2026/03/0220:00
文｜孫蓉萍
▲練健康總教練鄭宇劭（右）能從物理治療師的觀點，看學員的姿勢是否正確。（圖／彭世杰攝，以下同）
「練健康」結合物理治療、運動科學與耐心陪伴，讓長者找回行動力、平衡感與生活品質，吸引大量銀髮族走進健身房。
許多健身房以黑色、深灰等暗色系為主調，或呈現水泥原色的工業風，讓人更專注在健身器材上，也比較不顯髒。不過走進「練健康」，卻是以白色為主的明亮空間。正在健身的學員，和一般健身房比，也看得出年長者的比率偏高。
創辦人黃元杰自2018年創立，到2019年正式開幕，當時和其他健身房並無兩樣，不過他很快就嗅到了銀髮商機。由於自己曾經打籃球受傷，到診所復健的時間有限；加上隨著高齡人口增加，很多人可能膝蓋不舒服，甚至有退化性關節炎、帕金森氏症、中風等困擾，也沒有專業的訓練機構。
於是他想到在健身房內，從專業的角度來提供訓練服務，藉此改善學員的生活品質。於是，基於安全的考量，因此設計了明亮的空間，並延攬物理治療師等領域的教練。
畢業於中山醫學大學物理治療系的總教練鄭宇劭指出，在醫療院所擔任物理治療師時，必須在有限的時間內，盡快讓病人減輕疼痛，病人心態消極，想早點離開。但在健身房，則是透過訓練協助學員改善症狀，學員可能有更積極的目的，例如想陪孫子玩，或計畫多出國幾次，重點在維持健康。
動機》從受傷經驗出發，看見銀髮需求
年長者對健身房通常很陌生，覺得是想健美、瘦身的人才會去，但其實高齡者比年輕人更需要重視肌力。事實上目前不少來健身房的長者，一開始都是子女報名，硬拉爸媽或阿公阿嬤來。鄭宇劭說：「就像小時候我們被爸媽強迫去補習，心不甘情不願的，當然意願也會影響表現。」
所以陪伴長者的教練，就必須花更多的耐心，培養長者運動的動機，而這時候設定訓練的起始點非常重要。學員進健身房後，第一步除了要用身體組成分析儀（InBody）做基本的檢測，了解體重、脂肪、肌肉、體脂肪率等數字外，教練還要先了解學員是否有特殊疾病、運動習慣、身體活動度等狀況後，開始設計訓練課程。
初期安排的是訓練平衡和肌力，沒有這樣的基礎，無法轉換為爆發力。但太難會讓人卻步，太簡單又枯燥無味，都會降低上健身房的意願。因此設定最適合的起始點，再循序漸進，才能讓長者喜歡持續上健身房。
作法》陪長者練習動作，比復健更有趣
年輕人上健身房的目的，是練出碩大的胸肌或腹肌，但銀髮族健身的目標，是要提升身體的能力。就像籃球之神麥可．喬丹雖然三角肌不是最大，但協調性與爆發力極佳。鄭宇劭說：「對長輩來說，最大的考驗是在最短時間內能徵召神經、誘發肌肉，和大肌肉並不畫上等號。我們也會讓長輩做一些移動的訓練，希望能避免跌倒，或跌倒後能站起來。」
練健康的教練會手把手地教導長輩，例如要從站著到躺著，會請他們先蹲下，手腳碰到地板，做出四足跪姿，再轉身躺下。為了讓這些方法不會太像復健，教練就會增加重量等，適度提高難度，以免太無聊。
隨年紀增長，肌肉質量和能力降低，研究指出，40歲以後肌肉量每10年會減少8％、70歲以後每10年減少15％。如果骨骼肌肉質量指數（SMI），也就是四肢骨骼肌總重量（公斤）除以身高（公尺）的平方，男性低於7kg/m2、女性低於5.7kg/m2，就表示有肌少症。國民健康署統計，65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6％，女性為18.6％。
值得注意的是，不只是長輩，最新的數據顯示，中壯年也需要提早因應。亞洲肌少症工作小組2025年12月公布最新診斷共識，正式將肌少症的篩檢年齡，從原本的65歲提前到50歲。
這份診斷共識由台北市立關渡醫院院長、同時是陽明交大健康長壽與老化科學研究中心主任陳亮恭領銜。他2014年就和日本、韓國等亞洲專家合作，長期追蹤近3萬5000人的個案，確認中年已經是肌肉功能衰退的關鍵期，要提早正視肌少症帶來的健康風險。陳亮恭指出，中年開始訓練，70歲以後，效益就會開始顯現。
目的：預防肌力衰退，提早正視風險
上健身房對於復健也有幫助。53歲的陳先生4年前因出血性腦中風導致右側癱瘓，剛開始連站都很難，需要拄枴杖。為了不造成家人負擔，於是他不間斷地上健身房訓練。由於鄭宇劭有物理治療師的背景，可以用不同的視角觀察，例如看腳踝，骨頭和膝蓋怎麼動，判斷姿勢是否應該調整才能讓動作做到位，達到修復的效果。透過適當的阻力訓練，陳先生已經逐漸恢復動作控制和平衡能力，也能減少肌肉萎縮和痙攣，原本走路不穩，但現在已經可以自己通勤來健身房。
為銀髮族設計的健身房，可說融合了醫學、運動科學與心理學。但即使不上健身房拿啞鈴、壺鈴，一般人自己也可以在家裡用自己的身體做重訓。鄭宇劭說：「其實利用我們的體重，也是很好的阻力訓練。除了深蹲外，例如踮腳、靠牆做伏地挺身，也是肌力訓練。」無論如何，為了自己和親愛的家人，今天就開始做肌力訓練也不嫌晚。
Profile：鄭宇劭出生：1992年現職：練健康總教練經歷：競速滑冰世界杯隨隊物理治療師等學歷：中山醫學大學物理治療系
（雜誌原始標題為：物理治療師 協助銀髮族讓肌力更有力）