前十字韌帶斷裂如何回球場?本文重點:
- 前十字韌帶斷裂術後然後呢?重返運動大哉問
- 任務導向訓練有甚麼「任務」?專屬於你才能事半功倍
- 循序漸進解密「10項任務導向動作」
雖然前十字韌帶(ACL)撕裂或斷裂是運動員的夢魘,但在經歷重建手術後的你,如果有嚴謹遵循專業人員的指導及建議復健訓練,其實也可以安全返場運動!
今天會和大家進一步解密,前十字韌帶斷裂術後需要注意甚麼事、該如何訓練才符合各種需求,最後帶大家依據不同目標,從基礎、進階至返回賽場,一窺「10項任務導項動作」的進程精髓!
前十字韌帶斷裂,ACL手術後然後呢?重返運動大哉問!
「六月的一場排球賽讓我前十字韌帶斷裂,因為還年輕,也真的很想返場打球,決定在今年八月時開刀」小林回憶起那段過往,表情還是難掩苦澀,曾是排球校隊隊長的他,今年23歲.
「雖然醫師說已經修好了,但是手術後受傷腳卻明顯鬆鬆怪怪的,日常生活沒有問題,但動作就是找不到著力點,力氣和角度還是有差,更別說打球」
看起來都好了,為甚麼重返運動那麼困難?
一般來說,十字韌帶術後復健是為了恢復日常生活功能,而大部份術後的個案會因患處的疼痛感已減輕,便自認為已痊癒- 但這樣並不足以應付運動族群訓練的需求!
若身心沒預備好應付高強度的動作和衝擊便回到賽場上,甚至可能造成二度傷害。以下是運動員或熱愛運動的朋友們,在ACL術後最常詢問的問題:
Q1. 十字韌帶斷裂手術過後,我大概甚麼時候可以跑步?
💡 何時可以跑步或回到專項運動,不是看時間,而是看下肢恢復的狀況而定!如果依照專員人員的建議好好練習,最快大約在術後3個月可以開始跑步。
是否可以開始跑步的評估,除了膝蓋不能有腫脹積水、疼痛小於1分,也需符合其他標準才能開始,例如:
- 膝彎曲角度>95%健康腳
- 膝完全伸直
- 腿後肌與股四頭肌力 > 70%健康腳
- 單腳跳遠距離 > 70%健康腳
- 單腳蹲測試無膝外翻
Q2. 十字韌帶斷裂手術過後,我有機會重新回到場上嗎?
💡 這點應該是大部分術後運動員、愛好運動的業餘選手最關心的問題,也是許多運動相關從業人員、醫療人員會面臨的問題與挑戰。這個問題分成兩個層面:
- 成功回到球場的機率有多高?
- 能不能回到原本的運動表現?
事實是,只要肯努力基本上都可以從事不限種類的業餘運動。雖然回場機率會因不同運動項目等因素而有所差異,但根據研究指出,如果目標是競技型的運動,約六成術後個案可以回到受傷前的運動,但只有約五成的個案能夠回到原本的競技運動表現,且並不排除二度傷害、提早結束運動生涯的可能性。
十字韌帶斷裂需要「任務導向訓練」!「任務」是什麼?
「手術後心裡還是會有陰影,我沒辦法掌握自己的狀況,就是會怕,希望有人能夠帶我復健,理解我的需求、告訴我可以做到甚麼程度」小林的自白,也說出了大部分術後個案的心聲。
影響返場的關鍵因素是甚麼?
許多研究指出,心理因素是影響術後個案能不能返場最重要的原因之一!而在「害怕再次受傷」背後,大多數人是因為「不知道自己有沒有這個能力」而怯步— 因此,任務導向訓練尤其重要!
💡 任務導向=功能性=符合個案需求
任務導向訓練 (Task-based training, task-oriented training) 簡單來說是以個人需求出發,依據你本身專項運動的「目標動作」,去思考該動作需要的關節角度、肌肉動作與肌力需求等,進而選擇合適的訓練動作,直接或間接幫助你提升專項運動的能力!
前十字韌帶斷裂,照著模板課表跑就好?專屬於你才能事半功倍
「那我是不是照著網路上的動作做就好?」其實這個問題沒有絕對答案,當然網路上的資訊也是集結專業的精髓;但畢竟以大眾為主,不一定符合每個人的需求,如果能在專業人士的幫助下執行,才能在返場的路上事半功半!今天來介紹一個我們在進行訓練時常用的方法-4元素運動系統模型-他描述了影響動作表現的重要基礎元素:
- 被動活動度 (motion)
- 產生動作的能力 (force)
- 能完成動作任務的能力 (motor control)
- 持續動作的能力 (energy)
這個系統模型提供我們一個評估和執行的框架,第一步從觀察動作開始,系統性的拆解你的動作控制能力(control)、動作角度(amount)、對稱性(symmetry)、動作速度(speed)和其他症狀(symptoms)。第二步依照觀察結果,擬出為甚麼會產生這樣動作的假設,第三步進行測試驗證,最後產出一個的專屬於你的訓練方針,並隨著時間反覆驗證,隨時調整!
小貼示:CASSS 觀察
- C=Control 動作控制能力
- A=Amount 動作角度
- S=Symmetry 對稱
- S=Speed 動作速度
- S=Symptoms 是否和其他症狀相輔
前十字韌帶斷裂怎麼辦?循序漸進解密「10項任務導向動作」
「我的觀點是,除了動作設計需要符合個案的需求,針對目標動作設計退階和進階的訓練能加速個案完成目標」
最後來分享實用的「10項任務導向動作」,這個動作系統是為了讓ACL重建者能夠從走路開始,循序漸進達成高度複雜的運動,如果沒有高複雜度的專項需求,也可以按照自己的生活所需在相對應的任務階段停止
該怎麼利用這個表格呢?首先可以依照你想要達成的任務,去找到對應的運動/目標動作,接著從第一項開始,一步步完成動作、解鎖任務:
不過如果要精準分析你的動作品質和問題,就必須按照上一段落的方式去剖析;如果在某一個階段卡關了,也需要去找到過渡、銜接的方法,也就是我們所謂的「降階」練習,才能讓我們以高品質、高安全性的表現,進入下個階段-這對有返場需求的人來說尤其重要!
十字韌帶斷裂術後訓練,假設我們的目標動作是「小跳躍落地控制」,訓練動作順序可以是
- STEP 1 踮腳落地:雙腳、踮腳、單腳
- STEP 2 單腳踮腳蹲:踮腳蹲
- STEP 3 雙側落地 (15cm):下階、快速
總結來說,ACL撕裂或斷裂並不是運動生涯的結束,而是一個轉捩點。不管你有沒有接受重建手術,都建議積極關心自己的恢復狀況,盡可能讓他達到和健康腳差不多的能力。
如果有相較於一般人更高的體能需求,尋求專業人員 (例如物理治療師或其他該方面專長的從業人員) 的幫助,盡早復健不僅有助於運動表現的恢復,也能預防二次損傷的發生,以及更長遠的,對未來(尤其是老年) 生活品質的影響
祝大家都健康啦!
十字韌帶受傷!重返球場不是夢!
髖穩定訓練預防十字韌帶受
大家千萬別學哦!