作者//王宣仁（國立臺灣師範大學競技運動學系碩士生）
什麼是HIIT？
你或許聽過「間歇訓練」這個詞，它的全名是高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，HIIT）。簡單來說，HIIT就是將短暫的高強度運動與休息或低強度恢復期交替進行的訓練方式。
舉個例子：在跑步機上全力衝刺4分鐘，接著以輕鬆步伐走3分鐘，重複這個循環數次——這就是典型的HIIT。根據Marriott等人（2021）的整理，高強度的定義通常落在最大心率的85%以上，甚至可達90%以上的「極高強度」區間。相較之下，傳統的持續性有氧運動（如慢跑、快走）強度較為平緩，全程維持在中等強度。
HIIT的價值，在於它能在更短的時間內，造成與長時間中強度運動相當、甚至更佳的生理適應。
為什麼中高齡族群也需要HIIT？
說到中高齡運動，許多人直覺認為「年紀大了，就散散步、打太極拳就好」。然而，科學研究的結論與一般大眾的預期可能有所不同。
老化帶來的健康挑戰
老化是一個不可逆的過程，會對心血管、肌肉骨骼與代謝系統造成結構性與功能性的損傷。根據Sert等（2025）的研究，全球60歲以上人口預計在2050年突破20億，而隨著年齡增長，高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖等心臟代謝疾病的風險也顯著上升。
體能下降造成的惡性循環更值得關注：活動量減少 → 肌肉與心肺功能退化 → 慢性病風險增加 → 更不想動。要打破這個循環，運動訓練是具有眾多研究支持的有效策略之一。
中強度不夠用了嗎？
現行的運動建議（如美國運動醫學會、WHO）建議65歲以上長者每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動。然而，Sert等（2025）也指出，中高齡族群往往因為時間不足或缺乏動機，難以持續遵守傳統運動處方。
而 HIIT 具備耗時短且模式多變的特性，或許能成為長時間中強度運動的替代方案。HIIT在較短的時間內就能刺激心肺與代謝系統，讓原本「沒時間運動」的上班族與中高齡族群也有機會達到足夠的運動劑量。
研究怎麼說？HIIT對中高齡的實際效益
研究規模與族群
Marriott 等（2021）蒐集了 2009 年至 2021 年間共 69 篇研究，涵蓋 3,243 名 65 歲以上的長者，族群從健康的社區老人，到有心臟病、糖尿病、帕金森氏症、癌症等各類慢性病患者。
Sert 等（2025）則進一步對 11 篇高品質的隨機對照試驗（RCT）進行統合分析（meta-analysis），總計1,147 名平均年齡 70 歲的長者，聚焦於心臟代謝健康指標與生活品質。
核心發現一：心肺耐力顯著提升
兩篇研究都一致指出，HIIT能有效提升最大攝氧量（VO₂peak）——這是衡量心肺耐力最重要的指標之一。
Sert 等（2025）的統合分析顯示，接受 HIIT 的長者 VO₂peak 平均提升了每公斤每分鐘 2.90 毫升，達到統計上的顯著差異（p=0.0002）。Milanović 等（2015）也指出，持續 12 週以上的HIIT計畫，甚至可讓最大攝氧量提升 10 至 30%。
與中強度持續訓練（MICT）相比，多數研究發現兩者對 VO₂peak 的改善效果相近，但也有部分研究顯示HIIT 更優，尤其在心衰竭患者與體能較差的族群中更為明顯。
核心發現二：六分鐘步行測試（6MWT）進步
6MWT 是測量功能性運動能力最常用的方法——讓受試者以自選速度步行 6 分鐘，記錄總距離，反映心肺、呼吸與肌肉系統的整合能力。
Sert 等人（2025）的統合分析顯示，相較於對照組，HIIT 介入組平均多走了 51.62 公尺，同樣達統計顯著（p = .0002）。這個進步幅度在臨床上是有意義的——代表長者在日常生活中的體力與行動能力切實提升了。
核心發現三：生活品質改善
除了生理指標，Sert 等（2025）也彙整了 6 項研究共 494 名受試者的生活品質數據，結果顯示 HIIT 介入組的生活品質顯著優於對照組（p = .008）。使用的評估工具包含 SF-36、EQ-5D 等通用量表，反映身體功能、社交、情緒等多個面向的整體改善。
另一個值得注意的結果：步行速度
