作者\\ 吳禎明 (練健康教育訓練部專員 / 國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士 / NSCA-CSCS)
我們常在公園或操場看到許多中年人每天很認真地快走、慢跑，流了滿身汗，但健檢報告上的血糖和血壓紅字卻還是降不下來。其實有氧運動對心肺功能非常好，但如果想把身體的「抗病金鐘罩」點滿，光靠走路可能還不夠，你很可能少了一塊關鍵拼圖，那就是肌力訓練。
這可不是隨口說說的推論。一篇 2026 年發表在《運動科學與醫學期刊》（Journal of Science and Medicine in Sport）的澳洲大型前瞻性世代研究，給了我們非常明確的答案 。這項名為 HABITAT 的研究，長期追蹤了高達 8072 位 40 到 64 歲的中年人，長達九年的時間，仔細記錄了他們的運動習慣與慢性病發生率 。研究結果揭露了一個值得關注的現象，雖然很多人都有運動習慣，但在剛開始的時候，竟然只有 11.8% 的人同時達到「有氧」與「肌肉強化（重訓）」的雙重標準。這代表絕大多數的中年人，日常運動都偏食了。
那麼，把這兩種運動都做滿，有什麼好處？研究數據顯示，與那些完全不運動或未達標的人相比，同時符合有氧與肌力訓練雙重指南的人，罹患第二型糖尿病的風險大幅下降了約 50%。不僅如此，他們罹患高血壓的風險也顯著降低了 24% 。這背後的生理機轉其實很有趣。有氧運動能讓血管更有彈性、改善血液循環，而肌肉就像是人體內「吃血糖的機器」。當你透過肌力訓練把肌肉量練起來，身體對胰島素的敏感度就會提高，代謝血糖的能力自然大增。兩種機制相輔相成，才能發揮最強的慢性病防護網效果。
無奈的是，這份研究也發現，大家對於肌力訓練的參與度實在太低了。有高達半數的人只做有氧運動，而僅有做肌力訓練達標的人，比例甚至不到 4% 。很多人以為重訓是年輕人為了練身材才去健身房做的，其實世界衛生組織（WHO）早就明文建議，成年人每週除了要有 150 分鐘的中等強度有氧運動外，還應該至少有兩天進行針對主要肌群的肌肉強化活動 。
你不需要一開始就扛超重的槓鈴。這篇文獻也特別提到，像是利用彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐，或是在家做深蹲，這些能夠增加肌肉力量和張力的活動，通通都算是肌力訓練的一環 。健康是練出來的，中年以後的保養，絕不能只有散步流汗。找個專業教練評估，或是從最基礎的居家阻力訓練開始，把流失的肌肉練回來，這才是遠離高血壓與糖尿病最務實的投資！
常見問題 (FAQ)
Q1：我每天都在公園走路走一萬步，這樣算達到運動標準了嗎？
走路是非常好的有氧運動！但根據現行指南，除了每週 150 分鐘的有氧運動外，還需要每週至少兩天的「肌力訓練」才算完整達標。光靠走路無法有效刺激上半身與核心肌肉生長，建議可以加入彈力帶或是深蹲來補足肌力區塊。
Q2：我血壓已經偏高了，還可以做肌力訓練嗎？
其實規律的肌力訓練配合有氧運動，長遠來看有助於控制並降低血壓。不過，如果你目前血壓極度不穩定，或是從來沒有重訓經驗，建議先諮詢醫師，並找尋專業教練指導。學習正確的呼吸法（避免憋氣）與發力技巧，就能安全地享受阻力訓練的好處。
參考文獻
• Pham, A. T., Stylianou, M., Duncombe, S. L., Brown, W. J., Burton, N. W., & Mielke, G. I. (2026). Adherence to aerobic and muscle-strengthening physical activity guidelines and development of chronic diseases: Findings from the HABITAT cohort. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2026.07.016