衣索比亞） | 2024/10/27 瓦倫西亞 | 1 年 4 個月 |
| 57:20 | Jacob Kiplimo（烏干達） | 2026/3/8 里斯本 | 5 個半月 |
| 56:51 | Yomif Kejelcha（衣索比亞） | 2026/8/23 布宜諾斯艾利斯 | 現行（待認證） |
註：Kiplimo 於 2025 年 2 月在巴塞隆納跑出的 56:42 因賽事條件不符規定未獲認證，故未列入。
FAQ
Q1：半馬世界紀錄現在是多少？
現行男子紀錄是 56 分 51 秒，2026 年 8 月由 Yomif Kejelcha 在布宜諾斯艾利斯締造，尚待國際認證。這個成績的平均配速是每公里 2 分 42 秒，等於在操場上連跑 52 圈半、每圈 64.7 秒。至於「跑進一小時」這條線，1993 年就被跨過了。
Q2：碳板鞋真的能讓我跑更快嗎？
對菁英選手有幫助，對一般跑者的幫助要打折看。2018 年的研究測到約 4% 的能量成本降低，但測試速度是每小時 14 到 18 公里，遠快於多數業餘跑者的配速，能不能等比例外推到較慢速度並沒有直接證據。世界田徑總會在 2020 年立法限制鞋底厚度與碳板數量，也間接說明它的影響是真的。但比起鞋子，跑量的累積對一般跑者的成績影響大得多。
Q3：菁英選手一週到底跑多少？
根據整合科學文獻與教練實務的回顧，世界級馬拉松選手在備賽準備期的週跑量約 160 到 220 公里，每週 11 到 14 次課表，其中八成以上是低強度。這是很多業餘跑者一整個月的量。
Q4：完全沒跑過，多久可以準備一場半馬？
沒有標準答案，取決於你目前的運動基礎。比較實際的判斷點是：你能不能先連續、輕鬆地跑完 5 公里？如果還不行，第一階段的任務是建立跑步習慣與身體的耐受能力，而不是急著排課表。有心血管疾病史、關節舊傷或長期沒運動的人，開始前建議先諮詢醫師。
Q5：練半馬還需要重訓嗎？
需要。跑量增加時，肌肉與肌腱承受的反覆負荷會顯著上升，肌力訓練有助於提升身體對這些負荷的耐受能力，一般也認為對跑步效率有幫助。建議每週兩次、以大肌群多關節動作為主，並與跑步日錯開。
參考文獻
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World Athletics. (2026, August 23). Kejelcha regains world half marathon record with 56:51 in Buenos Aires. https://worldathletics.org/competitions/world-athletics-label-road-races/news/world-half-marathon-record-buenos-aires-2026-yomif-kejelcha