如何安排低頻率且有效的課表！
作者//吳禎明 (國立臺灣師範大學運動競技學系 碩士)
健身房最花時間的部分，常常不是訓練本身。下班先在辦公室拖到六點半，繞路到健身房二十分鐘，換衣服、找空的深蹲架、跑步機上暖身十分鐘、練完再拉筋十五分鐘、洗澡、再繞回家。真正在動的可能只有五十分鐘，但整個平日晚上就這樣沒了。一週跑三次，等於一週有三個晚上是不存在的。
於是很多人得出結論：我沒時間運動。但可能只是把時間花錯地方了。
決定成果的是「每週總組數」，不是「你去了幾天」
先講最關鍵的一件事。2017 年一份針對訓練量的統合回歸分析發現，肌肉量的成長跟每週總組數呈現遞增關係：每多做一組，效果量增加 0.023，換算成成長幅度大約多 0.37%。注意這裡的變項是「每週幾組」，不是「每週幾天」。
那頻率呢？2018 年另一份統合分析比較了不同訓練頻率的肌力成果。表面上看，一週練四次以上的效果量（1.08）確實高於一週一次（0.74）；但研究者把「每週總組數」控制成一樣之後，頻率之間就沒有顯著差異了（p = 0.421）。換句話說，一週練三次之所以常常贏過一週練一次，是因為它順便累積了比較多組，不是因為多跑了兩趟健身房。
這對一個下班要繞路的人來說是很實際的好消息：你要守住的是「這禮拜總共做了幾組」，而不是「這禮拜去了幾天」。而通勤與準備的時間成本，是按次數計算的，不是按組數計算的。少去一趟，省下的是整段來回；但那幾組，可以補回去。
強度要分成兩件事來看：重量夠不夠，和有沒有接近力竭
省時課表最容易做錯的方向，是「重量拿輕一點、多做幾下」。2017 年一份收錄 21 篇研究的統合分析把這件事講得很清楚：只要每一組都做到力竭，低負荷（≤60% 1RM）和高負荷（>60% 1RM）帶來的肌肉量成長是差不多的；但最大肌力的進步，高負荷組顯著較佳（效果量差異 0.37，95% CI 0.16–0.59，p = 0.003）。
這對省時訓練的意義很直接。輕重量要有效，你得練到力竭——一組 25 下，光那一組就要一分多鐘，還很痛苦。重量夠重的話，5 到 8 下就把該給的刺激給完了。同樣是一組，時間成本差三倍。所以「一週只去兩次」的課表，反而必須是大重量、多關節打底，不是輕鬆的循環訓練。
那總量的底線在哪？2021 年《Sports Medicine》的省時訓練回顧給了很具體的建議：每個肌群每週至少 4 組，重量落在 6–15 RM 之間；如果非得用更輕的負荷（15–40 下），就必須練到接近力竭才算數。它同時建議，動作優先選雙側、多關節的全身性動作，至少包含一個下肢推、一個上肢拉、一個上肢推。
把 60 分鐘用滿：砍暖身、砍收操、用超級組
暖身跑十分鐘跑步機這件事，可以直接刪掉。回顧建議把暖身限縮成「專項暖身」——就是用比較輕的重量，做等一下要做的那個動作。靜態伸展也不必列為優先，除非你的訓練目標本來就是增加柔軟度。光這兩項，一次課表就省下 20 分鐘以上。
再來是超級組。2025 年一份收錄大量研究的統合分析發現，把兩個動作接著做，總訓練量不受影響（SMD = 0.05，p = 0.86），但單次課表時間顯著縮短、訓練效率大幅提升（SMD = 1.74，p = 0.01），而且長期的肌力與肌肥大成果跟傳統組間休息的做法沒有差別。
不過，超級組會讓血乳酸更高（SMD = 0.94）、主觀費力程度更高、肌肉損傷指標更明顯，所以課後可能需要多一點恢復時間。而且配對方式有差——拮抗肌配對（例如胸配背）能維持甚至增加完成的次數，但如果把兩個練同一個肌群的動作 (複合組) 配在一起，總負荷量反而會掉下來（SMD = −1.08）。所以下面的課表，超級組一律是拮抗或不同部位的配對，主菜那個大重量動作則單獨做、休好休滿。
🏋️ 60 分鐘省時課表範例（一週 2 次）
| 時間 | 區塊 | Day A | Day B | 為什麼這樣排 |
|---|---|---|---|---|
| 0–5 分 | 專項暖身 | 深蹲 2×5（約 50% 訓練重量） | 硬舉 2×5（約 50% 訓練重量） | 取代有氧暖身，直接進入正題 |
| 5–20 分 | 主菜（單獨做） | 槓鈴深蹲 4×5，休息 2–3 分 | 六角槓硬舉 4×5，休息 2–3 分 | 最大肌力靠重量，這裡不省休息時間 |
| 20–35 分 | 超級組 A（拮抗配對） | 臥推 4×8 ⇄ 坐姿划船 4×10，組間 90 秒 | 肩推 4×8 ⇄ 滑輪下拉 3×10，組間 90 秒 | 上肢推拉互相配對，兩邊都不掉量 |
| 35–50 分 | 超級組 B | 羅馬尼亞硬舉 3×10 ⇄ 分腿蹲 3×10/邊 | 腿推 3×10 ⇄ 農夫走路 3×30 公尺 | 後鏈與單邊補量，用不同部位交錯 |
