作者//王宣仁（國立臺灣師範大學競技運動學系碩士生）
走進健身房，放下包包，去跑步機走個五分鐘流點汗，或是轉轉手腕跟腳踝，接著就直接走到深蹲架前面扛起空槓，這可能是許多人平常練腿日的真實寫照。很多人對熱身的印象，可能僅是讓身體流流汗即可。但若想要安全進步，這樣的熱身可能少做了一些關鍵活動。
今年在《International Journal of Sports Physiology and Performance》上，二十三位國際級運動科學專家，針對「運動員的熱身方法」發表了一份德爾菲 (Delphi) 共識聲明，並釐清了許多過去爭論不休的議題。首先，熱身並非隨便動一動而已。科學化的熱身，是一個有結構、有目的性的介入過程。它的核心目標是最佳化我們的生理反應跟準備狀態。也就是說，不只要讓體溫上升，還要喚醒你的神經系統與代謝機制，讓身體對隨後的訓練內容做足準備。
研究將理想的熱身活動拆解成三層架構。最底層是一般熱身，目的是讓體溫跟肌肉溫度升高。可以透過腳踏車或是輕鬆慢跑一下。中間這層是專項暖身，意思是針對隨後的運動任務進行準備。例如今天主訓練項目是槓鈴深蹲，這時候做幾次高腳杯深蹲或是輕重量槓鈴深蹲，讓大腦重新熟悉動作模式，就是專項熱身。最上面一層，也是最容易被忽略的一層，叫做活化活動 (conditioning activity, CA)。簡而言之，就是在正式訓練前，以高強度肌肉收縮活化 II 型肌纖維，例如幾次的最大努力跳躍。這類高強度的肌肉收縮，會誘發活化後表現增強 (post-activation performance enhancement, PAPE) 現象。II 型肌纖維得到充分活化，且不過度疲勞，可能在隨後正式訓練時發力更加順暢。
那麼，一般人去健身房運動，跟菁英運動員在準備比賽，熱身的方法有差別嗎？其實結構是一樣的，但「目的與內容的側重」有很大的不同。共識中指出，競賽熱身的主要目的是為了最大化隨後的運動表現。運動員可能會在好幾個小時前就進行事前運動 (priming exercises)，為晚上的比賽準備。但是對於一般大眾或是在非賽季的運動員來說，我們做的通常是「訓練熱身」。訓練熱身除了準備接下來的課表，還可以融入很多額外的目標，例如動作學習、培養核心穩定性，或是長期的傷害預防訓練。
關於傷害預防，這份研究提出的論點，可能與許多人從小到大的運動觀念大相徑庭。大部分人認為只要今天有好好暖身，重訓就不會閃到腰。但研究結果顯示，單次的熱身可能無法立刻提供急性保護力來防止受傷。不過，科學家們亦認為，在日常熱身環節裡加入傷害預防的練習 (例如肌力、平衡訓練)，這種「長期累積」的習慣，仍可能有效降低整體的受傷風險。
最後，此研究亦針對熱身活動中的伸展方式提供具體建議，即動態伸展會比靜態伸展更適合放在熱身階段。如果你真的很需要拉筋放鬆，或是運動任務需要極大的關節活動度，做完靜態伸展後，記得要補上一些活化肌肉的動作，以確保運動表現不會因此下降。下次去健身房，試著把三層架構放進課表，並依照自己的程度調整強度，希望你會發現重量推起來的感覺有所不同。
「一般人 vs. 運動員」的暖身差異
| 比較項目 | 一般大眾 (日常訓練熱身) | 菁英運動員 (競賽熱身) | 研究指引說明 |
|---|---|---|---|
| 主要目標 | 準備當天課表、動作學習、長期防護 | 極大化當下的運動表現、誘發 PAPE | 一般人訓練熱身可融入更多教育與預防性質的動作。 |
| 結構設計 | 一般熱身 ＋ 專項動作 ＋ 輕中度神經喚醒 | 精準計算強度與休息比的「活化活動」 | 皆遵循三層架構，但運動員在第三層的強度拿捏更嚴格。 |
| 傷害預防 | 將平衡、核心穩定動作融入每次熱身中長期累積 | 透過賽季外的訓練期來建立防護力 | 單次熱身可能無顯著防護效果，長期進行預防性訓練方能降低受傷風險。 |
| 特殊策略 | 較少使用，依當下體感為主 | 常使用事前運動 (priming exercise) 或再熱身 (re-warm up) | 運動員常因賽程延誤需再熱身，一般人則依照課表順序操作即可。 |
註：各研究對於暖身時間長短未有統一標準，需依照個人體能、疲勞狀態與當日氣候環境加以調整。
實務建議
一般人熱身時，可以嘗試透過以下熱身流程提高身體準備程度：
- 3~5 分鐘的輕度有氧活動以提高血流與核心溫度 (如 飛輪、跑步機)
- 透過動態伸展提高關節活動度 (如 世界最偉大的伸展 [World’s Greatest Stretch] 伸展髖屈肌、胸椎旋轉)，或徒手運動活化特定肌群 (如 蚌殼式活化臀中肌)
- 透過專項熱身逐漸建立身體準備程度 (如 大重量深蹲前先進行輕重量深蹲熱身以適應負重運動表現)
- 在正式訓練開始前透過活化活動短暫提升肌力、爆發力 (如 大重量深蹲開始前先進行幾次深蹲跳)
常見問題 FAQ
Q：熱身到底要做多久才夠？
A：其實沒有絕對的標準時間。以往大家覺得一定要超過二十分鐘，但最新共識認為，只要你能把一般熱身、專項動作跟神經喚醒這三個目標都做到，不管時間長短，就是一個有效的熱身。
Q：一般人重訓前也需要像運動員一樣做高強度的神經喚醒嗎？
A：不一定要做到最大強度。一般人只要在正式組之前，用稍微有挑戰性的重量做個幾下 (例如主項重量的 70-80% 作為最後的暖身組)，就能達到喚醒神經、讓後續發力更順暢的效果。
Q：重訓前到底可不可以做靜態拉筋？
A：一般建議以動態伸展為主。如果你的關節真的很卡、必須做靜態伸展，記得在拉完筋之後，補上幾個肌肉活化的動作 (例如徒手深蹲或臀橋)，把神經連結找回來，才不會爆發力流失。
參考文獻
Boullosa, D., Gil-Calvo, M., Xenofondos, A., Patikas, D. A., Blazevich, A. J., Afonso, J., … & Pyne, D. B. (2026). International expert consensus on warm-up protocols for athletes: A Delphi study. International Journal of Sports Physiology and Performance. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2025-0647