步行速度是預測老年人功能性行動力與心血管健康的敏感指標。不過，Sert 等（2025）的分析顯示，HIIT在步行速度上並未達到統計顯著的改善（p = .15）。研究者推測，這可能與各研究間 HIIT 處方差異大、受試者基礎體能不同，以及步行速度同時受神經肌肉與生物力學因素影響有關，單靠短期 HIIT 可能不足以帶動顯著變化。
中高齡適合什麼樣的HIIT處方？
「HIIT」並非一個單一的訓練方式，而是一個廣泛的概念，可透過改變運動與休息的長度或運動強度來設計各種不同處方。根據Marriott 等人（2021）的整理，以下幾種處方在中高齡研究中最為常見，也獲得較多的實證支持：
1. 「4×4」HIIT——最受研究支持的處方
這是目前在中高齡HIIT研究中出現最多的方案，結構如下：
- 每次進行 4 組高強度間歇，每組持續 4 分鐘
- 強度：最大心率的 85 至 95%
- 每組之間穿插 3 分鐘的主動恢復（約最大心率的 60 至 70%）
- 頻率：每週 3 次，連續至少 4 週
這個處方在心衰竭、第二型糖尿病、非臨床健康老人等族群中均有大量研究，對 VO₂peak、心臟功能與血壓控制都有正面效果 (Angadi et al., 2015; Ellingsen et al., 2017; Hwang et al., 2019; Kovacevic et al., 2020)。
2. 「10×1」HIIT——適合初期或急性測試
另一個常見方案是進行 10 至 12 組、每組 1 分鐘的高強度間歇，搭配 1 分鐘低強度恢復 (Bailey et al., 2018; Currie et al., 2013)。這種格式在心血管疾病族群的單次訓練研究中最為普遍，運動總時長較短，適合作為入門評估。
3. 衝刺間歇訓練（SIT）——運動時間短但極高強度
SIT 是 HIIT 的一種特殊形式，通常進行數秒至 30 秒的全力衝刺，搭配 3~4 分鐘休息 (Adamson et al., 2019; Krusnauskas et al., 2018; Venckunas et al., 2019)。Marriott 等（2021）指出，SIT 幾乎只被用於健康的老年族群，而非慢性病患者。研究顯示 6 秒的短衝刺協定在年長女性中最受歡迎，感受壓力也較低。
4. 主要運動模式
腳踏車測功儀（固定式單車）是最常見的訓練工具，其次是跑步機行走或跑步、水中有氧、全肢體非負重訓練機等。值得注意的是，水中訓練與低衝擊性器材對於有關節問題或行動不便的長者特別友善，Marriott 等人（2021）也呼籲未來研究應多納入這類替代性訓練模式。
5. 訓練期間建議
大多數研究的介入期間介於 4 至 12 週，每週 2 至 3 次訓練。更長期（12 至 16 週以上）的介入在減少腹部脂肪、改善代謝指標等方面，可能比短期介入更有優勢。
HIIT 對中高齡安全嗎？
這可能是大多數人最擔心的問題。根據Marriott 等人（2021）的彙整，在絕大多數研究中，HIIT 的耐受性良好，嚴重不良事件極為罕見，出席率與依從率和中強度訓練相當（通常在 70 至 100% 之間）。部分研究中，長者甚至表示 HIIT 比傳統持續性運動更有趣、更令人享受。
Sert 等人（2025）也強調，HIIT 應在醫師、物理治療師、運動專家等跨專業團隊的評估與監督下進行，並依個人的健康狀況與體能水準進行個別化調整。
小結
高強度間歇訓練不再是年輕人的專利。現有的科學文獻清楚地告訴我們：
- HIIT 對中高齡族群安全且可行，大多數長者都能耐受並持續參與。
- HIIT 有效提升心肺耐力與功能性體能，在 VO₂peak 與六分鐘步行距離上都有顯著進步。
- 生活品質也同步改善，不只是身體，連心理與社交面向都受益。
- 最多研究支持的處方是每週 2~3 次、每次 4 組 4 分鐘高強度搭配 3 分鐘恢復的「4×4」HIIT，以固定式單車或跑步機進行。
當然，目前的研究仍有不少限制：樣本多為歐洲族群、訓練處方差異大、長期追蹤不足等問題都還需要更多大規模研究來填補。但對於希望用更有效率的方式維持健康、對抗老化的中高齡朋友來說，在專業人員的指導下嘗試適當的HIIT，是相當值得考慮的選擇。
參考文獻：
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