| 50–55 分 | 收工 | 主要訓練肌群靜態伸展收操 | 同左 | 簡單收操即可 |
每週總組數：股四頭 10 組、腿後側 7 組、背 7 組、胸 4 組、肩 4 組。全部達到或超過「每肌群每週 4 組」的門檻。強度抓在保留 1–2 下，主訓練動作落在 5RM 左右（約 80–85% 1RM），輔助動作落在 8–12RM。
上述動作組合、時間分配與 RIR 設定屬於實務安排建議，並非研究直接測試過的完整課表。
📊 證據對照表：一週兩次，是靠什麼撐住的？
| 變項 | 機轉／原理 | 關鍵發現 | 證據類型 |
|---|---|---|---|
| 每週訓練量 | 肌肉合成訊號隨累積組數遞增 | 每多一組／週，效果量 +0.023，成長幅度多約 0.37%；高量 vs 低量效果量差 0.241（約 3.9%），p = 0.03 | 統合回歸（15 篇研究、34 組） |
| 訓練頻率 | 總量相同時，分配方式影響有限 | 未控制總量：ES 0.74→1.08（1→4+ 次/週）；控制總量後無顯著差異（p = 0.421） | 系統性回顧＋統合分析 |
| 負荷強度（肌肥大） | 做到力竭時，低負荷也能徵召高閾值運動單位 | 低負荷（≤60% 1RM）與高負荷肌肥大結果相近 | 統合分析（21 篇研究） |
| 負荷強度（最大肌力） | 神經適應具負荷特異性 | 1RM 進步顯著偏向高負荷，效果量差 0.37（95% CI 0.16–0.59，p = 0.003） | 統合分析（21 篇研究） |
| 最低有效劑量 | 需達機械張力閾值且累積足量 | 建議每肌群每週 ≥4 組、6–15 RM；15–40 RM 需接近力竭 | 敘述性回顧（專家建議，非實驗驗證閾值） |
| 超級組（效益） | 利用拮抗肌恢復期填補組間休息 | 總量不變（SMD 0.05，p = 0.86），時間效率顯著提升（SMD 1.74，p = 0.01），長期肌力與肌肥大不受影響 | 系統性回顧＋統合分析 |
| 超級組（代價） | 單位時間內代謝壓力集中 | 血乳酸（SMD 0.94）、RPE 與肌肉損傷指標皆較高；同肌群配對會掉總負荷量（SMD −1.08） | 系統性回顧＋統合分析 |
💡 常見問題 FAQ
問：一週只去兩次，會不會進步比一週三次慢？
答：如果你把三次的總組數塞進兩次，理論上不會。統合分析顯示，只要每週總組數相同，頻率之間的肌力差異就不顯著了。實際上的難處在於「塞不塞得下」——單次課表變長、後半段品質可能下降。所以兩次通常比一次好安排，一次是底線而不是首選。
問：那乾脆一週去一次，把全部組數集中在那天可以嗎？
答：可以，但要有心理準備。以每肌群 4 組的最低劑量來算，一次課表大概會落在 60 到 75 分鐘，而且中後段會相當累、動作品質容易掉。如果你的目標是「維持」而不是「進步」，一週一次是站得住腳的；如果想持續進步，兩次的性價比明顯比較高。
問：超級組是不是把兩個動作接在一起就好？
答：不是。研究顯示，拮抗肌或不同部位的配對（例如胸配背、上肢配下肢）可以維持甚至增加完成次數；但如果兩個動作練的是同一個肌群，研究上稱之為「複合組」，這時總負荷量反而會下降。所以要先清楚訓練法定義再來做動作選擇喔！
問：不暖身直接上大重量，不會受傷嗎？
答：這裡說的「砍暖身」是砍掉跑步機那十分鐘，不是不暖身。專項暖身指的是用大約一半的重量，把等一下要做的那個動作先做兩組——同樣有升溫與神經活化的效果，但省下走去跑步機的時間。天冷或久坐一整天的話，多加一組輕重量的預備組會更舒服。
問：重量要拿多重才算「夠重」？
答：實務上抓「這組結束時，還剩 1 到 2 下可以做」的重量。主菜動作大約落在 5RM 附近，輔助動作 8 到 12RM。如果你做完一組還能再多做五下，那組的效率就偏低了——對時間有限的人來說，這是最貴的浪費。
參考文獻
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Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Zhang, X., Weakley, J., Li, H., Li, Z., & García-Ramos, A. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Medicine, 55(4), 953–975. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02176-8