作者／吳禎明 (教育訓練部專員)
當你在健身房看到有人在軟墊上進行靜態伸展時，你腦中浮現的第一個想法是什麼？「他正在熱身」、「他在收操放鬆」，或是「他是在嘗試讓筋變軟一點」？
絕大多數的人都認為，伸展只是用來增加活動度的輔助運動，而想要讓肌肉變大 (肌肥大)或變強 (肌力)，還是得拿起啞鈴進行重量訓練。但2024年一篇發表在《European Journal of Applied Physiology》的研究可能會顛覆你的認知：研究發現，特定的伸展訓練竟然具有與重量訓練相當的增肌潛力！
這聽起來很不可思議對吧？讓我們一起來看看這項研究細節：
研究是怎麼進行的？
這項研究招募了 81 位平時有運動習慣的參與者，將他們分為三組：靜態伸展組 (Static Stretch Training Group, SST)、肌力訓練組 (Strength Training Group, STG) 與不訓練的對照組 (Control Group, CG) 。
實驗針對「胸大肌」進行了為期 8 週的介入：
- 肌力訓練組： 進行標準的蝴蝶機夾胸訓練，每週 3 天，每次做 5 組，每組 12 下 (12RM 強度)。
- 靜態伸展組： 每天進行 15 分鐘的連續伸展，每週 4 天。但這不是一般在健身房內可執行的拉筋，而是使用特殊的機械裝置，將胸大肌拉到「最大可耐受的不適感」程度，並且透過力量傳感器監控，一旦肌肉放鬆導致張力下降，機器就會自動重新拉緊 (re-tightened)，確保這 15 分鐘內肌肉都處於極高的機械張力之下 。
靜態伸展訓練：
圖片來源：Wohlann et al., 2024
肌力、肌肉量與活動度的訓練成果
經過 8 週的訓練後，研究團隊檢測了最大等長肌力 (肌力)、肌肉厚度 (肌肥大) 以及關節活動度。結果顯示：
- 肌力提升： 伸展組的肌力提升了 10.16%，而重訓組提升了 10.30%。統計上，兩組的效果沒有顯著差異，且都顯著優於沒練的對照組。
- 肌肉變大： 在肌肉厚度的測量上，伸展組成長了約 5.6% – 6.4%，重訓組成長了約 5.3% – 7.2%。同樣地，兩組之間沒有顯著差異，顯示高強度伸展也能誘發肌肉肥大。
- 活動度增加： 這是伸展組唯一的獨特優勢。伸展組的活動度顯著增加了8.86%，明顯優於重訓組與對照組。
活動度檢測方式：
圖片來源：Wohlann et al., 2024
實務與設計上的限制
雖然數據看起來很美好，但若要直接用伸展來取代重訓，現實層面上有不少困難，且該研究在設計上也有值得商榷之處：
- 實務執行的限制：
- 伸展不適感： 實驗中的伸展強度是「最大可承受不適感」，且持續 15 分鐘不間斷。但實驗過程中並沒有比較兩者的訓練RPE和再次訓練意願，較難判斷哪種訓練的不適感更高。
- 效率低落： 練一個部位就需要每週4次，每次15分鐘，相較於傳統重訓的每週3次，每次5組，組間休息90秒，伸展的訓練時間明顯要高得多，才能獲得相同增肌效益。
- 依賴器材與人力： 實驗中為了維持張力，需要特殊的儀器與專人不斷幫你重新拉緊張力。一般人在家進行靜態伸展，很難達到這種持續性的高張力。
- 實驗設計的「眉角」：
- 檢測方式偏頗： 研究中所定義的肌力為「等長肌力」，這樣的肌力模式較偏向伸展組的訓練方式。如果改檢測「動態肌力」(如蝴蝶機的特定RM)，則在肌力表現的結果敘述可能會有所不同。
- 分組偏差： 並非所有人都願意被隨機分派，因此本次實驗並非完全隨機分配組別，而這可能導致樣本選擇上的偏差，也可能間接影響實驗結果。
伸展增肌的背後原理：機械張力
雖然我們不太可能真的每天花 15 分鐘拉伸胸肌來取代臥推，但這項研究提供了一個很重要的科學洞見：間接驗證了「機械張力」是肌肉成長的關鍵要素。
研究作者認為，高強度的靜態伸展確實能像阻力訓練一樣，誘發最大肌力增加與肌肉肥大。而這種適應可能源於「機械傳導」機制，即高強度的機械張力刺激了細胞內的合成代謝路徑(如 mTOR)，進而促進肌肉生長。
無論張力是來自於舉起重量(重訓)，還是來自於被強烈拉伸(伸展)，只要張力足夠大且時間足夠長，肌肉就會接收到肌肥大的刺激訊號，進而增加肌纖維大小。這也解釋了為何有些健美運動員會在訓練動作的離心階段(肌肉拉長時)特別強調控制，甚至在組間進行伸展。
總結
理論上，高強度的伸展確實可以增肌；但在實務上，訓練方式不太舒適、較花時間且難以獨立執行，因此不建議將其作為增肌的主要手段。而研究作者認為，對於那些因為受傷、術後復健、或是處於像 COVID-19 封城期間無法去健身房的人來說，這樣的伸展訓練是似乎是一個替代方案。
然而，靜態伸展在減少肌肉僵硬程度方面仍有其價值 ，且不需要昂貴器材即可在家執行 。因此，我們仍然推薦將靜態伸展納入你的日常課表中——並非為了增肌，而是為了更健康的關節與降低肌肉僵硬程度。
參考文獻
Takeuchi, K., Nakamura, M., Konrad, A., & Mizuno, T. (2023). Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(8), 1294–1306. https://doi.org/10.1111/sms.14402
Wohlann, T., Warneke, K., Kalder, V., Behm, D. G., Schmidt, T., & Schiemann, S. (2024). Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. European Journal of Applied Physiology, 124(6), 1885–1893. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05413-y